Az öregedés elleni mediterrán étrend

Meg tudnál enni egy hosszabb életre? Nos, igen és nem. Jelentős mennyiségű kutatás mutatja, hogy az úgynevezett mediterrán étrendet vagy más növényi alapú terveket követők, akik hosszabb ideig élnek, és kevésbé érzékenyek a szívkoszorúér-betegségekre és a rákra. Másrészt, túl sok mindent - még az egészséges táplálékkal töltött ételeket is - ennyi túl sokat eszik. Ezt a moderálási üzenetet szem előtt tartva vessünk egy pillantást arra, hogy mi a helyzet a hosszú élettartamot növelő étkezési mintákról.

Mediterrán étrend az egészségért

Az úgynevezett "mediterrán étrend" iránti érdeklődést azzal a felismeréssel indította el, hogy a Földközi-tengerrel határos országokban élő embereknek a legalacsonyabb a szívkoszorúér-betegség és a legnagyobb élettartam aránya a világon. Ez igaz volt, bár a régió kultúrái és étrendjei között volt némi eltérés. Azóta a kifejezés általában olyan étrendre utal, amely a teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, zöldséget, diót, olívaolajat és halat hangsúlyozza, miközben csökkenti a telített zsírok, a finomított cukrok és a hús mennyiségét.

• Teljes kiőrlésű gabonák: A teljes szemek a gabona mindhárom összetevőjét tartalmazzák: a külső réteget vagy korpát, a keményítőtartalmú endospermiumot, valamint a vitamin- és ásványi anyaggal töltött belső csírát. Az egész szemek közé tartozik a búza, az árpa, a barna rizs, a hajdina, a zab, a bulgur és a quinoa. A finomítás eltávolítja a hosszú élettartamhoz kötődő szálak nagy részét, valamint az E- és B-vitaminokat, így a feldolgozatlan szemcséket célozza meg. A magas minőségű, finomítatlan szemek étkezése kimutatta, hogy csökkenti a koleszterint és csökkenti a 2. típusú diabétesz és a szív- és érrendszeri betegségek előfordulását. Ha óvatos a szénhidrátok, szívvel: az Iowa női egészségügyi tanulmányának adatai, amelyek több mint 27 000 posztmenopauzális nőt követnek egy 17 éves időszak alatt, azt találták, hogy még azok is, akik hetente csak 4-7 adag teljes szemű étkezést fogyasztottak, 31% -kal kevesebb eséllyel halt meg a 17 év alatt, mint a ritkán vagy soha nem fogyasztott nőknél. Ez kevesebb, mint egy napig szolgál!
• Gyümölcsök és zöldségek: A mediterrán étrend friss gyümölcsökben és zöldségekben gazdag. Jó tanács, hogy "Élje meg a színeit", mivel a legélénkebb színű termékek gyakran a legtöbb fitokémiai anyagot, vagy növényi tápanyagot tartalmazzák. Célja, hogy a lemezed fele gyümölcsökből és zöldségekből álljon minden étkezéskor. Az Egyesült Államok kormánya maximum 2 ½ csésze zöldséget és 2 csésze gyümölcsöt ajánl naponta, az aktivitás szintjétől függően.

• Olivaolaj: Az olajok szobahőmérsékleten folyékonyak. Az olívaolaj a mediterrán étrend hősének, köszönhetően a szív-egészséges, monok telítetlen zsírnak. Más növényi olajok, mint például sáfrányos, szójabab és napraforgóolajok, amelyek monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok kombinációjával egyaránt egészségesebbek, mint a telített zsírokat tartalmazó szilárd források, mint a vaj és a margarin.
• Hal: A mediterrán étrend összes zsírja a zsíros halak, mint a lazac, a hering, a szardínia, a tonhal és a makréla, és az omega-3 zsírsavak nagy forrása. Ezek segítenek megőrizni a vérerek egészséges működését és szabályozzák a vérnyomást. Célja, hogy hetente kétszer enni zsíros halakat.
• bab: A bab, a borsó és a lencse a hüvelyesek nevű rostos zöldségosztály. Ezek közé tartozik a garbanzos (csicseriborsó), a fekete, a pinto, a vese és a romano bab. Ezek nagyszerű fehérjeforrás, töltelék, még mindig alacsony zsírtartalmúak, és rendkívül sokoldalúak a levesek és pörköltek főzéséhez. Győződjön meg róla, hogy a hüvelyes konzervek jó öblítéssel csökkentik a konzervezési folyamat során gyakran használt nátriumot.

• Nuts: Mivel a dió magas kalóriát tartalmaz, sokan aggódnak a súlygyarapodás miatt. Miközben meg kell nézni az adagokat, a benne lévő zsírok többsége nem telített, és a dió hetente többször is eszik a szívbetegségek alacsonyabb előfordulását. Célja, hogy ne több, mint egy kis maroknyi nap, és kerülje az erősen sózott vagy édesített (mint a mézes sült).
• Kalcium- és tejtermékek: Az a tény, hogy a mediterrán országokban élő emberek sok sajtot és teljes zsírtartalmú tejterméket fogyasztanak, mint például a krém, miközben még mindig elkerülik a szívkoszorúér-betegséget, számos kutatót zavarott. További tanulmány folytatódik a "francia paradoxon" rendezésére, de lehetséges további tényezők, beleértve a kisebb részeket és a nagyobb fizikai aktivitást is, része lehet a magyarázatnak. A mediterrán országokban az emberek inkább erjesztett tejtermékeket fogyasztanak, mint a joghurtot, így ez is tényező lehet.
• Bor: Észak-Amerikában némileg ellentmondásos volt, hogy a hosszú élettartam növelése érdekében támogatják-e a borfogyasztást, de a mediterrán országokban élő emberek is bort fogyasztanak, és úgy tűnik, hogy hasznot húznak. A mérsékelt alkoholfogyasztás - körülbelül egy ital naponta nőknél, két férfiaknál - alacsonyabb szívbetegség kockázatával jár. Több, mint ami növelheti a vastagbél vagy az emlőrák kockázatát, így ne tegye túlzottan.

Hozzon otthoni üzenetet

Rengeteg tudományos szakirodalom bővelkedik a Földközi-tenger mentén élő emberek étkezési előnyeiről. És ha egy egyszerű útvonalat szeretne egy hosszú élettartamú étrendhez, a kutatás kimutatta, hogy ez a növényi alapú, ízletes étkezési mód segít megőrizni a táplálkozási alapokat.