5 tipp, hogy elkerüljék a maratoni falnak való ütközést
Tartalomjegyzék:
- Csináld a Heti Hosszú Futásodat
- Fuss a legkevésbé egy 20-Miler-en
- A Marathon Goal Pace vonat
- Ne menj túl gyorsan
- A Marathon során járjon el sétával
- A maraton alatt kalóriát fogyaszt
5 TIPP, HOGY TÚLÉLD A SULIT ❤️ │ Emci Beauty (Január 2025)
Ha maratonra tanítasz, akkor valószínűleg hallottál a rettegett "falról", amit néhány maraton a maratonon a 20 mérföldes jelzés után talál. A fal a maratoni pont, amikor egy futó glikogénje (tárolt energiája) az izmokon belül kimerül, ami arra kényszeríti őt, hogy jelentősen lassítson, néha sétára. A közhiedelemmel ellentétben el lehet kerülni a falra ütést. Íme néhány tipp a falnak a maratonon való megveréséhez.
Csináld a Heti Hosszú Futásodat
A heti hosszú távú edzés a legjobb edzés, hogy elkerülje a falnak való ütést.Fokozatosan hosszabb futás minden héten, a szervezet kapacitása több glikogén tárolására az izmokban. A glikogén raktárak növelésével képes lesz arra, hogy megtartsa a lépést, és remélhetőleg a fáradtság kezdete. Ezen túlmenően, a hosszú futási idők tanítják a testet, hogy a glikogén tárolók kimerülését követően a zsírraktározási helyekből energiakészleteket használjanak fel és használjanak fel.
Fuss a legkevésbé egy 20-Miler-en
Annak érdekében, hogy biztosítsa a fent leírt hosszú távú előnyök elérését, próbálja meg 20 mérföldet kitölteni a leghosszabb edzésprogramjaként. Nem szükséges több, mint 20 mérföldet futtatni, mert a képzésnél hosszabb ideig tartó lehetséges negatív hatások meghaladják az esetleges előnyöket. Kövesse maratoni képzési ütemtervét, és győződjön meg róla, hogy nem maradt meg a maraton.
A Marathon Goal Pace vonat
Ha egy adott maratoni időre készít felvételt, akkor az edzés során a célversenyre kell összpontosítania. A maratoni ütemben (MP) biztosan nem akarja teljes hosszúságú futásait futtatni, de a futamok némelyikében a hosszú futam utolsó harmadát futtatja a várt maratoni ütemben.
Az MP-n futás a futás vége felé jó edzés, mert a lábad már elfáradt. A teste jobban megismeri és hatékonyabb lesz a cél maratoni ütemben.
Ne menj túl gyorsan
A verseny egyik legnagyobb újonc hibája a verseny kezdetén túl gyors. A legtöbb futónak legalább egy története van egy versenyről, amikor olyan nagynak érezték magukat, hogy az első néhány mérföld alatt haladtak előre, csak azért, hogy összeomlottak és égjenek (a "falra") az utolsó mérföldek alatt. Amikor a távolsági versenyekről van szó, nincs olyan dolog, mint az "idő elhelyezése a bankban". Ha túl gyorsan indulsz, túl gyorsan égeted a tárolt energiádat, és az izmok gyorsabban fáradnak, és fáradtságot és kimerültséget okoz a verseny vége felé.
A Marathon során járjon el sétával
Egy maratoni séta szüneteltetése egy kicsit ellentmondásosnak tűnhet, ha aggódik az időd miatt, de a stratégia segít elkerülni a falat. A legtöbb maraton pedig úgy találja, hogy gyorsabb idő van, amikor rövid, stratégiai séta szünetet tart a versenyeken.
Próbáljon 30-60 másodperces sétát tenni minden mérföldjelzőnél a maraton alatt. Meg fog lepődni, hogy mennyire jobban érzi magát az elmúlt hat mérföld alatt, mintha megpróbálná futtatni a teljes távolságot.
6A maraton alatt kalóriát fogyaszt
Ha 90 perc alatt fut, az energia nagy része tárolt izomglikogénből származik. De ha 90 percnél hosszabb ideig fut, a vérben és a máj glikogénben lévő cukor egyre fontosabbá válik, mert a tárolt izomglikogén kimerül. A maraton alatt a szénhidrátokkal való üzemanyag megakadályozza, hogy elfogy az energia, és a falra ütjön, miközben növeli teljesítményét.
8 tipp a depresszióval való élethez
Amikor depressziós, úgy érezheti, hogy alig létezik. Olvassa el néhány hasznos tippet a depresszió idején is.
Élelmiszer és Hozzávalók, hogy elkerüljék a tejmentes diétát
A tej allergia túlmutat a tej és a sajt elkerülésén. Ismerje meg a többi élelmiszert és az összetevőket, amelyeket el kell kerülnie, ha ez az allergia.
8 tipp a Lewy test demenciával való életmódra és életre
Lewy teste demenciát szenvedett, vagy valakit ismer? Kezdje a 8 tippet arról, hogyan kell megbirkózni és élni az életet.