Kezdõk útmutató a beállításokhoz, az ismétléshez és a pihenõidõhöz

A súlyképzési programok alapja a beállítások, ismétlések és pihenőidők. Tudnia kell, mit jelentenek, és miként lehet összekeverni és egyeztetni őket a legjobb hatás elérése érdekében, hogy elérjék a célokat. Edzésprogramja különbözik a használt súlyoktól, az ismétlések számától és a készletektől, a pihenési intervallumoktól és a végrehajtás sebességétől függően, attól függően, hogy edzést tartott-e a fitnesz, az izom-hipertrófia, az erő, a teljesítmény vagy az állóképesség tekintetében.

Set, Reps és Rest időközök

Az ismétlés (rep) egy gyakorlat befejezése, például egy holtág, egy próbapad, egy kar kanyar.

A készlet sorozatos ismétlések sorozata. Például nyolc ismétlés lehet egy sor próbaprés.

A pihenőidő a pihentető idő, amely az izmok helyreállítását lehetővé tevő készletek között pihent. A készletek közötti pihenőidő általában 30 másodperctől 2 percig tart. Egyes gyakorlatoknak rövid vagy kisebb állása is van az ismétlés között.

Az ismétlési maximum (RM) az Ön személyes legjobbja vagy a legtöbb, amit egy gyakorlat ismételt ismétlésével lehet felemelni.Ezért egy 12RM a legnagyobb, amit fel tudsz emelni és sikeresen elvégezhet 12 ismétlést megfelelő formában.

Példa:

Barbell Overhead Press: 50 font 3 x 10 RM, 60 másodperc

Ez három tíz (maximum) présgépet jelentene, 50 font súlyt használva, 60 másodperces állások között.

Pihenő periódusok

Általánosságban elmondható, hogy a készletek között a különböző képzési célok közé esnek:

• Erő: 2-5 perc
• Izom hipertrófia: 30-60 másodperc
• Izom-állóképesség: 30-60 másodperc
• Erő: 1-2 perc

Ezek általános elvek, de a készletek, ismétlések, pihenés és testmozgás számos kombinációját találhatja meg, hogy megtalálja a legjobbat az Ön számára. A képzett erő és kondicionáló tréner segíthet a legjobb program megtervezésében.

Gyakoriság végrehajtásának sebessége

Az összehúzódási sebesség az a sebesség, amellyel egy gyakorlatot végeznek. Ez hatással van a képzési célokra és az eredményekre.

Itt vannak általános iránymutatások.

• Erő: 1-2 másodperc koncentrikus és excentrikus
• hipertrófia: 2-5 másodperc koncentrikus és excentrikus
• Kitartás: 1-2 másodperc koncentrikus és excentrikus
• Erő: Kevesebb, mint 1 másodperc koncentrikus, 1-2 másodperc excentrikus

Az ismétlési maximumok kiszámítása (RM)

Az Egyesült Államok Nemzeti Erõssége és Kondicionáló Egyesülete szerint az ismétlések elméleti megoszlása ​​az 1RM (maximális emelkedés) százalékában az alábbiak szerint oszlik meg. Ez a példa egy próbapadot használ, ahol az 1RM 160 font:

• 100% 1RM: 160 font, 1 ismétlés
• 85% 1RM: 136 font, 6 ismétlés
• 67% 1RM: 107 font, 12 ismétlés
• 65% 1RM: 104 font, 15 ismétlés
• 60% 1RM: 96 font, melegítő rep

Meg kell tudnod tenni egy liftet a személyes legjobbjaiban, hat liftet a személyes legjobbjaid 85% -ában, és 15 liftet az 1RM személyes legjobbjaid 65% -ában, a százalékos arányok között minden emelésnél.

Ne tekintsd abszolút hivatkozásnak; ez egy útmutató és egy alap, amelyből megfelelő súlyokat választhat ki a fenti készletekről és repsekről szóló információkkal együtt.

Mi a legjobb az Ön céljaihoz?

Mekkora ismétlődés, hány készlet és mennyi pihenőidő működik legjobban a céljaidhoz? Így működik széleskörűen; a finomabb részletek függenek a céloktól és a jelenlegi edzettségtől.

Általános fitness edzés

Egy alapvető fitness programnak mind az erejét, mind az izomépítést céloznia kell. A reps és a készletek eldöntésekor valahol a nyolc-tizenöt ismétlés között 2-4 készlet segít mindkettő megvalósításában. A nyolc-tizenkét gyakorlatot választva szintén jó ötlet, mivel biztosítja, hogy az alsó- és felsőtestet, valamint a magot érje el. Ebben a szakaszban ne emelje túl nehéz vagy túl könnyű (az utolsó rep, de nem túl nehéz lenne), hogy jó alapot biztosítson, mielőtt több célspecifikus edzést kipróbálna.

