Teljes testnyugtató rutin ellenállássávokkal

Ez az alapvető nyújtó rutin a csípő, a láb, a mellkas és a hát izmait célozza meg. Ellenállás sávot vagy csövet használ, ami lehetővé teszi, hogy elmélyítse a nyújtást és növelje rugalmasságát.

Az edzés hatékonyságának kulcsa az, hogy csak annyi feszültséget használjunk, hogy elmélyítsük a nyújtást anélkül, hogy túl messzire mennénk. Minden szakasznak jónak kell lennie. Ha az izmok megrázkódnak, ez azt jelenti, hogy túl messzire megy.

Annak érdekében, hogy a megfelelő szintű rugalmasságot biztosítsuk, szükség lehet arra, hogy módosítsa a banda helyét. Ha nincs egy zenekarod, használhatsz egy törülközőt is, bár nem kapod meg azt a mozgási tartományt, amelyet ellenállás zenekarral kaphatsz.

1

Edzési tippek

• Végezze el ezeket a szakaszokat edzés után, vagy a nap folyamán a rugalmasság és a pihenés érdekében.
• Nyújtsa a kényelem szintjét - a nyúlványok jól érezhetik magukat.
• Tartsa az egyes szakaszokat legalább 15 másodpercig, és ismételje meg az egyes szakaszokat, ha van ideje.
• Nagyszerű, ha ezeket az izmokat húzza, ha az izmok melegek, ha lehetséges. Ha az izmok hidegek, az egyes szakaszoknál vigyázzon a sérülések elkerülésére.

2

Hörgő Stretch

Feküdj a padlón és hurokszalagot a jobb láb köré, és ragadd meg a lábadhoz közelebb eső zenekarokat, hogy feszültséget hozzon létre. Hajtsa ki a jobb lábát annyira, mint kényelmesen, miközben a bal lábát a padlóra hajlítja. Óvatosan húzza a jobb lábát maga felé, nyúlik a láb hátát.

Tartsa 15-30 másodpercig, és kapcsolja oldalát.

3

Belső comb-nyújtás

Feküdjön a padlón és hurokszalagot a jobb láb köré, megragadta a jobb oldali zenekarokat, hogy feszültséget hozzon létre. Óvatosan engedje le a jobb lábát az oldalra és a padló felé, amíg a belső combban nem érzi el a nyújtást. Lehet, hogy támogatod a lábadat a másik kezével, így nem nyúlsz túl messzire.

Tartsa 15-30 másodpercig, és kapcsolja oldalát.

4

Fekvő Hip Stretch

Feküdj a padlón és hurokszalagot a jobb láb köré, megragadva az ellenkező kezével a sávokat.Hajtsa ki a bal lábát a padlón, és óvatosan engedje le a jobb lábát a test fölött és balra, amennyire csak tudsz, hogy a jobb csípő és a csípő nyúlik.

Tartsa 15-30 másodpercig, és kapcsolja oldalát.

5

Felső hátsó nyújtás

Üljön a padlóra, lábakkal húzza ki és húzza meg a sávot mindkét láb körül. Keresztül a sávon, és mindkét kezével megragadja mindkét kezével a lábát. Óvatosan hajlítsa meg a hátát, nyúlik ki a szoba hátulja felé, és a sávok segítségével feszültséget hozzon létre, és hozzáadja a nyújtáshoz. Tartsd meg az abs-t, és próbáld meg nem összeomlani a lábak felett.

Tartsa 15-30 másodpercig.

6

Mellkasi nyújtás

Keresztlábú vagy ülő helyzetben néhány hüvelykes távolságra fogja meg a szalagot. Óvatosan húzza ki és lefelé a karokat, amennyire csak lehet, hogy kihúzza a mellkasot. Lehet, hogy be kell állítania a kezét, hogy megváltoztassa a sáv feszültségét, ha túl szoros vagy túl laza. Ez egy szelíd szakasz. Ha váll problémája van, érdemes kihagyni ezt a feladatot.

7

Side Stretch

Keresztezett vagy ülő helyzetben tartsa a cső egyik oldalát a bal kezével, és nyissa ki a karját jobbra. Fogja meg a másik végét a jobb kezével, és óvatosan húzza meg, feszültséget teremtve és a derék bal oldalát nyújtva. Próbáld meg, hogy ne forduljunk át a háton, hanem tartsuk a törzset egyenesen.

Tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

8

Kneeling Quad Stretch

Ülj le a padlóra a jobb lábunkkal, elé hajlítva, bal lába hajlított mögötted. Húzza meg a sávot a bal láb felső részén. Hajtsa jobbra a jobb alkaron, és használja a sávot, hogy óvatosan húzza a sarkát a golyók felé, hogy nyújtsa a comb elejét. Szorítsa ki a mélyedéseket egy mélyebb szakaszra.

Tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.