10K-s edzés
Tartalomjegyzék:
03 November,2017 | 8 ball pool | free coins. (Szeptember 2024)
A továbbfejlesztett kezdő versenyzők ezt a tréninget használhatják, hogy nyolc héten belül 10 kilométer hosszú versenyt készítsenek. Ez a tréning ütemterv olyan futóknak készült, akik kényelmesen 3 mérföldet tudnak futni, és hetente négy-öt napig futhatnak. Helyénvaló, ha már legalább egy 10 km-es közúti versenyen vagy legalább egy futó tapasztalattal rendelkezik, és készen áll 10 kilométeres versenyre.
Általánosságban elmondható, hogy az új futóknak először egy 5 km-es (3.1) mérföldes közúti versenyre vagy egy kezdeti futó 10 kilométeres menetre van szükségük.
10K-os előretekintő ütemterv
Legenda:
- CT: Crosstraining nap
- EZ: egyszerű lépés
Hét | hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap |
1 | Pihenés | 3 mérföld | CT | 2,5 mérföldes versenypályán | Pihenés | 3 mérföld | 30 perc. EZ |
2 | Pihenés | 3 mérföld | CT | 3 mérföldes versenypályán | Pihenés | 5,6 mérföld | 35-40 perc. EZ |
3 | Pihenés | 5,6 mérföld | CT | 3,5 mérföldes versenypálya | Pihenés | 4 mérföld | 35-40 perc. EZ |
4 | Pihenés | 4 mérföld | CT | 3,5 mérföldes versenypálya | Pihenés | 4,5 mérföld | 40-45 perc. EZ |
5 | Pihenés | 4 mérföld | CT | 3 mérföldes versenypályán | Pihenés | 5 mérföld | 40-45 perc. EZ |
6 | Pihenés | 4 mérföld | CT | 3,5 mérföldes versenypálya | Pihenés | 6 mérföld | 40-45 perc. EZ |
7 | Pihenés | 4 mérföld | CT | 3 mérföldes versenypályán | Pihenés | 7 mérföld | 40-45 perc. EZ |
8 | Pihenés | 3 mérföld | CT vagy pihenő | 3 mérföld | Pihenés | Pihenés | 10K verseny |
A 10K képzési ütemterv részletei
Napokat válthatsz, hogy befogadd az ütemtervet. Ha hétfőn vagy pénteken szeretne edzést folytatni, akkor jó egy pihenőnapot kicserélni egy munkanapra. Mindazonáltal próbálja meg váltani a súlyos futó edzésedet egy pihenőnapon vagy egy egyszerű nappal, hogy testidőt biztosítson az új izom- és energiarendszerek helyreállításához és új építéséhez.
- Hétfõn és pénteken: Hétfőn és pénteken pihenőnapok. Ne hagyja figyelmen kívül a pihenőnapokat - fontos a gyógyulás és a sérülés megelőzése érdekében tett erőfeszítése. Az izmok épülnek fel és javítják magukat a pihenőnapok alatt. Ha minden nap futsz, akkor nem fogsz sok erőt szerezni, és növeled a sérülés kockázatát. Az is előnyös, hogy néhány nap múlva mentális szünetet tartson. Ezek lehetnek olyan napok, amikor erőt gyakorolsz.
- Kedden és szombaton: Ezek edzésnapok futnak. A felmelegedés után kényelmesen haladjon a kijelölt kilométeróra. A futásteljesítmény folyamatosan nő a szombat hosszú távon, hogy felkészüljön a 10K távolságra. A hetedik héten elért kilométer mértéke meghaladja a 10 km távolságot, mivel ez segít abban, hogy erősen befejezhesse.
- Szerdán: Végezzen egy kereszttovábbítási (CT) tevékenységet, amelyet élvezhet. Ez lehet egy másik kardio gyakorlat (például kerékpározás, elliptikus tréning vagy úszás), amelyet könnyedén mérsékelt erőfeszítéssel végzünk 45-50 percig. Az erőkifejtés egy másik, több edzős tevékenység, amely javíthatja futási teljesítményét, és segíthet csökkenteni a sérülés kockázatát. Az erőkifejtés edzésprogramja általában 2-3 napig ajánlott a testedzéshez, és CT vagy pihenőnapokon is elvégezheti őket. A jóga egy nagyon jótékony kiegészítő a futáshoz, hogy javítsa erősségeit és rugalmasságát.
- csütörtökön: A csütörtök "versenystratégia" távolságait a várható 10 kilométeres ütemben kell végrehajtani. Ha nem vagy biztos benne, hogy ez milyen ütemben van, olyan sebességgel fusson, amelyről úgy gondolja, hogy tarthatna 6,2 mérföldre. A rendszeres versenypályafutás nem csak javítja az edzést, de segít abban, hogy egyre jobban megismerkedjen azzal, hogy milyen érzést érez ebben a tempóban, megkönnyítve ezzel a verseny napján ezt a tempót.
- vasárnap: A vasárnapok aktív gyógyulási napok. Fuss egy könnyű (EZ), kényelmes ütemben, hogy segítsen lazítani az izmokat. Vagy sétálhat vagy csinálhat egy futás / séta kombinációt a kijelölt időtartamra.
Ha a képzést betegség vagy nyaralás szakítja meg, próbálja folytatni a menetrendet, ahol abbahagyta. Ha a megszakítás több mint egy hét, ismételje meg a múlt heti edzést, mielőtt haladna.
Bár a futópadot hetente egy edzéshez használhatja, a legjobb, ha közúti tréninget folytat. A testetek különböző körülmények között találkoznak a való világban, mint a futópadon való futás.
Használhatja a futópadot minden héten egy edzéshez, de a többieket (különösen a szombati hosszú futásteljesítményt) a szabadban kell elvégezni.
Ha a 10 kilométeres versenypálya dombokat foglal magába, akkor érdemes beilleszteni őket az edzésekbe. A szervezetnek fel kell használnia mind a felfelé, mind a lefelé járást, mivel az izmokat különböző módon használják.
Haladás
Ha több kihívásra van szüksége, használja a 10K időközi ütemtervet. Hozzáadja az intervallum edzésprogramjait és a tempóját, hogy javítsa a sebességet és a befejezési időt.
Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid?Figyelmeztetés az edzés során a jobb edzéshez
Olvassa el az ötféle módszert, amelyek segítenek az edzések során figyelni, és hogy miként lehet fokozni a gyakorlatot a gyakorlatra, hatékonyabbá teheti azt.
Atlétikai edzések az edzéshez
Ismerje meg, hogyan használhatja a csúszdát a korcsolyázó csúszdákhoz, egy oldalirányú mozgást, amely fokozza a sportos teljesítményt.
A 10K-os verseny távolság és edzés ütemezése
A 10K-os verseny népszerű távolság a futók számára. Ismerje meg, milyen messze van, és mennyi ideig tart, a kezdőknek a fejlett futókon keresztül történő képzésével.