Erősségi képzés

Az edzés erőssége a legtöbb súlyt, az ismétlések számát és a leghosszabb pihenőidőt használja. Ha a cél az erő építése, akkor nehezebb legyen kevesebb ismétlés esetén, mint amikor izomméretet vagy izmos állóképet próbálsz létrehozni. Például azok, akiknek erősségi céljuk van, 5x5-ös rendszert használhatnak. Ez öt ismétlés öt sorozatát jelenti. Viszonylag nagyobb terhelést fog használni ezekre az ismétlésekre és készletekre, valamint hosszabb pihenésre a halmazok között (kb. 3-5 perc). A neuromuszkuláris rendszer reagál a nehézsúlyokra azáltal, hogy növeli a nehéz terhelés feloldásának képességét. Bár megfelelő izomra van szükség, az izmok kiképzése nem feltétlenül javítja az erejét, csak a méretét.

Az izomhipertrófia képzése

Az izomméret és a testépítő képzés hipertrófiája könnyebb súlyokat, több ismétlést és kevesebb pihenési időt biztosít. Az izom anyagcsere-stresszt igényel a méret növelése érdekében. Ez azt jelenti, hogy az izomot a laktát építéséhez és az izom belső károsodásához vezetik. A méretnövekedés akkor következik be, ha pihensz, megfelelő enni, és az izomjavításokat, amelyek nagyobbak a folyamat során. Ez a fajta tréning nagyobb számú ismétlődést igényel minden egyes sorozatban, hogy ösztönözze ezt a töréspontot, amelyet néha "kudarcra való képzésnek" neveznek. Az izomépítésre törekvők (a testépítők fő célja) tipikus megközelítése lehet a nyolc-tizenkét ismétlésből álló három csoport, azoknál a terheléseknél, amelyek az elmúlt néhány ismétlésben elérik a pontatlanságot (vagy közel vannak).

Képzés a hatalomért

Az erőkifejtés valamivel könnyebb súlyokkal jár, mint az erőkifejtés, és hosszabb ideig nyugszik, miközben a felvonulás sebességére koncentrál. A "teljesítmény" az a képesség, hogy egy objektumot nagy sebességgel mozgasson. Más szavakkal, az erő a tömeges gyorsítással egyenlő. Teljesítmény képzés szükséges gyakorolni a gyorsulás egy lift egy része, majd pihenő és ismétlődő. Az energiatakarékos edzésben mérsékelten súlyos súlyokat emel, kiemeli az edzés koncentrikus első mozgását, majd eléggé nyugodj meg, hogy visszanyerje, mielőtt ezt megtenné, vagy újra beállítaná. Biztosítani kell, hogy minden nyomógomb, húzás, guggolás vagy lengés gyors tempóban történjen.

Az izomviszonyok kiképzése

Az állóképességi edzéshez több ismétlés szükséges minden készletben, talán legfeljebb 20 vagy 30, könnyebb súlyokkal. Érdemes megfontolni, hogy miért állította ezt célként. Mi a mindennapi funkció, amely izmos állóképességet igényel? Például, ha egy futó, akkor érdemes koncentrálni a kitartásra a lábadon. Az úszók a karjukra koncentrálhatnak.

Olimpiai felvonók oktatása

Az olimpiai emelésnek erőssége és ereje van. Különböző képzési protokollok léteznek, és az olimpiai emelők csak két felvonót oktatnak: a tiszta és a bántalmazást, valamint a megragadást.A tréningek hat vagy kevesebb ismétlődést tartalmaznak nagyobb számú készlet esetén, körülbelül 10-től 12-ig. A cél itt az lesz, hogy jobb és erősebb legyen ezeken a mozgásokon, és növelje a gyakorlatokban használt súlyt.

Képzési programok

A tréningprogram a testmozgás típusainak, gyakorisága, intenzitása és mennyisége, akár testsúlygyakorlás, akár más fitnesz-edzés.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a változókat, amelyeket bármilyen súlyzási programban ki lehet igazítani. Szinte korlátlan kombinációk lehetségesek, amelyek többsége bizonyos szinten funkcionál, de nem feltétlenül ideális az azonnali célokhoz.

• Gyakorlati választás
• Súly vagy ellenállás
• Az ismétlések száma
• Készletek száma
• A mozgás sebessége
• A készletek között eltelt idő
• Időszakok között (edzésnap / hét)
• Idő az időszakos ciklusok között

A Word DipHealthtől

Mindent egybevetve sok közül lehet választani, amikor elindítja a súly edzés edzésútját. Jó tanácsot kapjon, haladjon lassan, következetes és türelmes legyen.