Flaxseed táplálkozási tények: kalória, szénhidrát és előnyök

Flaxseed - más néven lenmag vagy lenmag - egészséges hozzáadás az étkezéshez. A kis arany vagy barna magok használhatók lenmagolaj, tabletták, kivonatok, liszt és élelmiszertermékek, például öltözködés készítésére. A lenmagot évezredek óta tápláló és néha gyógyászati ​​táplálékként reklámozzák, amely a Hippokratészből származik.

Táplálkozási tények

Flaxseed táplálkozási tények
Tálalható méret 1 evőkanál, teljes vetőmag
Adagonként	% Napi érték*
Kalória 55
Kalóriák a zsírból 36
Összes zsíradék 4,3 g
Telített zsír <0,4 g	2%
Többszörösen telítetlen zsír 3g
Egyszeresen telítetlen zsír 0,8 g
koleszterin A 0 mg	0%
Nátrium 3mg	0%
Kálium 83 mg	2%
Szénhidrát 3g	1%
Diétás rost 2,8 g	11%
Cukrok 0,2 g
Fehérje 2g
A-vitamin 0% · C-vitamin 0%
Kalcium 3% · Vas 3%
* 2000 kalóriás étrend alapján

Carbons a lenben Magok

A lenmagban kétféle szénhidrát létezik.

A lenmagban lévő szénhidrát nagy része rost. Három gramm szálból részesül, ha egy teljes evőkanálnyi evőkanálnyi ételt fogyasztanak. Ez a legtöbb felnőtt számára az ajánlott napi bevitel 11 százaléka. De a szám változik, ha a magokat földre helyezik.

Egy evőkanál talajtakaró körülbelül 2 gramm rostot vagy 8% ajánlott bevitelt biztosít. A rostanyag nem csak az emésztőrendszer javítását segíti elő, hanem a szálak segítik a vér koleszterinszintjének szabályozását és a jóllakottság növelését - a teltség érzését étkezés után.

A lenmagban lévő szénhidrát cukorból származik, de ez nagyon kicsi. Egy evőkanálnyi teljes magvak csak 0,2 gramm természetes cukrot adnak.

A lenmagolaj becsült glikémiás terhelése nulla. A glikémiás terhelés figyelembe veszi az adott élelmiszer vagy ital adagméretét, hogy becsülje meg az étkezés hatását a vércukorra.

Úgy gondolják, hogy hasznosabb, mint a glikémiás index alkalmazása olyan embereknek, akik a vércukor hatása alapján választják az élelmiszereket.

Zsírok a lenben Magok

Négy gramm zsírt tartalmaz egy evőkanál lánckrémben, és ennél kisebb mértékben egy evőkanálnyi földimogyoróban. A lenben a zsír elsősorban többszörösen telítetlen zsír, amelyet "jó" zsírnak tekintünk. A többszörösen telítetlen zsír általában szobahőmérsékleten folyékony, és fokozza a szív egészségét, ha azt használja, hogy helyettesítse a kevésbé egészséges zsírt (pl. Telített zsír) a táplálékban.

Kétféle többszörösen telítetlen zsírsav (PUFA) van, a lenmag pedig mindkettőt tartalmaz. 230 milligramm α-linolénsav (ALA) omega-3 zsírsavat kap egy lenmagban. És kapsz 606 milligramm linolsavat vagy omega-6 zsírsavat.

Alig egy gramm egyszeresen telítetlen zsír van egy adag lenmagban és nagyon kis mennyiségben (0,4 gramm) telített zsírban.

Len fehérje Magok

A lenmagot salátához vagy zacskóhoz adagolva elősegítheti a fehérjebevitel növelését, de lényegében nem. Két gramm fehérje vagy a napi cél négy százaléka (ha 2000 kalóriás napi étrendet fogyaszt) akkor előnyös lesz, ha a magok egyetlen adagját fogyasztja.

Mikronutriensek a lenben Magok

A lenmag fontos mikrotápanyagokat tartalmaz. Mivel azonban a kiszolgáló mérete általában kicsi, a táplálékkifejtés a magok elfogyasztásából csak kismértékű csillapítást okoz az összes napi vitamin- és ásványi igények kielégítésében.

