Hill edzések futópadon a lejtés használatával

Használhatja a futópad lejtős funkcióját, hogy jobb edzést kapjon. A futópadok gyakran hajlamosak arra, hogy utánozzák a sétát és haladjanak felfelé a szabadban. Néhányan szintén csökkenő funkcióval rendelkeznek a lejtő szimulálására. A lejtés változtatásával megváltoztathatja az edzés típusát, vagy növelheti a nagyobb intenzitású intervallumokat. Nézze meg Lorra Garrick, CPT tréner által tervezett előnyöket és néhány minta edzést.

A lejtés beállítása

Sok futópad lehetővé teszi, hogy beállíthassa a lejtést, miközben használja őket, de néhány megköveteli, hogy ezt a beállítást elvégezze az edzés megkezdése előtt. Ezekkel meg kell állnia a lejtés megváltoztatásához, és nem lesz olyan könnyű elvégezni egy intervallum edzést, ahol a lejtés néhány percenként megváltozik. Az edzés megkezdése előtt ellenőrizze a futópadot, hogy megtudja, hogyan állíthatja be a lejtést.

A futópad-hegy edzés előnyei

Ezeket az előnyöket akkor fogja megtalálni, ha hegyeket ad hozzá a szokásához:

• A pulzusszámot magasabb szintre állíthatja alacsonyabb sebességgel, így a kiválasztott intenzitási zónában gyakorolhat.
• A mérsékelt intenzitás elérése érdekében lassabban tud lenni, jó azok számára, akik sérülést szenvednek, vagy akiknek kevesebb hatásuk van az ízületükre.
• Az Uphill incline újraszabályozza a posturális izmokat, és megnyújtja a borjakat és az Achilles-ínt. Ha újak vagyunk, akkor a borjak valószínűleg abroncshoz jutnak, és másnap is lehetnek fájóak.Továbbá a négyütthatód is jobban működik, amelyek az izmok a combod elülső részében, valamint jó edzés a fenekhez.
• A Hill edzések sokféle változatot kínálnak és segítenek a futópad unalom elleni küzdelemben.
• Több kilóméter mérföldnyi kalóriát éget felfelé haladva. Az American College of Sports Medicine megjegyzi, hogy minden 1 százaléka a fokozat, akkor növeli a kalóriákat égett mintegy 12 százalék.

Futópad Hill edzés alapjai

Használja ezeket a technikákat a hegyi edzésekhez:

• Bemelegít: Mindig öt percig melegedjen sík gyaloglással vagy csak enyhe lejtéssel, lassabb sebességgel.
• Lassú a jó: Ha felmászik egy dombon, akkor természetesen lassul, de a pulzusszám és a légzés azt fogja mutatni, hogy egyre nagyobb a testmozgás intenzitása, mint amikor nulla lejtés van. Engedje meg, hogy azok mérje fel az edzés erőfeszítéseit, nem pedig a sebességet.
• Uphill Walking Technique: Használjon jó testtartást, és rövidebb lépéseket tesz, ha több hajlítottat használ. Hajlítsa csak kissé előre, és ne hajolj hátra.
• Hagyja el a Korlátokat: Nem fogod olyan jól edzeni az edzést, ha lefogja a síneket. Használjon jó felfelé járó űrlapot olyan sebességgel, ahol sétálhat vagy futhat a korlátok használata nélkül.
• Cserélj egy dolgot egyszerre: A futópad edzésének intenzitása az időtartam, a lejtés és a sebesség függvénye. Ha hajlítottat adsz, tartsd meg az edzésed hosszát, és ugyanolyan, rövidebb vagy lassabb sebességet. Ahogy a hajlásszöge növekszik, akkor meg lehet változtatni az időtartamot és a sebességet. De ha megváltoztatod a lejtést, tartsd meg a másik kettőt.

Állandó állapotú futópad Hill edzés

Az állandó állapotú hegyi edzés célja, hogy a szívritmus körülbelül a kiválasztott szintet tartsa. Egyetlen beállítással, vagy a beállítások és a sebesség változtatásával teheti meg.

• A felmelegedés után kísérletezzen különböző sebességgel és hajlásszal, hogy megtalálja a kihívást jelentő beállítást, mégis eléggé kezelhető ahhoz, hogy fenntartsa 30 percig.
• A munkamenet során gyorsabb sétálgatást végez az alacsony pályákon, és nagyon lassú a magasabb pályákon, a változatosság mellett.

Futópad küszöb intervallum edzés

Ez az edzés nagy intenzitásúvá teszi a keményebb és könnyebb intervallumokban.

• Melegítsük fel 5 percig.
• Válasszon olyan ütemet és lejtést, amely a pulzusszámát a maximális pulzusszám 85-92% -ára állítja. Használja a szívritmus-diagramot, hogy megtalálja ezt a számot, vagy használjon szív monitorot vagy alkalmazást.
• Séta a maximális pulzusszám 85-92 százalékát 8 percig.
• Lassítsa le vagy csökkenti a lejtést könnyű szintre 2 percig.
• Ismételje meg a 3-4 ismétlést.

Futópad intervallum edzés hegyekkel

Használjon hajlásszöget a futópadon egy intervallum edzésre. A nagy intenzitású intervallum erőteljes erőkifejtéshez vezet, majd a helyreállítási intervallum lehetővé teszi, hogy elkapja a lélegzetét.

• Az intervallumok 30 másodperctől 10 percig tarthatnak.
• Minél rövidebb az intervallum, annál nehezebb legyen. Ha egyperces intervallumot használsz, akkor azon a ponton kell lenned, ahányszor a perc végén csak rövid szavakkal tudsz beszélni.
• A helyreállítási intervallumok elég könnyűek ahhoz, hogy elkapják a lélegzetét, és akár öt percig is tarthatnak.
• Egyes futópadok intervallum programokat tartalmaznak, de nem változtathatnak egyszerre mind a lejtésről, mind a sebességről. Továbbá korlátozottak lehetnek abban, hogy a lejtés különbözik az intervallumok között, nem pedig a két szélsőségre való áttérés. Ebben az esetben a kézi manipuláció lehet a legjobb út.
• Ismételje meg az intervallumokat az edzés hosszától függően három-tízszeresére.
• Várjon egy ötperces lehűlést.