Pinto bab Táplálkozási tények: kalória, szénhidrát és egészségügyi előnyök

A Pinto bab egy olcsó, sokoldalú bab, amelyet általában levesek, pörköltek és rizsételek használnak. Több forrás szerint a pinto bab a legszélesebb körben használt bab az Egyesült Államokban. A hüvelyes is gyakran használják a mexikói főzés. Sok Tex-Mex szakács pörkölte a főtt babot, és szolgálja őket frijoles vagy refried babot. A pinto bab sokoldalúsága és egészségi előnyei könnyű és intelligens kiegészítővé teszik a diétát.

Táplálkozási tények

Pinto bab Táplálkozási tények
Szolgálati méret 1 csésze (171) ml, főtt), só vagy zsír hozzáadása nélkül
Adagonként	% Napi érték*
Kalória 245
Kalóriák a zsírból 9.3
Összes zsíradék 1g	2%
Telített zsír 0,2 g	1%
Többszörösen telítetlen zsír 0,3 g
Egyszeresen telítetlen zsír 0,2 g
koleszterin A 0 mg	0%
Nátrium 407mg	17%
Kálium 746 mg	21%
Szénhidrát 45g	15%
Diétás rost 15g	62%
Cukrok 0,6 g
Fehérje 15g
A-vitamin 0% · C-vitamin 2%
Kalcium 8% · Vas 20%
* 2000 kalóriás étrend alapján

Carbs a Pinto babban

A Pinto bab egészséges dózisú komplex szénhidrátot biztosít. Kb. 30 gramm keményítőt tartalmaznak egyetlen adag pintobabban. A keményítő formájában lévő szénhidrátok gyors energiát biztosítanak a szervezetnek.

15 gramm rostot is élvezhet, ha fogyaszt egy csésze pinto babot. A szálak segítenek a vércukor stabilizálásában, a jóllakottság fokozásában és az emésztőrendszer javításában. A Pinto bab kevesebb, mint egy gramm természetben előforduló cukrot biztosít.

A pintobabnak körülbelül 39 glikémiás indexe (GI) van.

Referenciaként az 55 vagy annál alacsonyabb GI értékű élelmiszereket alacsony glikémiás élelmiszereknek tekintik. A pinto bab glikémiás terhelése csak 15. A glikémiás terhelés figyelembe veszi az élelmiszer kiszolgáló méretét az élelmiszer hatása a vércukorra. Úgy tűnik, hogy a 10-nél kisebb glikémiás terhelés kevés hatást gyakorol a vércukorszintre.

Zsírok a Pinto babban

A pinto babban csak egy gramm zsír van, ami természetesen alacsonyan fogyasztható. Míg egyes táplálkozási szakértők óvatosságot szenvednek az alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztása miatt a testsúlycsökkenés vagy az egészséges testsúly fenntartása érdekében, általában olyan élelmiszerekre utalnak, amelyeknél a zsírt eltávolították a feldolgozás során. Az olyan élelmiszerek, mint a pinto bab, amelyek természetesen jó táplálékot biztosítanak és kevés zsírt nem tartalmaznak, bármilyen étrend okos kiegészítése.

Ugyanakkor tanácsoljuk, hogy a feldolgozott pintobabok sok zsírt tartalmaznak. Például, ha konzervdobozos babokat vagy frijolákat vásárolsz, valószínű, hogy a babot zsíros, gyakran sült szalonnával főzték. Például az ökológiai hagyományos fagyasztott bab egyetlen félcsésze adagja három gramm zsírt tartalmaz. Sok márka zsírmentes, friss zsemleket is készít, amelyeket zsír és olaj nélkül főznek.

Fehérje a Pinto babban

Minden adag pinto bab egészséges 15 gramm fehérjét biztosít. Emiatt sok vegán és vegetáriánus pinto babot vagy egyéb hüvelyeseket használ fel a fehérjebevitelük növelésére.

Azonban a pinto babot nem tekintik teljes fehérjeként. A teljes fehérjék minden olyan esszenciális aminosavat biztosítanak, amelyet a test nem képes megtenni, és ezért az étrendben kell fogyasztani.

A pinto babot egy teljes gabonával vagy magokkal kell kombinálni annak érdekében, hogy minden esszenciális aminosavat megkapjon az étkezések idején.