A napi ajánlott tiamin felvétel 11% -a (0,2 milligramm) lesz, ha egy evőkanál lencseedet fogyaszt, és követi a 2000 kalóriás napi étrendet. A tiamin egy vízben oldódó B-vitamin, amelyet a szervezetnek szüksége van a szénhidrát és az elágazó láncú aminosavak metabolizálására. Ez is létfontosságú az idegi funkciók szempontjából.

A niacin, a B6-vitamin és a folsav napi 2% -os ajánlott bevitele is előnyös.

Ami az ásványi anyagokat illeti, a napi mangán igényeinek körülbelül 13 százalékát (0,3 milligramm) és napi ajánlott magnéziumfelvételének körülbelül 10 százalékát kapja egy adag lenmagban. A lenmagban egyéb ásványi anyagok közé tartozik a foszfor (az ajánlott napi bevitel 7 százaléka), a réz (6 százalék) és a szelén (4 százalék).

Egészségügyi előnyök

A lenmagolajat és a lenmagolajat széles körben elismerik számos betegség segítésével vagy akár gyógyulásával. Sokan azt is hiszik, hogy a lenmag termékei csökkenthetik bizonyos betegségek kockázatát. De - ahogyan gyakran az eset-tudomány támogatja a követelések egy részét, de a hype némileg eltúlzott.

Egyes lenmagrezerverek úgy vélik, hogy a magok vagy az olaj (vagy a termékeket tartalmazó kiegészítők) csökkenthetik a hőhullámokat és az emlőfájdalmat, különösen a menopauza idején. A magok fitoösztrogéneket tartalmaznak, amelyek hasonlóak az ösztrogén hormonhoz, így az állítás hihető. Számos forrás azonban azt állítja, hogy nincs elegendő bizonyíték arra, hogy támogatná a lenmag felhasználását ezekre a tünetekre.

Ezenkívül egyes ízületi gyulladók szedik a lenmagot az állapothoz kapcsolódó fájdalomhoz. De ismét, nincs elegendő bizonyíték ahhoz, hogy el tudjuk képzelni, hogy a magok megkönnyítik.

A lenmagot néha az akne, a pikkelysömör, a gyomorpanaszok, az ADHD, a hólyaggyulladás, a divertikulitis, az ekcéma kezelésére és bizonyos rákos megbetegedések kezelésére is használják. Jelenleg kevés bizonyíték áll rendelkezésre e felhasználások támogatására.Az Országos Egészségtudományi Intézmények Országos Kiegészítő és Integrált Orvostudományi Centruma azonban kutatásokat finanszíroz, hogy megértse, hogyan lehet a lenmag szerepet játszani a petefészekrák, a szív- és érrendszeri betegségek, az anyagcsere-szindróma, a cukorbetegség, az asztma és a gyulladás kezelésében.

Van néhány bizonyíték arra, hogy támogatni kell a lenolaj szerepét a székrekedés kezelésében. A lenmag tartalmaz szálakat, amelyek segíthetnek az emésztés javításában. Azonban a kutatások vegyesek, hogy a termékek hatásosak-e vagy sem. Van néhány (korlátozott) bizonyíték arra is, hogy támogatják a lenmagot a diétájába, ha cukorbetegséget vagy magas vérnyomást akarunk kezelni.

Gyakori kérdések

Mi a legjobb módszer a len tárolására? magok és mennyi ideig tartanak?

Tárolja a lenmagot a kamrában vagy egy sötét, hűvös szekrényben levő légmentesen záródó edényben. Helyesen tárolva, legfeljebb 12 hónapig tarthatnak. A lenmag (föld vagy egész) fagyasztható, hogy meghosszabbítsa az eltarthatósági időtartamukat. A lenmagolajat hűvös, sötét szekrényben kell tárolni hőforrásoktól (pl. Kemencétől).

Vannak különböző típusú lenmagok, vagy ugyanazok?

A helyi élelmiszerboltban barna vagy aranyszínű lenmagot találhat. A lenmagszőlő termelők azt állítják, hogy a két fajta között kevés a táplálkozásbeli különbség, de az aranyfehérje fűszeres ízű.

Kell lenézni a lenmagot?

Nem kell a lenmagot csiszolni. Hogy fogyasztod, az rajtad múlik. A csiszolás nem teszi egészségesebbé, de könnyebbé teheti italok és receptek hozzáadását.

