10 Könnyű és megfizethető mediterrán étrend recept

Minden május nemzetközi mediterrán étrend hónap, de rengeteg oka van arra, hogy egész évben ünnepeljük. 2018-ban a mediterrán étrend az Egyesült Államok News & World Report éves rangsorában a legfelső étrendhez kötődött, és könnyen érthető, hogy miért. A Med diéta ízletes ételei és élénk életmódja a hosszabb élettartamhoz, a jobb agyi működéshez és a rák és a krónikus betegségek alacsonyabb arányához kapcsolódott. A mediterrán étrend számos egészségügyi előnye mellett időt és pénzt is megtakaríthat.

A mediterrán étrend számos étele és hagyománya - mint a bab, a lencse és a szemek - megfizethető módon vásárolható és főzhető. Közöttünk a legmodernebb mediterrán szakácsok tudják, hogyan kell elkerülni az élelmiszer-pazarlást, és a konyhájukban maradó napos összetevőket felhasz- nálják azáltal, hogy érdekes módon új étkezésbe kerülnek.

Tekintse meg kedvenc idő- és pénzmegtakarító hackjeinket ezekben a 10 egészséges mediterrán diétás receptben az Oldways-től és a DipHealth-től.

1

hummus

Elképzelhető, hogy a boltokban és a hűtőszekrények polcain való mindenütt jelenlétében 20 évvel ezelőtt a hummus furcsa külföldi termék volt a legtöbb amerikai fogyasztó számára? 10 perc múlva feldobhatja ezt a tápanyagban gazdag hummus receptet, hogy a szendvicsek, a fóliák és a saláták dip-ként, elterjedt és feltöltésére használják. Élvezze a nap bármely étkezését - akár reggelit is -, ahogy az emberek a Földközi-tengeren.

Gyors tipp: A modern kényelem növeli a kulturális örökséget. A szárított csicseriborsó órákig tarthat, így időt takaríthat meg a csicseriborsóval, amely szintén eltartható.

2

Quinoa töltött paprika

Ez a quinoa-töltött paprika receptje a mediterrán stapleset kapja a mai napig. Miután elsajátította a töltött paprika előállításának technikáját, testreszabhatja a tölteléket a teljes szemekkel, amiket kézben tart. Egy másik lehetőség, hogy a mediterrán mártásokkal és szószokkal, mint például a tahini öntettel, a tzatzikivel vagy a hummus-al.

Gyors tipp: Az idő megtakarításához töltse ki az előző napot a felhasznált paprika felével. Ha készen áll az étkezésre, akkor csak sütjük őket a sütőben, így sokkal simábbá válik a hétköznap.

3

Orzo Feta, olajbogyó, paradicsom és kaporral

A feta, az olajbogyó, a paradicsom és a kapor recept alapján ez az orzo legjobb része az, hogy összetevői csupán javaslatok - minden alkalommal megváltoztathatja azt az ízlés és a látvány szerint. Más szóval, ha úgy néz ki, mint egy szép, kiegyensúlyozott összetevők kombinációja, és jó ízű, kész!

Gyors tipp: Minden tészta saláta a végső pénzmegtakarító. Ahogy a preferenciák és a költségvetés alapján testreszabható, ne feledje, hogy a szezonon belüli termékek a leginkább megfizethetőek.

4

Grillezett padlizsán saláta

A grillezés páratlan füstös aromát ad a zöldségnek, de könnyen bejuthat a rutba, ha ugyanazokat a régi dolgokat dobja a grillre, és naponta hívja. Ez a grillezett padlizsán saláta recept hozzáadja a paprikát az alaphoz, és növeli az ízét és a textúráját friss fűszernövények, olívaolaj, citrom és fenyőmaggal.

Gyors tipp: A saláta legtöbb összetevője nyáron a helyi mezőgazdasági termelők piacán található. Ha a közelben van, nézd meg a tökéletesen szezonális termékek kiválasztását, amelyek nem törik meg a bankot.

5

Növényi Frittata

Sok tojást lehet tenni néhány tojásból! És élvezheti őket a nap bármely étkezésében - nemcsak a reggeli. Ez a növényi frittata étel különösen ideális a hét végére, amikor a hűtőszekrényben lévő étel csökkenhet. Egyszerű, mert mindent ugyanabban a serpenyőben főz. Ha lehet, díszítsen bőségesen friss fűszernövényekkel, mint a metélőhagyma, petrezselyem és bazsalikom, hogy emelje az ízét és stílusát.