Micronutriensek a Pinto babban

A pintobab tápanyagokat tartalmaz. A napi ajánlott napi bevitele (294 mcg) 74 százaléka lesz, ha egy csésze pinto babot fogyaszt, és egy 2000 kalóriás napi étrendet követ. A folát, a B-vitamin elősegíti a vörösvértestek termelését, és más egészségügyi előnyökkel jár.

Ön is kap 25 százalékot (251 mg) az ajánlott napi beviteli foszfor, és 39 százalék (0,8 mg) az ajánlott bevitele a mangán, a vitamin, amely fokozza az idegrendszert és az agy egészségi állapotát.

Egy egyszálas adag pintobab 20 százalékos (3,6 mg) ajánlott vasbevitelét, 21 százalékos (85,5 mg) magnéziumadagját, 20% -át (0,4 mg) ajánlott B6-vitamin, 22 (0,3 mg) a tiaminok napi bevitele és a napi kálium és réz bevitelének mintegy 20 százaléka.

Egészségügyi előnyök

A hüvelyesek, mint például a pinto bab, a táplálkozástudományi kutatók évek óta tanulmányozzák, mivel az élelmiszereket általában a világon fogyasztják. A kutatás azt sugallja, hogy a babbevitel növelése bizonyos egészségügyi előnyökkel jár.

A 2008 - ban közzétett hüvelyesek tápértékének értékelése Elhízottsági vélemények megállapította, hogy "az energiatartalmú élelmiszerek hüvelyesekkel történő helyettesítésének jótékony hatásai vannak az elhízás és az azzal összefüggő rendellenességek megelőzésére és kezelésére, mint például a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a metabolikus szindróma". A tanulmány szerzői azt javasolják, hogy a magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú húskészítmények (például hamburgerek és kolbász) helyett a hüvelyes hüvelyes húsokat összekeverik az élelmiszerek előállításában a zsír- és kalóriatartalom csökkentése érdekében.

A Canadian Medical Association Journal azt találta, hogy a babot az étrendben segít csökkenteni az LDL koleszterinszintjét (más néven "rossz" koleszterinszint).

A vizsgálatok egy másik áttekintése szerint a babok, a borsó, a lencse növekvő bevitele segíthet a cukorbetegek és a nem diabéteszes betegek számára a hosszú távú vércukorszint szabályozásában is.

Gyakori kérdések

Mit kell keresni a pinto bab megvásárlásakor?

Amikor vásárolsz bármilyen hüvelyeseket, keress be olyan rántott babot, amely nem volt kitéve a pornak vagy nedvességnek. Vásárolhatsz babot előre csomagolt konténerekben (pl. Táskák vagy dobozok), de sok üzlet is eladja a pinto babot az ömlesztett áruházban, így csak az szükséges mennyiséget veheti igénybe.

Ön is vásárolni konzerv pinto bab teljes egészében vagy refried. Sok népszerű mexikói ételkészítő különböző fajtákban készít refried babot. Ha követi a zsírbevitelét vagy a nátrium bevitelét, ellenőrizze a táplálkozási tények címkéjét, mielőtt megvásárolná. A só és a zsír általánosan használatos a frijoles előállításához.

Hogyan tárolhatom a pinto babot és mennyi ideig maradnak frissek?

Tárolja a babot egy laza tartályban a kamrában vagy egy másik hideg sötét helyen. Ha megfelelően tárolják, a lencse 12 hónapig jó marad. Ha pinto babot főzünk, akkor körülbelül három napig frissen maradnak, ha légmentesen lezárt tartályban hűtik.

Hogyan kell főzni a pinto babot?

A pinto babok főzése előtt öblítse le őket, hogy távolítsa el a szennyeződéseket vagy porokat. Távolítson el minden repedt vagy törött babot.

Forraljuk fel három csésze vizet, és adjunk hozzá egy csésze babot. Pároljuk kb. 20 percig, habár a főzési idő függ az Ön ízléseitől.

Receptek és előkészítő tippek

Nem kell pinto bab recept, hogy az egészséges ételeket kihasználhassa. Ha kedvenc levest, pörköltet vagy saláta receptet kínál, egyszerűen dobja be a babot, hogy hozzáadjon ízeket és táplálékot. Ha van egy pinto bab receptje, és ki a babból, egyszerűen helyettesítheti a vörösbabot vagy a vesebabot.

