Az álmatlanság kezelése Stimulus Control Conditioning segítségével

Az álmatlanság nehezen kezelhető, és nem mindenki azt akarja, hogy altatót szedjen, így mi a másik lehetőség? A viselkedési kezelési lehetőségekkel, köztük az inger-szabályozó terápiával, leküzdhető a leesés vagy alvás közbeni nehézség. Mi az inger-kontroll terápia? Hogyan kapcsolódik az alvási szokások, az alvóhigiénia és a pszichológiai kondicionálás javítására vonatkozó általános iránymutatásokhoz?

A kérdések megválaszolásához nézzük meg a kivonatot Naprakész - az egészségügyi szolgáltatók és a betegek által használt megbízható elektronikus orvosi referencia. Ezután olvassa el a további információkat arról, hogy mit jelent ez Önnek.

• Legfeljebb 20 percet kell töltenie az ágyban fekve, hogy elaludjon.
• Ha 20 percen belül nem tud elaludni, kelj fel, menj egy másik szobába, és olvass el vagy találj egy másik pihentető tevékenységet, amíg újra nem érzed magad. Kerülni kell az olyan tevékenységeket, mint például az evés, a csekkfüzet kiegyensúlyozása, a házimunka elvégzése, a tévénézés, vagy a tesztelés, amely „jutalmazza” az ébren tartást.
• Amikor aludni kezd, visszatérhet az ágyba. Ha 20 perc múlva nem tud elaludni, ismételje meg a folyamatot.
• Állítson be ébresztőórát, és minden nap ugyanabban az időben lépjen fel, beleértve a hétvégéket is.
• A nap folyamán ne szedjen napfényt.

"Előfordulhat, hogy az első éjszaka nem tud aludni. Azonban az alvás valószínűleg a következő éjszakákon történik, mert a napok nem megengedettek."

Ez a rész az egészséges alváshoz kapcsolódó számos fontos fogalmat emeli ki. Először nem tudod alábecsülni az alvó környezeted fontosságát. A hálószobája a csendes pihenés tére. Ha alvás közben nehézségeket észlel, meg kell vizsgálnia, hogy hol akar aludni. A televíziótól a háziállatokig el kell távolítani a zavarokat és a zavarokat. Ha az ágyban lévő partnernek alvászavarja van, és megzavarja az alvási képességét, ezt meg kell oldani.

A kondicionálás szerepe az álmatlanságban

A krónikus álmatlanságban fellépő egyik probléma egy „kondicionálás” -nak nevezett pszichológiai fogalomhoz kapcsolódik, amelyet a fenti első néhány pont megpróbál kezelni. A kondicionálás talán legismertebb a Pavlov kutyái történetében. Ivan Pavlov, tudós, ismételten táplálta kutyáit, miközben csengett. Idővel, a kutyák szája automatikusan elválik az élelem várakozásában a harang hangján, még akkor is, ha nem táplálták. Ez Pavlovi válaszként vált ismertté. Ugyanebben az értelemben, ha többször megdobja az ágyat és órákig fordul be az ágyadba, a tested végül megtanulja, hogy ágyadat stresszel és ébren tartsa.Ennek eredményeként a hálószobád valóban ébren marad.

Azáltal, hogy korlátozza azt az időt, ameddig megengedheti magának, hogy az ágyban ébren legyen, ez a ciklus megszakad. Ha 20 percen belül nem tud elaludni, elhagyja az ágyat. Ön egy másik helyre megy, ahol különböző "alvási rituálékkal" foglalkozhat, amelyek valószínűleg álmossá teszik, mint például olvasás vagy imádkozás. Mint fentebb leírtuk, fontos, hogy ne vegyünk részt olyan stimuláló tevékenységekben, amelyek megnehezíthetik az elalvást. Előfordulhat, hogy korlátozni szeretné a képernyőktől érkező fényt, mivel ez befolyásolhatja a cirkadián ritmust.

Miután újra álmosnak érezte magát, visszatérsz az ágyadhoz. A remény az, hogy a pihenés és az ébrenlét ideje megkönnyíti az elalvást. Sőt, megtörténik az ágyának társulása, ha nem tud aludni.

Egy szó a DipHealth-től

Ezen viselkedésváltozáson túlmenően fontos, hogy az alvási szokások javítására más iránymutatásokat is kövessünk. Minden nap lefeküdni kell, és ugyanabban a pillanatban ébrednie kell, hogy a teste megtanulja, mikor várjon ébren és alszik. A napsütés megszüntetésével az éjszakát is megszilárdítja. Ezt az alváskorlátozásnak nevezett kezeléssel lehet előmozdítani.

Szeretne többet megtudni? Lát Naprakész témája, "Insomnia treatment", további részletes orvosi információkért.