Edzés az első 5K-hoz

Ahogy felkészülsz az első 5K-es futtatására, ideje megtalálni az Önnek megfelelő edzéstervet. Ne feledje, egy 5 km-es (5 km) egy 3,1 km-es verseny, ami úgy hangzik, mint egy sétál a parkban néhány, vagy egy kicsit nagyobb kihívás és megfélemlítő mások számára. És ez rendben van! Bárhol is van, bármennyire érzed magad, van egy 5K-os edzésterv és ütemterv, amely segíteni fog abban, hogy teljesen felkészülj a verseny napjára.

Mennyi időt vesz igénybe egy 5K-os vonat?

Az az időtartam, ameddig készen állsz egy 5K-os futtatásra, valóban attól függ, hogy mennyi aktuális edzést, korábbi eddigi élményt és célokat. Ha már hetente többször futtatsz, és csak 5K-t szeretnél futtatni a fitness szinted értékeléséhez, akkor valószínűleg nem verheti meg a hétvégén.

De ha egy új futó, egy ülőbb életstílushoz vagy egy személyes legjobb alkalomhoz (PR) szeretnél elérni, akkor legalább 6 vagy 8 héten át ajánlod a versenyre való felkészülést. Az 5K-os edzést követően nem csak motivált, de segít megakadályozni, hogy megsérüljön, ha megtanulja a helyes utat felépíteni.

Mi várható

Ezt a nyolchetes edzést a kezdő versenyzők számára tervezték, akik 5 kilométeres verseny célvonalát szeretnék elérni. Csak azt feltételezi, hogy már legalább egy mérföldet tudsz futni. A képzési terv minden napján valami másra van szükséged, akár futsz, keresztezik, vagy pihen.

Ebben a képzési tervben hetente legalább háromszor futhat, és 1-2 napos keresztezést is igénybe vehet, hogy segítsen felépíteni a testedzést és növelje a sérülés ellenállóképességét. Ennek azonban rugalmas tervnek kell lennie, ezért az napi váltás az ütemterv beillesztésére szolgál. Például, ha hétfőn vagy pénteken szeretne dolgozni, akkor jó, ha egy pihenőnapot egy futásnapra cserél.

Íme néhány tipp a napi típusú napokhoz, amit a képzési tervben lát.

Futásnapok

Ez a menetrend arra szólít fel, hogy hetente 3-4 napot kedden, csütörtökön, szombaton és vasárnap töltsön le. Minden héten megnöveli a futási távolságot egy negyed mérfölddel (a legtöbb szabadtéri pályán). Ha általában utakon közlekedsz, és nem vagy benne biztos, hogy milyen messzire jársz, akkor felmérheti a futásteljesítményt egy weboldal vagy egy futó alkalmazás, például Strava, MapMyRun vagy Runkeeper használatával.

Lehet, hogy azon tűnődik, hogy milyen gyorsan kell futnia. Nincs megcélzott ütem, amelyet meg kell találni (kivéve a sebességet a későbbi 5K-kért!), És kezdő versenyzőként a kényelmes, társalgási ütemre kell fókuszálnia. A beszélgetési ütem azt jelenti, hogy futás közben képesnek kell lennie teljes mondatokban való beszélgetésre.

Ha úgy találja magát, hogy kiáll a levegőből, lassítja a tempót vagy járjon el. Ha futópadon fut, indítsa el a sebességet, és mérsékelten emelkedjen, amíg úgy érzi, hogy elérte a kényelmes tempót.

Ha az ütemterv egy futtatást tesz szükségessé, mindig el kell indítania a séta vagy könnyű kocogás öt-tízperces bemelegítését. A bemelegítés a szervezet testének felkészülését eredményezi, ha növeli a testhőmérsékletét és növeli az izmok véráramlását.

Az is hozzájárulhat az izomfájdalom csökkentéséhez és a sérülésveszélyhez. Miután felmelegedtek, fusson kényelmes tempóban a kijelölt futásteljesítményig. Ügyeljen arra, hogy az ötperces lehűlési séta és a legfontosabb utáni szakaszok véget vessen minden futásnak.

Nem futó napok

Ez az ütemterv javasolja a keresztezés (CT) kiegészítését, például a kerékpározást, az úszást, az elliptikus edzőt vagy más kardió tevékenységet 1-2 napot hetente. Ezeket a tevékenységeket könnyű és közepes erőfeszítéssel kell elvégezni 30-40 percig.

Beleértve az edzésedre vonatkozó edzésprogramot is nagyon hasznos lehet a futók számára. Azonban, ha túlságosan lassan vagy fájdalmasan érezed magad egy kereszt-edzésnapon, akkor inkább pihenj meg.

Pihenő és helyreállítási napok

Ebben az ütemtervben két dedikált pihenőnapot észlel, amelyek kulcsfontosságúak a helyreállítási és sérülések megelőzéséhez. Ne hagyja ki őket. