Hogyan kell csinálni a pad nyomást gyakorolni

A présszerszám a mellkas izmait, valamint a karok hátsó részének tricepszjét és az elülső deltoid váll izmokat épít.

Ezt a feladatot barbells vagy súlyzókkal végezheti - vagy egy Smith géppel, amely korlátozza a súlyzó útját, és megkönnyíti a gyakorlatot. Más variációk közé tartozik a pad dőlésszöge, vagy a pad felső, illetve alsó mellkasának hangsúlyozása.

1

A pad megnyomása

Ha versenyzői erőfeszítéssel foglalkozik, vegye fel a kapcsolatot egy profi edzővel a személyes oktatáshoz.

Kezdő pozíció

1. Feküdjön le a padon a rúd alatt, amely a sávot tartja. A szemednek közel kell lennie a súlyzó állvány elülső részéhez.
2. A nyak, a váll és a fejnek a padon kell lennie, a gerincben enyhe (semleges) hajlítással. A lábaknak laposnak kell lenniük a padlón, és viszonylag szélesen kell lenniük egymástól.
3. Próbáljon ki néhány felvonót anélkül, hogy további súlyokat kellene felmelegedni és a bárban érezni magát.
4. Ha készen áll a súly növelésére, illessze be a megfelelő súlyzótárcsákat a sávra, és helyezze el magát a felvonóhoz.
5. Fogja meg a hüvelykujját a zárt ököl külső részén, felülről fogva, a karok kissé szélesebbek, mint a vállszélesség. A felső karok szöge kb. 45 fok legyen a testhez képest.
6. Ha nem használja a speciális présnyomó állványt, egy standard sík padot lehet használni a súlyzókkal vagy egy könnyű súlyzóval. Vagy használhat Smith gépet.
7. Ha rövid lábak miatt nem állsz könnyedén a lábakon, használjon blokkokat vagy súlylemezeket a lábak alatt, hogy növelje a magasságot, és ne helyezzen lábakat a padra, ami csökkenti a stabilitást.

2

Gyakorlatmozgás

1. Távolítsa el a rácsot a rackről, és zárja le a könyökét, mielőtt leeresztené a rudat a mellbimbó vonalánál. Ne mozgassa a rudat a rackből közvetlenül a mellkas helyzetébe. A Smith géppel ezt nem teheti meg; az útvonal korlátozott.
2. Vegyünk egy mély lélegzetet, és emeljük fel a rudat a mellkas fölé. Ne nézd meg a bárot; összpontosítson a mennyezetre.
3. Tegye vissza a sávot a mellkas fölé, és ismételje meg a feladatot.
4. Ha bármilyen aggodalma van a vállízületi stabilitással kapcsolatban, ne engedje le a rudat olyan mértékben, hogy a kar felső része sokkal párhuzamosan aluljon.
5. Ahhoz, hogy hozzászokjon a présnyomáshoz, és ha nehéz súlyokat emel, kérjen segítséget egy "spotter" -től, aki a rack mögött áll, és segít a bárban, amikor nehézségekkel küzd.
6. A befejezéshez cserélje ki az állványon lévő rudat a zárolt helyzetből. Hajtsa fokozatosan hátra a rudat, amíg meg nem érzi az állványt, majd engedje le a rudat az állványra. Ne próbálja megütni a racket közvetlenül. Ha hiányzik, elveszítheti az irányítást, ami veszélyes lehet.

3

Ellenőrzési pontok

• Ha nehéz súlyokat szeretne felemelni, kérje meg a tapasztalattal rendelkező személyt, hogy „helyszínen” álljon fel azáltal, hogy szükség esetén segítséget nyújt.
• A padok préselése veszélyes lehet. Győződjön meg róla, hogy a sáv útja nem alacsony a száj- és nyakrész felett, amikor a rudat szétszereljük. Ez azt jelenti, hogy a súlyt "a" és "a" állványra kell mozgatni a karokból kihelyezett helyzetből, és nem szabad a nyakon és az arcon.
• A rúd fogantyújának általában elég szélesnek kell lennie ahhoz, hogy a könyökcsuklók legalább derékszögben és az alkarok merőleges síkban legyenek. Egy kicsit szélesebb vagy szűkebb tapadás is használható tapasztalattal.
• "Bizonyos biztonsági tanácsokkal ellentétben" elzárhatja "a könyökét. Csak győződjön meg róla, hogy nem zárja ki őket hirtelen vagy robbanásszerűen.
• A fogantyúnak felülről kell lennie, és a hüvelykujj a bár alatti és az ujjak tetején kell elhelyezni. Ne helyezze a hüvelykujját a bár mögé, vagy az ujjak alá.
• A stabilitás érdekében tartsa a fenekét és a fejét a padon és a lábon a padlón, de ne tolja a fejét a padra, hogy segítse a felvonót; helyette a nyak izmait.