Lépcsős edzésút rágcsálóknak

Lépcsők: Van egy módja arra, hogy emlékeztessem önöket arra, hogy a tested jobb lehet. Akár egy repülés után mászkálsz, vagy felbukkansz, vagy egy pár történet után indulsz, nem könnyű a testtömeged függőleges lejtőn tartani.

Éppen ezért érdemes elvenni a következő edzést a menekülőkre.

Shannon Colavecchio, a Tallahassee-alapú fitnesz stúdió tulajdonosa, a Badass Fitness nagy rajongója az ügyfelek számára készült lépcső edzésnek. Tény, hogy ő saját boot tábor résztvevői a Florida Állami Egyetem Doak Campbell stadion, hogy ezeket a lépéseket. Colavecchio szerint "Nincs olyan gép a tornateremben, amely utánozni tudja a stadion edzés nehéz előnyeit, és nem számít, mennyire fárasztottál, nem adhatod meg a stadiont használó tréning előnyeit, mint a hatalmas edzőtermet.”

Valójában a Colavecchio öt fő oka van annak, hogy a lépcső edzést be kell építeni a rendszeres edzésprogramjába:

1. Teljes körű tréning lehetőség: A test minden hüvelykénél dolgozhatsz, ha nem használsz többet, mint a kandallók, a rámpák és a korlátok.
2. Végtelen lehetőségek: Sok módja van arra, hogy összekevered a rutint, hogy gyilkos edzést kapj.
3. Nincs tornaterem, mindig nyitva: Számos középiskola, főiskola és közösségi központ hagyja el a lakosságot és a stadionokat a nyilvánosság számára. Csak kétszer ellenőrizze a házirendet, mielőtt elindulna - csalódást okozna volna, ha egy magánszférából származó hallgatói események lezárására kerül sor.
4. Megfizethető zsákmány-emelő: Nem kell a kés alá mennie - csak lement a lépcsőn! A lépcsőzetes edzések az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy egy szűk, tónusú hátsó véget érjenek el, mivel minden egyes lépés során a célokat célozza meg.
5. Megállíthatatlan érzést teremt: Maguk a Bleacher-edzések is úgy érzik magukat, mintha meghalna, de miután összetörte a programot, megállíthatatlanul érzed magad.

Colavecchio lépcsője edzés

Miután megtalálta a körzetek egy csoportját a területeden, ne csak próbáld ki és fel a lépcsőn - próbáld ki ezt a (esetleg brutális) edzést Colavecchio-nak. Nem lesz könnyű, de ha befejezte, hihetetlenül el fogja érni.

1. Egyszerű felmelegedés

Kezdje egyszerű felmelegedéssel. Vegyünk két kört a pályán vagy a stadion körül, mérsékelt ütemben. Ez előkészíti Önt az első három perc kardio fúrókra.

2. Cardio fúrók

Keresse át a következő gyakorlatokat, és 30 másodpercig nehezebb legyen,

• Jacks: Végezzen el szokásos ugró aljzatokat.
• Kész készletek: Csikorgasson, gyorsan fusson a helyén, és néhány másodpercenként "állítsa" vissza a lapra, helyezze a kezét a földre a vállak alatt, felhúzza a lábadat és belép a deszka helyzetébe, mielőtt visszatérsz az alacsony guggoló pozícióba, ahol folytatod a futást a helyén.
• korcsolyázók: Végezzen oldalirányú plyometric curtsy ütést előre-hátra, mintha korcsolyázás volna a helyén. Kezdjük azzal, hogy a jobb lábát jobbra lépve jobbra húzzuk, majd a jobb láb mögé húzzuk a bal lábadat. Lábujj ki a jobb lábáról, a bal lábát bal oldalra felfelé balra, mielőtt a bal láb mögé húzod a jobb lábadat.
• Nagy térd: Fusson a helyén, ahogy a térdét húzza a lépcsők felé, minden egyes lépéssel.
• Side Shuffles: Véletlenszerűen keverje össze 10 métert jobbra, mielőtt visszacsúsztatná a kiindulási helyzetbe - folytassa a 30 másodperces keverést oda-vissza.
• Burpees: Csinálj le, tedd a kezed a földre a vállak alatt, ugráld le a lábadat egy teljes nyomógombra, ugorj lábadat a kezeid felé a kiindulási helyzetedre, majd ugorj le a levegőbe olyan magasra, amennyit csak tudsz. Ne feledje, hogy térdre és csípőre kissé hajlított, hogy csökkentse az egyes ugrások hatását.