Ha élvezni a refried vagy egészen főzött Pinto babot, próbáld meg saját frijoles de olla (fazék babból) otthon - a konzerv bab helyett - csökkenteni a só és a zsír bevitelét. Miután a pinto babot főztük, adjunk hozzá egy serpenyőbe, hogy újra elkészített babot készítsenek.

Egyszerű recept a Frijoles de Olla (Pot of Pinto Beans)

• 1 lb pinto bab, válogatott és öblített
• 1 hagyma apróra vágott
• 2 gerezd fokhagymát

Helyezzen minden összetevőt egy nagy, vízzel töltött edénybe. Forraljuk fel és pároljuk, amíg a bab lágy, 60-90 percig. Szedje le és szezonra ízlés szerint.

Ha akarod készítsünk újra friss babot, helyezzünk egy nagy serpenyőt közepes lángon, és adjunk hozzá egy evőkanál canola olaj. Addig is hozzáadhat fokhagymát, ha jobban szereted az ízt. Adjunk hozzá több csésze babot és főzzük 5-7 percig, amíg alaposan felmelegítjük. Szétzúzni egy burgonyasültetéssel.

Fűszereket, például chili por vagy kömény hozzáadásával ízesítheti. Só az Ön kívánsága szerint.

Ha nincs idő, hogy pinto babot a tűzhely tetején, fontolja meg az egyszerű lassú tűzhely pinto bab helyett.

Allergiák és kölcsönhatások

Az Amerikai Allergiai Akadémia, az asztma és az immunológia szerint a hüvelyes allergiákat a múltban ritkák, de felnőtteknél és gyermekeknél gyakrabban ismertek. A forrás megjegyzi, hogy a hivatali allergiás tesztek képesek lehetnek arra, hogy bizonyos érzékenységet felfedjenek, de egy szóbeli kihívás az egyetlen módja annak, hogy biztosan tudják, ha allergiás a pinto babra.

A hüvelyes allergia tünetei közé tartozhat az angliai székhelyű Anaphylaxis kampány, az Anaphylaxis kampány szerint az arcban fellépő duzzanat, nehézlégzés, súlyos asztma, hasi fájdalom, émelygés vagy hányás.

Ha azt gyanítja, hogy allergiás a pinto babra vagy bármilyen hüvelyre, beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval, hogy megfelelő diagnózist kapjon.

Antinutriensek a Pinto babban

A tápanyag felszívódását zavaró vegyületeket általában "antinutrienseknek" nevezik. Azonban a kifejezés félrevezető, mivel minden növény tartalmazza ezeket a tápanyagokat, amelyek csak akkor hatnak, ha rendkívül nagy mennyiségben fogyasztják őket. Ezeknek a tápanyagoknak a hatása elhanyagolható a mennyiségekben, amelyeket valószínűleg a pintobabban fogyasztanak.

Ezenkívül, bár egyes fogyasztók aggasztják a gabonafélék és a hüvelyesek antinutriensjeit, az anyagokat a babok megfelelő áztatásával és főzésével inaktiválják. Tehát, hacsak nincs olyan állapota, amelyre ezek a tápanyagok (például a vas-hiányos anémia) hatással lehetnek, ne aggódjon túl sokat.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Ha, V., Sievenpiper, J. L., de Souza, R.J., Jayalath, V.H., Mirrahimi, A., Agarwal, A., Jenkins, D.J.A. (2014). Az étrendi pulzus bevitelének hatása a kardiovaszkuláris kockázatcsökkentésre kialakított terápiás lipidcélokra: randomizált, kontrollos vizsgálatok szisztematikus vizsgálata és metaanalízise. Canadian Medical Association Journal, 186 (8), E252-E262. doi: 10,1503 / cmaj.131727
• Rebello, C. J., Greenway, F. L. és Finley, J. W. (2014). A hüvelyesek táplálkozási értékének és hatásainak az elhízásra és a vele összefüggő társbetegségekre gyakorolt ​​hatásának áttekintése. Obesity Reviews, 15 (5), 392-407. doi: 10.1111 / obr.12144
• Tápanyag felszívódást gátló. ScienceDirect
• Abeysekara, S., Chilibeck, P. D., Vatanparast, H., & Zello, G. A. (2012). Az impulzus alapú étrend hatékonyan csökkenti a teljes és az LDL-koleszterint az idősebb felnőtteknél. British Journal of Nutrition, 108 (S1), S103-S110. doi: 10,1017 / s0007114512000748