Miért van komplex szénhidrát a diéta fontos részeként?

A komplex szénhidrátok biztosítják a szervezeteteknek azt az energiát, amire szüksége van, hogy felkeljen, mozgasd, és mindent megtesz, amit minden nap csinálsz. Ezek közé tartozik a keményítő, maltóz és cellulóz, és megtalálhatók a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék, magvak és gabonák.

A komplex szénhidrátok és az egyszerű szénhidrátok közötti különbség csak a molekulák mérete. Az egyszerű szénhidrátok csak egy vagy két cukoregységből állnak, míg a komplex szénhidrátok legalább három cukrot tartalmaznak. Az egyszerű cukrok közé tartoznak az asztali cukor, a fruktóz, a méz, a szirupok és így tovább.

A komplex szénhidrát típusai

Minden növényi alapú ételek összetett szénhidrát különböző formái, leginkább keményítő és cellulóz kombinációi. A keményítőt a növények az energia tárolására használják. A gabonafélék, a burgonya, a rizs, a borsó, a hüvelyesek és a kukorica keményítőben gazdag.

A cellulóz olyan struktúrákat képez, amelyek a növények alakját adják, és ez az étkezési rost fő összetevője. A zöldségek, mint a zöldbab, a brokkoli és a spenót kevesebb keményítőt tartalmaznak, de több cellulózt tartalmaznak.

Komplex szénhidrát emésztés és felszívódás

Az egyik oka annak, hogy az egész gabonát, a színes zöldségeket és más magas rosttartalmú ételeket enni kell, túl lassítja a cukrok és keményítők felszívódását. A keményítőt gyorsan emésztjük és abszorbeáljuk, így a keményítőtartalmú élelmiszerek, mint a fehér kenyér és a tészta, vércukorszintet eredményezhetnek.

Az emésztőrendszer azonban nem tudja megszakítani a cellulózt, ami azért jó, mert mivel az emésztőrendszerben a nem emészthető rostok lassítják a dolgokat, ezért a keményítők nem okoznak ilyen nagy vércukrot.

Mennyire szükséges a komplex szénhidrát?

Általánosságban elmondható, hogy a komplex szénhidrátoknak körülbelül a kalóriák felét kell táplálnia. A felnőtteknek 25-38 gramm rostot kell naponta használniuk. Élvezheti a diétát gazdag színes zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, valamint diófélék és magvak választékával.

Az étkezés tervezésekor gondoljon arra, hogy az ételt a tányéron rendezik. Mentse el a lemezt négy negyedévre. A tányér felét zöld vagy színes zöldségekkel vagy gyümölcsökkel kell tölteni, a tányér egynegyedét pedig valamilyen starchier, például kenyér, rizs, burgonya vagy tészta tarthat.

Az utolsó negyedévben az elsődleges fehérjeforrás - az állati forrásokból, például a húsból, baromfiból vagy halból származhat -, vagy vegetáriánus fehérjeforrást, például hüvelyeseket vagy lencseiket. A lemezes módszernek meg kell adnia a megfelelő mennyiségű szénhidrátot, és egyensúlyban kell tartania fehérjeit és zsírokat.

A kiegyensúlyozott étkezés rengeteg szálas és egészséges szénhidrátokkal lehet nagylelkű svéd cseresznye, egy cserepes burgonya, és egy darab grillezett lazac, ami nagyjából a tenyerének méretét jelenti. Vagy ha inkább vegetáriánusra vágyik, cserélje ki a halat egy kis sült tofura.