Teljes testpush edzés rutin

Ez az edzés magában foglalja a quadok, a külső combok, a mellkas, a vállak és a tricepszeket célzó gyakorlatokat. Ezt az edzést a húzó edzéssel helyettesítheti, amely a hátizsákot, a hörgőket, a hátat és a bicepszet célozza meg a test összes izmának megcélzásához.

óvintézkedések

Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van.

Szükséges berendezések

Különböző súlyozott súlyzók, gyakorlati labda

Hogyan kell

• Melegítsen fel néhány percnyi könnyű szívvel, vagy végezze el a bemelegítő készletet minden egyes edzésnél, könnyű súlyokkal.
• Hajtsa végre a feladatokat 1-3 sorozatra, 30-60 másodpercig pihenjen az edzés között, vagy végezze el az edzést egy kör formátumban, és minden egyes feladatot egymás után végezzen, és ismételje meg az áramkört 1-3 alkalommal
• Ne feledje, hogy elegendő súlyt használjon, amit csak a kívánt ismétlések elvégzésére használhat.

guggolás

A lábak vállszélességgel állnak, a súlyokat a vállakon vagy az Ön oldalán találják. Hajlítsa meg a térdeket és hajtsa le a zömöket, amennyire csak lehet, ügyelve arra, hogy térdei ne menjenek át a lábujjaira. Állj és ismételje meg a sarkokat és a csikket.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 12-16 ismétlés

Ismételje meg 1-3 alkalommal

Hátramenetek

Állj lábakkal együtt, súlyok a kezében. Lépjünk vissza kb. 3 méterre a jobb lábával, és térdre hajlítsuk a lábát, mindkét térdünket 90 fokos szögben tartva és az első térd a lábujj mögött. Nyomja át a sarkát, hogy felemelje a hátát, és indítsa el a lábát. Ismételje meg az ismétlések és a kapcsolókarok számát.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 12-16 ismétlés

Ismételje meg 1-3 alkalommal

Speciális lábkiterjesztések a labdán

Húzza a fejét és a vállát, miközben a csípő híd helyzetben van. Húzza ki a jobb lábat, amíg a térd egyenes (tartsa azt a bal térdével), alacsonyabb és ismételje meg az összes ismétlést az oldalak átkapcsolása előtt. Egy könnyebb változathoz üljön egy golyó vagy szék.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 12-16 ismétlés.

Ismételje meg 1-3 alkalommal

Külső combláb emelése

Hajtsa oldalra a labdát, miközben a törzs támogatott, és az alsó lábszár a padlóra hajlik. Tartsa könnyű súlyt a felső láb külső combján (opcionális), és emelje fel a lábát néhány hüvelykkel, tartva a csípőt, a térdet és a bokaot egyenesen előre és előre.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 12-16 ismétlés

Ismételje meg a gyakorlatot 1-3 alkalommal

Fekvőtámaszok

Szerezd be a pushup pozíciót (térdre vagy lábujjakra), és tartsd be az abszolút, miközben hajlítod a könyökét és lefelé a padló felé a hátsó síkkal. Tolja vissza és ismételje meg.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 12-16 ismétlés

Ismételje meg 1-3 alkalommal

Mellkasi prések a labdán

Feküdjön egy labdát vagy padot a fej és a nyak támogatásával. Kezdje a súlyokat egyenesen a mellkas felett. Hajlítsa meg a könyökeket és az alsó karokat a vállaknál, a csuklón egyenesen. Emelje vissza az indításhoz és ismételje meg.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 12-16 ismétlés

Ismételje meg 1-3 alkalommal

Felületi nyomás

Üljön egy labdára vagy álljon, és kezdje el a súlyokat a fülek mellett, tenyerét nézve ki. Szerződés a vállakkal, hogy a súlyokat egyenesen felfelé és enyhén előre mozgassák (a szem sarkából ki kell látni őket). Hajtsa le a vállszintet és ismételje meg.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 12-16 ismétlés

Ismételje meg 1-3 alkalommal

Első emelés

Tartsa a súlyokat a combok előtt, és emelje fel a karokat egyenesen a vállszintig, a könyökek enyhén hajlottak. Alsó és ismétlődő.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 12-16 ismétlés

Ismételje meg 1-3 alkalommal

Triceps Kickbacks

Állj a lábakkal a csípő szélességgel, és csúsztassuk előre a csípőtől, hátrafelé és abszolút, amíg a törzs párhuzamos a padlóval (vagy magasabb, ha fáj a hátad vagy a heveder). Kezdje el a könyökét, és hajtsa fel a bordázatot. Húzza meg a tricepszet, és hajtsa ki a könyökét, és a súlya mögött van. Alsó és ismétlődő.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 12-16 ismétlés

Ismételje meg 1-3 alkalommal

Egykaros tricepszek

Feküdjön le a bal oldalon, csípő és térd halmozott. Húzza a bal karot a törzs körül úgy, hogy a bal keze a jobb derekán nyugszik. Helyezze a jobb kezét a padlóra az Ön előtt, a tenyér párhuzamos a testtel. Nyomja össze a tricepszet és nyomja fel a testét. Engedje le és ismételje meg, mielőtt oldalra váltana.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 12-16 ismétlés

Ismételje meg 1-3 alkalommal