Kezdõ Útmutató a helyes út megszerzéséhez

Meghoztad a döntését, hogy alakuljon ki, fogyjon és csökkentse a testzsírt. Az illeszkedés és a kanyarogás nagy célok, de a megfelelő módszerek végrehajtása elengedhetetlen lesz a sikerhez. A barátod fitnessprogramjának vagy a legújabb fad diétának használata jól hangozhat, de az, ami működik az egyik számára, nem mindig a legjobb a másik számára.

A következő lépés a fitness célok eléréséhez az, hogy megtudja, hogyan kell a megfelelő módon csinálni. Ez azt jelenti, hogy a bizonyítékokon alapuló táplálkozás kutatása igazán működik. A magazinok és megbízhatatlan online oldalak nem mindig teljes bizonyítékot szolgáltatnak a fitneszről és táplálkozásról. Fontos, hogy a valósághoz és a megfelelő információhoz való igazodás elérje a célok elérését.

Sok do-it-yourself (DIY) táplálkozási és fitness program nem ajánlott az újonnan érkezőknek, vagy akár az aktív felnőtteknek. Csábító lehet, ha egy hónapon belül a legjobban illő testet ígéri, de az üres ígéretek ugyanolyan kiábrándító eredményeket produkálnak. Amikor az egészségre és a fitnesz célokra van szükség, elengedhetetlen, hogy felkészüljenek a megfelelő eszközökkel, amelyek valóban elhúzódnak, és tartós eredményeket biztosítanak.

Miért hathat a kalóriák korlátozása az Ön ellen

Sokan úgy vélik, hogy a kalóriák csökkentése a legjobb módja a testsúlycsökkentésnek és a testzsír csökkentésének. A gyors fix diéták ezen elmélet mögött állnak, de a kutatások azt mutatják, hogy a kalóriák csökkentése valóban ellenállhat Önnek.

Semmi sem létezik nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendben, pirulában vagy porban, ami egészséges testet teremt. A karcsúsításhoz egészséges életmódváltásra van szükség. Ez magában foglalja az állandó egészséges táplálkozást és a testmozgást a célok eléréséhez.

Az amerikai Council of Exercise megállapította, hogy a kalória korlátozása zsír tárolását eredményezheti. Ha a kalóriákat továbbra is csökkenti, a test elkezdi helyettesíteni a sovány szöveteket és az izomtömeget. Egyéb káros hatások lehetnek fáradtság, szédülés, székrekedés, gyomorpanaszok, és még a megnövekedett koleszterinszint is.

Annak érdekében, hogy a helyes utat lehúzzák, a jobb és nem feltétlenül kevesebb evés jobb filozófia. Az egészséges ételek, különösen a növények alacsonyabbak a kalóriákban, de magasabbak a tápanyagokban, így többet enni a napi étrendünkben.

Ha egészséges makronutriensek (fehérjék, szénhidrátok, zsírok) egészséges formáit fogyasztjuk, képesek vagyunk a test megfelelő funkcióinak megzavarása nélkül leancsolni. Megfelelő kalóriabevitel fenntartja az anyagcserét, lehetővé teszi számunkra, hogy elveszítsük a zsírt és növeljük az izomtömeget.

Az American College of Sports Medicine szerint a nők nem kevesebb, mint 1200 kalóriát fogyasztanak naponta, és az ember nem kevesebb, mint 1800 kalóriát. Ha egy személy részt vesz a rendszeres testmozgásban, a kalóriaértékek növelni fogják a fizikai igények kielégítését.

Elvitel: távol tartsa magát a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendtől, enni az egészségért, enni a valóságos célokért, és enni az atlétikai teljesítményért. Ez a kombináció elősegíti az illeszkedést és a soványságot, miközben képes fenntartani a jó egészséget.

Alkalmazza a táplálékot, ami működik

A táplálkozás a legnagyobb szerepet játszik a sovány izmos test elérésében. Anélkül, hogy megfelelő táplálékfelvétel lenne az izomnövekedés támogatására, akkor valószínűleg csalódott és csalódott lesz. Az aktív felnőttek és a sportolók az egészséges táplálékfelvételt az edzés és testösszetétel javításának tekinti.

Ha az egészséges táplálkozást a kezdetektől kezdve alkalmazza, akkor azok élvezni fogják azokat, akik szeretnék bevenni a kutatást. A gyakorlat csak előnyös, de a jó táplálkozás hozzáadásával a különbség lesz a testünk megjelenésében. Szeretné megváltoztatni a testét? Ez megváltoztatja, amit naponta eszik.

