Quadricep (comb) nyújtások áttekintése

A quadriceps négy izma, amelyek az elülső részen vagy az elülső részen vagy a combján találhatók. Ez az izomcsoport úgy jár el, hogy a lábát a térd kiegyenesítése közben meghosszabbítja. A futás és a kerékpározás, valamint a mindennapi tevékenységek a szűk négyszögletes izmokat eredményezhetik. Előfordulhat, hogy a quadok feszessége a különböző sérülésekben bűnös lehet, mint például a patellofemorális stressz szindróma (PFSS) vagy az iliotibiális súrlódási szindróma (ITBS). A quadok is szorosak lehetnek, ha spinális stenosis vagy más, a lumbális gerincével kapcsolatos problémák merülnek fel.

1

Quadriceps Stretches, amit otthon csinálhat

A quadok nyújtó programja nagyszerű módja az izomcsoport rugalmasságának növelésének. A fizikus terapeuta képes felmérni sajátos állapotát, és stratégiákat ajánl fel a quadok nyújtására.

Itt van egy lépésről-lépésre négyszögű, progresszív előrehaladás, amit a PT előírhat. Mielőtt ezt megpróbálná - vagy bármilyen más edzésprogramot megpróbálni - ellenőrizze kezelőorvosával, hogy az edzés biztonságos-e az Ön számára.

A nyúlványai kissé kényelmesebbek lehetnek, ha kicsit melegítenek a nyújtás előtt. Néhány perc séta vagy kerékpározás megkaphatja a quad izmokat, hogy kicsit könnyebben nyúlhassanak.

Állandó Quad Stretch

Mi olyan nagy az állandó quad-féle szakaszon? Meg tudod csinálni bárhol! Az álló quad szakasz az irodában, az edzőteremben vagy azon kívül is elvégezhető hosszú távon. Ha talál egy helyet, ahol állni lehet, akkor az álló quad-szakaszot megteheti. Íme, hogyan csinálod:

1. Állandó helyzetben tartsa a pultra vagy a székre, hogy segítse az egyensúlyt.
2. Hajtsa vissza a térdét a boka egyik kezével.
3. Segítse a térd hajlítását, amennyire csak lehetséges.
4. Álljon 30 másodpercig.
5. Vissza az álló helyzetbe.
6. Ismételje meg az edzést 3-5 alkalommal mindegyik lábbal.

Ügyeljen arra, hogy megállítsa a nyújtást, ha éles fájdalmat érez. Ha igen, nézze meg a fizikoterapeutát, hogy biztosan teljesítse a nyújtást.

2

Sidelying Quadricep Stretch

A szegélyes quad szakasz nagyszerű módja annak, hogy jó nyúlványt nyerj a quadjaidhoz. A támogatott pozícióban lévő padlón való részvétel segíthet a quadok nyúlványaira összpontosítani. Az alábbiakban bemutatjuk, hogy hogyan csinálod a quad szakaszát:

1. Feküdj az oldalán.
2. Hajlítsa meg a felső lábad térdét, ameddig csak tud.
3. Álljon 30 másodpercig.
4. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg az edzést 3-tól 5-ig többször az egyes lábakkal.

Egy kis iliotibiális sávot adhat hozzá ehhez a gyakorlathoz, egyszerűen úgy, hogy a bokáját a padló felé fordítja.Csak helyezze az alsó bokait a térd tetejére, és óvatosan húzza le a padló felé, miközben nyúlik a quad.

3

Prone Quadricep Stretch

Ön is nyúlik a quadok, miközben fekszik a gyomra is. Ebben a helyzetben a padló segít stabilizálni a medencét, minimalizálva a hintázást és a maximális nyúlást. Íme, hogyan csinálod a hajlamos quadriceps szakaszot:

1. Feküdj a gyomra.
2. Hajtsa vissza térdét, ameddig csak tud.
3. Álljon 30 másodpercig.
4. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg az edzést 3-tól 5-ig többször az egyes lábakkal.

Ha nehezen érheti el a bokait, hogy húzza fel a lábát, egyszerűen törölje le a törülközőt vagy a szíjat a boka körül, és használja azt a húzáshoz. Ez segíthet abban, hogy hatékonyan nyúljon a quadokba, még akkor is, ha nem érheti el könnyen a bokait.

A quadok nyújtása a PT otthoni edzésprogramjának szükséges része lehet, vagy egyszerűen csak megteheti, hogy fenntartja a megfelelő quad rugalmasságot. Akárhogy is, a quadok fárasztása az edzésprogramhoz hasonló edzésprogrammal nagyszerű módja lehet a mobilitás maximalizálásának és a sérülések megelőzésének.

Jelentkezzen be fizikai terapeutájával, és megtanulja a legjobb quad szakaszokat (vagy más négyszeres erősítő gyakorlatokat) az Ön számára. A térdek mozgásának fenntartásához és a funkcionális mobilitás maximalizálásához szükség lehet a quadok egészséges megtartására.