Hill edzések az erő és a mentális keménység javítására

A hegyi futás előnyei óriásiak. Javítani fogja a láb izmai erejét, felépíti a fitnit, felerősíti a mentális szívósságot, és különböző módon vezeti be a lábát, a karját és az alapvető izmokat. A dombok futása nagyszerű unalom-buster lehet a futóknak, akik rádöbbennek.

Akár 5 km-es vagy maratoni képzésre vállalkozik, ezek a hegyi edzések segítenek abban, hogy mindezen előnyöket elérjék, valamint javítsák felfelé és lefelé futó képességüket. Még arra is számíthatnak, hogy várakozással tekint a hegyek elleni küzdelemre.

Mielőtt elkezdené, érdemes átnézni a dombok megfelelő működését, így a futó formája a legtöbb előnyhöz juttatja.

Long Hill ismétlés

Ezek az ismétlések kitűnőek az állóképesség megőrzéséhez, és különösen előnyösek azok számára, akik egy nagyon sok gördülő dombra készülnek.

Hogyan kell csinálni:Keressen egy fél mérföld hosszú dombot, 5-8 százalékos fokozattal. Futtasson felfelé 5K erőfeszítéssel és könnyedén visszaálljon lefelé. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

Tempo Run Hills

A Tempo-futtatások "kényelmesen kemény" ütemben vagy erőkifejtési szinten vannak, amit körülbelül 40 percig tarthat.

Hogyan kell csinálni:A tempójú dombok esetében 5- 10 perces bemelegítést végezzen a könnyű futás után, majd keressen fokozatos lejtést. Futtasson felfelé egy percig a tempójátokban, majd fordítsa meg és fusson ugyanazon erőkifejtési szinten (ne feledje, hogy ugyanaz a erőfeszítés a lejtőn gyorsabb ütemben). Célja, hogy ismételje meg a felfelé / lefelé 10-20 alkalommal, attól függően, hogy a tapasztalatok a tempó fut és dombok. Ha rengeteg tempójú és dombos ismétlést hajtott végre, akkor ragaszkodhat a skála legmagasabb végéhez. Ha új dombokra jár, tartsa be az alsó végét, és könnyedén haladjon a lejtőn egy vagy két ismétlés után, hogy adjon magának egy esélyt a helyreállításra.

Hill gyorsítók

Ezek az ismétlések nagyszerűek ahhoz, hogy javuljon az állóképesség és a szellemi szívósság a fáradtságon keresztül, különösen a verseny vége felé.

Hogyan kell csinálni:Keressen egy dombot, amely körülbelül 200-400 méter. Indulj el a felfelé a verseny menetességi erőfeszítésénél (bármilyen versenyen, amelyet edzésre szánsz), majd próbáld keményen megdolgozni az utolsó 50 métert a dombon. Fókuszáljon a fegyverek szivattyúzására, és a hosszabbításra, ahogy a hegy tetejére tolja. Gyorsan térjen vissza az úton. 5-8 ismétléssel.

Hill Sprintek

Ezek a hegyek segíthetnek az erődnek, a sebességnek, a futó formának és az összteljesítménynek javításában. Jó a közepes távolságú pálya és a futóversenyek számára, valamint mindazok számára, akik javítani szeretnék 5K vagy 10K alkalommal.

Hogyan kell csinálni:Válassz egy rövid hegyet, amelynek átlagos gradiense van. Keményen kell futtatnod a meredekséget - a maximális pulzusod 85-90% -a. Túllépje a kar lengő mozgását, karjaival szivattyúzva kemény és magas. Fókuszálj a lábad labdájáról. Visszaszerezni a séta vagy a futás közben. 6-10 alkalommal ismételje meg.

Rövid lefelé forduló sebesség ismétlése

Ezek az ismétlések ugyanazok, mint a fent említett Short Speed ​​Hill ismétlések, azzal a különbséggel, hogy Ön lefelé nyomja a lejtőt, és visszaálljon a felfelé. 6-10 alkalommal ismételje meg.

A Hill megismétlése

Ezek az ismétlések kiváló módja annak, hogy érezze és gyakorolja a változások változásait, amikor a hegyekben futó versenyen fut. Miután felfelé haladtál egy dombon, ahelyett, hogy megfordulnál és visszamennél, ugyanolyan erőfeszítéssel folytatod (mint egy versenyen).

Hogyan kell csinálni:Keressen egy dombot, amely egy kicsit lecsapol, ha eléred a csúcsot. Fuss az 5 kilométeres erőfeszítésből alulról. Miután eléred a domb tetejét, folytasd ugyanolyan erõfeszítéssel, és figyeld meg, milyen sebességgel emelkedik fel. Fusson még egy percig erre a törekvésre, és forduljon vissza, és térjen vissza a lejtőbe. 4-6 alkalommal ismételje meg.

Futópad módosítások

Bár a fenti edzések mindegyike kültéri futásra készült, a legtöbbet - a rövid lejtési sebesség ismétlése kivételével - a futópadon lehet elvégezni. Amikor egy edzés lefelé helyreállításra szólít fel, helyezze vissza a 0-os lejtést.