Ha úgy dönt, hogy saját maga (vagy a helyi piacon őrölte), akkor az az előnye, hogy a termék csak lenmagot és nem töltőanyagot tartalmaz.

Receptek és előkészítő tippek

A lenmagot könnyen felhúzzák egy csésze joghurtba, hogy ropogós textúrát és táplálékkiáramlást biztosítsanak. Az is könnyű, hogy simává varázsolják őket, de a magok vastagságot adnak az italnak és gélszerű konzisztenciát eredményezhetnek, ha nem iszol azonnal.

Sokan használják a lenmagot, hogy növeljék a táplálkozást a receptekben. Tippeket és trükköket használhat a lenmagolaj hozzáadásához a diétához, vagy próbáljon ki egy ilyen finom receptet:

• Flax Seed Focaccia Kenyér
• Chocolatey Flaxseed Brownies Recept
• Gluténmentes liba lenmagolajok
• Chelsie áfonya fahéjas muffin
• Mandula-len "fánk" muffinok
• Lenszemű Pizza Crust
• Miracle Brownies
• Fokhagymás parmezán lenmagvető

Allergiák és kölcsönhatások

Az Országos Egészségügyi Intézmények azt ajánlják, hogy ne nyers vagy éretlen lenmagot fogyasztjon, mert potenciálisan mérgező vegyületeket tartalmazhat. A Mayo Clinic azt javasolja, hogy napi 50 gramm alatt tartsa a bevitelt, hogy biztonságban maradjon - ez körülbelül 5 evőkanál.

Az American College of Allergy, Asthma és Immunology szerint a lenmag legalább öt vagy hat különböző allergént tartalmaz. Némi aggodalomra ad okot a lenmag és más allergének, többek között más magvak közötti keresztreaktivitás tekintetében. Fontos, hogy beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval, ha gyanúsított egy allergia a lenmagra.

A Természetes gyógyszerek adatbázis azt sugallja, hogy a lenmag befogása valószínűleg a legtöbb felnőtt számára biztonságos, ha szájon át kell venni. Mindazonáltal figyelmeztetnek arra, hogy a magvak fogyasztása terhesség vagy szoptatás alatt nem biztonságos lehet.

Emellett a vérlemezkék elszállítása előtt vérzéses rendellenességekkel, cukorbetegséggel, gastrointestinalis obstrukcióval, hormonérzékeny rákos megbetegedésekkel, magas vérnyomással, magas vérnyomással vagy alacsony vérnyomással szembesülnek. Azok a személyek, akik gyógyszeres kezelésben részesülnek ezen feltételek kezelésében, körültekintően kell eljárniuk és beszélniük kell a szolgáltatójukkal, mielőtt bevennék a magokat az étrendjükbe.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Lenmag. A Természetgyógyászati ​​adatbázis. Szakmai monográfia.

• Goyal, A., Patel, A. Sihag, M. K., Shah, N., & Tanwar, B. (2018). A lenmag termelési potenciálja. Terápiás, probiotikus és nem hagyományos élelmiszerek, 255-274. DOI: 10.1016 / b978-0-12-814625-5.00013-3.

• Almehmadi A., Lightowler, H. J., Clegg, M. E. és Chohan, M. (2018). Az egész és a földi lenmag hatása a glikémiás és insulinális reakciókra. A Táplálkozástudományi Társaság, 77 (OCE1). DOI: 10.1017 / s0029665117004438.

• Lenmagolaj és lenmagolaj. Országos Egészségügyi Intézetek Országos Kiegészítő és Integrált Orvostani Központja.

• Kajla P, Sharma A, Sood DR. Flaxseed - egy lehetséges funkcionális élelmiszerforrás. J Food Sci Technol. 2015-ig; 52 (4): 1857-1871. DOI: 10.1007 / s13197-014-1293-y.

• Rodriguez-leyva D, Dupasquier CM, Mccullough R, Pierce GN. A lenmag és omega-3 zsírsav, az alfa-linolénsav kardiovaszkuláris hatásai. Lehet J Cardiol. 2010-ben; 26 (9): 489-96. DOI: 10,1016 / s0828-282x (10) 70455-4.