Kezdõ gyalogos terv és menetrend
Tartalomjegyzék:
Lego 60150 | PIZZA VAN | 3D Product Review (Szeptember 2024)
Úgy döntöttél, hogy gyaloglás indul az egészségért és a fitneszért, és most szüksége van egy tervre, amely a gyalogos kitartásodat és a sebességedet felépíti. Kezdőként a jó sétáló testhelyzet és a technika használatára kell összpontosítani, miközben folyamatosan építi a gyaloglást.
Az egészségügyi hatóságoknak ajánlaniuk kell a napi 30 percig tartó gyors séta használatát, hetente 150 percen keresztül, hogy csökkentsék az egészségügyi kockázatokat a szívbetegségek, a stroke, a cukorbetegség és más körülmények között. A gyorslépés hetente öt órán keresztül a súlycsökkenés és még nagyobb egészségügyi előnyök fenntartásával jár. Emiatt fel kell építeni a gyaloglás napi egy órára, a legtöbb nap a héten.
Építsen egy gyalogos szokást, ha legalább heti öt napot sétál, és nyomon követheti a sétákat. Ha folyamatos állapotban van, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt új edzésprogramot indítana.
Sétaút az Abszolút kezdőknek
Indítsa el az egyes sétákat a gyalogos testtartás ellenőrzésével. Néhány percig könnyű tempóban járni, mielőtt felgyorsulna. Viseljen rugalmas atlétikai cipőt és kényelmes ruhát. Séta szabadban, beltéren vagy futópadon végezhet.
1. hét: Kezdje napi 15 perces sétával könnyedén. Séta öt nappal az első héten. Szeretne egy szokást felépíteni, ezért a következetesség fontos. Terjessze ki pihenőnapjait, például hogy a 3. nap pihenőnap és 6. nap pihenőnap legyen.
Heti teljes cél: 60-75 perc.
2. hét: Add naponta öt percet, így 20 percig, a hét öt napján sétálsz. Vagy talán néhány napra kiterjesztheti magát, majd egy pihenőnapot.
Heti teljes cél: 75-100 perc.
3. hét: Add naponta öt percet, így járni 25 percig, a hét öt napján.
Heti teljes cél: 100-125 perc.
4. hét: Add naponta öt percet, hogy járjon 30 percig, hetente öt napon.
Heti teljes cél: 125-150 perc.
virsli: Ha minden héten nehéz lesz, ismételje meg azt a héten, nem pedig több időt. Ehhez mindaddig, amíg nem tud kényelmesen haladni.
Érettségizni: Ha egyszer 30 percig tud járni kényelmesen, készen áll arra, hogy különböző edzésprogramokat használjon, hogy növelje az intenzitást és az állóképességet. A heti gyalogos edzéstervben a nagyobb intenzitású intervallumok, a gyorsépítési séták és a hosszabb séták járnak.
Milyen gyors kezdőknek járniuk kell?
A gyalogosoknak célszerűnek kell lenniük a gyors lépést, hogy mérsékelt intenzitású edzést érjenek el. Ez az edzés intenzitása, amely a járás legjobb egészségügyi előnyeivel jár. A mérsékelt intenzitás általában 20 perc vagy annál kevesebb mérföldet jelent, ha a pulzusszám a pulzusszám 50-60% -a.
Milyen gyors gyaloglás érzi magát:
- A légzése a normálnál nehezebb.
- Séta közben továbbra is teljes beszélgetést folytathat.
- Nem lélegzett le.
Ne aggódjon, ha a sebessége lassabb és a pulzusszám alacsonyabb az első hetekben. Az első cél az, hogy napi 30-60 percet tudjon járni sérülés nélkül. A sebességet és intenzitást később hozzáadja. Legyen következetes, hogy milyen gyakran és milyen messzire jársz, mielőtt gyorsabban próbálsz járni. Valószínűleg felfedezheti, hogy a jó ülő testtartás és a kar mozgása gyorsabban halad.
Ha a séta közben bármikor nehézségekbe ütközik, lassítson tovább, és visszatérjen kiindulási pontjához. Legyen tudatában olyan problémák figyelmeztető tüneteinek, mint a szívroham vagy a stroke, és ha szükséges, keresse fel az orvosi segítséget. Javasoljuk, hogy hetente legfeljebb 10% -kal növelje edzésidőt és intenzitást.
Hol menjen tovább?
Miután építetted a sétaidőt és a sebességed, készen állsz arra, hogy szórakozz. 5 kilométeres, vagy 5 kilométer hosszú, 5 kilométeres sétaútra vonhat be. Ez egy népszerű távolság a karitatív sétákhoz és szórakoztató futásokhoz, és 45 percet vesz igénybe egy óra alatt. Megkezdheti a tréninget, hogy élvezze ezeket az eseményeket, miután felépítette a napi 30 percet, a heti öt napot.
Ön is szeretne csatlakozni egy gyalogos csoporthoz vagy klubhoz, hogy mások is járhassanak és ösztönözzenek arra, hogy folytathassák az új gyaloglásodat.
Kezdõk útmutató a beállításokhoz, az ismétléshez és a pihenõidõhöz
A súlygyakorló edzés legjobb eredményeinek eléréséhez tudnia kell a fundamentumokról: készletek, ismétlések és a legjobban végrehajtani őket.
Kezdõ útmutató a testsúlycsökkentéshez Erõs edzéssel
Amikor elkezdesz próbálni a testsúlycsökkenést, és egy ideig nem gyakoroltál, nehéz lehet. Ismerje meg, hogyan kell menni.
Gyalogos ütemterv beállítása a gyalogos szokásainak létrehozásához
Gyalogos ütemezés beállítása a fitnesz szokásainak megteremtéséhez és az edzések folytatásához. Íme a tippek és a képzési tervek, amelyek segítenek Önnek a pályán.