Sok aktív felnőtt és sportolók 80/20 arányú stratégiát alkalmaznak. Ez a fajta terv azt jelzi, hogy a fitness sikerünk 80 százaléka az egészséges táplálékbevitelből származik, és a fennmaradó 20 százalék a gyakorlatból.

A 80/20 arányt szigorúan táplálkozási szempontból is megvizsgálhatjuk. Ez azt jelentené, hogy 80% -át az általunk fogyasztott minőségi egészséges ételekből, főleg növényekből származik. A fennmaradó 20 százaléka megengedi, hogy ezek a kis elengedések egy kiegyensúlyozott étrend részét képezzék.

Akárhogy is, az egészséges táplálkozás alkalmazása a létfontosságú a testsúlycsökkentés, a testzsír csökkentése és izomnövelés szempontjából.

Elvitel: Alkalmazzon egészséges táplálkozási tervet az izomnövekedés támogatására, az egészséges anyagcserére és a zsírégetés ösztönzésére.

Bónusz információk és mintaételek: Tervezzen egészséges ételeket és rágcsálnivalókat a célok eléréséhez.

• A táplálék reggeli tartalmazhat egészséges fehérjeforrást, például a tojásfehérjét, egy szelet szerves vetőmag pirítóssal és 1/4-es szeletelt avokádót. (sovány fehérje, egészséges, magas rosttartalmú szénhidrátok, egészséges zsírok)
• Snack tartalmazhat egy szeletelt almát egy evőkanál természetes mogyoróvajjal vagy más anyate vajjal. (egyszerű jó szénhidrátok és egészséges zsírok)
• Az ebéd tartalmazhat 4oz-os grillezett, bőr nélküli csirkemellet, zöld zöldségekkel. (sovány fehérje, rostos szénhidrátok)
• Snack lehet 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túró és 1/4 csésze friss ananász. (fehérje, egyszerű egészséges szénhidrátok)
• A vacsora tartalmazhat 4oz grillezett lazacot, 1/2-os sült édesburgonyát és zöldborsót (spenót, káposzta, cseresznye), balzsamecettel (fehérje, egészséges szénhidrát, rostos szénhidrát, egészséges zsírok)

A hangsúly az izomgyarapodásra és a nem súlyvesztésre koncentrál

A helyes megvastagodás biztosítja, hogy képesek vagyunk csökkenteni a testzsírt az izomnövelés során. Nem ez az idő, hogy korlátozzuk a szervezet működéséhez szükséges alapvető tápanyagokat. Az izom építése kemény munka, és kiváló sporttáplálást igényel. Az izom nagyon metabolikusan aktív szövet, amely minden macronutrient, különösen a fehérjét igényel.

Ha a hangsúly az egészséges táplálékfelvételre való áttérés révén hatékony eszköze a célok elérésének, akkor nyugtatjuk magunkat. A cél az, hogy lesz sovány és izmos, és ez nem elérhető megfelelő táplálkozás nélkül.

A szénhidrátok és zsírok korlátozásának szokásos étkezési hibáinak elkerülése az Ön javára fog működni. A szénhidrátok a szervezet elsődleges energiaforrása és az egészséges zsírok stimulálják az anyagcserét és segítenek a hormonfunkció fenntartásában. Emellett az elegendő fehérje fogyasztása létfontosságú az izomnövekedés és -javítás szempontjából.

Elvitel: Alkalmazzon egy egyenletes ételt, nem kevésbé filozófiát a zsírvesztés és izomnövekedés ösztönzésére. Az egészséges szénhidrátok, zsírok és fehérjék megfelelő egyensúlyának megtartása lehetővé teszi a fitness céljainak elérését.

Edzés az izom meghatározásához

A progresszív edzésprogram alkalmazása létfontosságú a sovány tömeg (izom) létrehozásához és a célok eléréséhez. Az American College of Sports Medicine szerint, Az ellenállóképzés fontos része egy felnőtt fitneszprogramnak. Meg kell elég nehézséget okoznia az izmok erejének és állóképességének javítása érdekében, miközben növeli az izomméretet.

Fontos kiválasztani az Önnek megfelelő gyakorlati programot. Hagyja magát kezdőknek és élvezze a tanulás folyamatát, hogyan fizikailag támadja meg testét. Az aktív felnőtteknek és a sportolóknak a progresszív programokkal folytatniuk kell az izomzavarokat, és csökkenteniük kell az edzést.

Elvitel: Tartalmazza a testtömeg-ellenállóképzést, mint a fitnesz programának létfontosságú részét. Engedje meg magát kezdőknek, és folytassa a következetes progresszív edzésprogramot.