3. Lépni a lépcsőn

Most, hogy alaposan felmelegedett, itt az ideje elérni a lépcsőket:

• Fusson fel és le a bálázók kétszer
• Hajtson végre 25 guggolást
• Csinálj 15 labdát jobbra és balra, és használd az egyik padlót a platformodnál
• Végezzen el 25 tricepsz-leesést
• Befejezés 25 v-sit húzással

Ismételje meg a teljes áramkört kétszer.

4. Választható rámpafúrók

Ha rámpánál hozzáférhet a stadionodhoz (ez gyakran csak a nagyobb helyszínekre vonatkozik), próbáld ki ezeket a gyakorlatokat a rutinodhoz:

• Futasson alulról a felső rámpa felé egyszer
• Futtasson fel egyetlen rámpaszintet, majd 15 pihentetést, 10 burpees-et és 1 perces fal-ülést ismételje minden rámpán, amíg el nem éri a csúcsot

További Bleacher edzés tippek

Függetlenül attól, hogy Colavecchio edzésprogramját vagy egy másik lépcső edzésprogramját használja, van néhány dolog, amit el kell kezdeni, mielőtt elkezdené.

1. Mindig alaposan felmelegedjen, mielőtt eltalálja a légtelenítőket.
2. Hozd magad vízzel, és 10-15 percenként vigyél fel vízzel, különösen meleg időben.
3. Ha b mozdul vagy mozog a földön, fontolja meg a szőnyeg bejuttatását.
4. Ismerje meg a helyszín ütemtervét, és tervezze meg edzéseit más események körül.
5. Hozd egy barátot vagy csatlakozz egy edzéscsoporthoz - ez biztonságosabb és szórakoztatóbb, mint egyedül.

Próbáld ki a lépcsőházak edzését otthon

Ha nincs könnyű hozzáférése egy csoportos menedékházhoz vagy egy stadionhoz, könnyedén alkalmazhatja a Colavecchio rendszerét bármelyik lépcsőházhoz otthonában vagy irodájában. Használja ezeket a tippeket az induláshoz:

1. Húzzon fel öt percen keresztül a kocogás mellett, majd kövesse a fent részletezett három perc kardio fúrót (aljzatok, kész készletek, gördeszkák, magas térd, oldalsó keverés és burpees).
2. Merüljünk be a lépcsőfokba, három percig felfelé és lefelé haladva egy lépcsőfokot, majd kövessük a fent részletezett gyakorlatokat (guggolás, lépcsőfokok, tricepszek és v-sit húzások). Teljesítsd ezt az egész ciklust kétszer.
3. Állítsa be a rámpa rutinát egy lépcsőn három percig felfelé és lefelé haladva, majd kövesse a fent felsorolt ​​gyakorlatokat (egyetlen felfelé és lefelé a lépcsőkön, felhúzásokon, burpeeszeken és falon ülve). Ismételje meg a teljes ciklust háromszor.

A Word DipHealthtől

A lépcsők edzései alapvetően kihívások. Ha csak egy edzésprogramot indítasz el, érdemes megpróbálkozni azzal, hogy kipróbálod ezt a stadion-rutint mindaddig, amíg meg nem fejleszted a cardiovascularis állóképesség és az alsó test erejét. Ha ez az első alkalom, hogy elérjük a lépcsőket, ne félj lassú lenni. Nincs szégyen a kocogásnál járó kereskedelemben, vagy a teljes lépcsőfokok számának korlátozásával. Jobb, ha megkönnyíted az utat egy új programba, mint hogy túlságosan is fájdalmas lehet egy hétig gyakorolni.