Gyors tipp: Csináld ezt egy vasárnapi villásreggelre, majd melegítsd fel a maradékokat egy könnyű, megragadható ebédre a hét folyamán, hogy időt és pénzt takarítson meg.

6

Mediterrán Socca Pizza

Ha pizza rajongója vagy, találkozzon kedvenc kedvencünkkel. Ahelyett, hogy kifinomult fehér lisztből készülne, mint a mai legtöbb pizzát, ez a csicseriborsó lisztből készül, ami azt jelenti, hogy több fehérjét, rostot és ízt kínál. A szikla tetejére ugyanúgy, mint egy pizza kéreg, paradicsommal, pestóval, vagy mindenféle zöldségfélékkel.

Gyors tipp: Tartsa egy zsák csicseriborsó lisztet vagy teljes kiőrlésű pizza tésztát a fagyasztóban, hogy egy ízletes sült kenyérliszt soha ne érje el. Dobjunk együtt, ha van néhány esélye és vége (mint a zöldség és a sajt), de nem biztos benne, hogy hogyan készíthetné ki őket az összetett ételt.

7

Penne Arugula Pesto és borsóval

Olvastad ezt a jogot! Az olasz nyelvű „to pound” szóból származó Pesto nem csak a bazsalikom alapú receptekre korlátozódik.Ebben az esetben a fűszeres sült saláta kitûnõ és pirított dió create avorful pestót hoz létre, amely jól párosul a penne erős alakjával és textúraával. Valószínűleg fennmarad a pestó, amit 2-3 napon belül használhat, vagy később kockára fagyaszthatja.

Gyors tipp: Készítsen fagyasztott termékeket, hogy időt takarítson meg, és aggódjon a mögöttes eltarthatóság miatt. Továbbá, a fagyasztott zöldségek még jobban megtarthatják tápanyagukat, mint a friss társaik.

8

Görög garnélarák feta és olajbogyó

Ez az egyszerű, egy serpenyős hétköznap étkezés mediterrán ízekkel, például olívabogyóval, paradicsommal, friss fűszernövényekkel és tenger gyümölcseivel büszkélkedhet. Ha a garnélarák nem állnak rendelkezésre (vagy értékesítésre kerülnek) a közelben, nyugodtan cserélje ki egy másik enyhe fehér halat. Szeretjük szolgálni ezt a receptet egy mediterrán teljes kiőrlésű gabona, például bulgur, farro, freekeh vagy teljes búza orzo tészta felett.

Gyors tipp: Az egyik serpenyő a legjobb időmegtakarító. A kevésbé időigényes mosogatás több időt vesz igénybe az étkezés és a baráti társaságok és családtagok közötti beszélgetés során.

9

Szardíniai pogácsák kapros joghurtos mártással

A tenger gyümölcseinek előkészítése nem lehet megfélemlítő. Csak ürítsük és mártjuk a konzerv szardíniát, hogy ezeket a sós pogácsákat fehérjével, omega-3-okkal és D-vitaminnal töltsük be. lánc és fenntarthatóbb, mint a nagyobb fóliák.

Gyors tipp: A kis halak, mint a szardínia és a makréla, olcsó, kész enni a fehérjeforrások és a tökéletes ízű ételek az étkezéshez.

10

Végső apróra vágott saláta

Ez az ebéd- és potluck-barát saláta bőséges csicseriborsóval, uborkával, paradicsommal és paprikával készül, nem pedig finom zöldek. Könnyen kezelhető a zöldség- és rostcélok felé, amikor a konyhát mediterrán alapanyagok, például csicseriborsó, zöldség és olívaolaj tárolja.

Gyors tipp: Ne becsülje alá az ízletes alkotásokat, amiket megcsonkíthat, ha a maradék zöldségeket és hüvelyeseket összekeveri egy kis olajjal. Ez egy sokkal olcsóbb megoldás, mint a kivétel, amikor időre ropogtat.

Az Oldways, a nonprofit élelmiszer- és táplálkozási szervezet küldetése, hogy a világ minden tájáról származó konyhákat hozzon létre a hagyományos élelmiszerekre, az élelmiszereket és az életstílusokat, amelyek az embereknek és a bolygónak jóak. Oldways legismertebb a mediterrán étrend-piramis és a 4 hetes mediterrán étrend menüje. Kifejlesztették az egész gabonapecsétet is, amely segít a fogyasztóknak a teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó termékek megtalálásában.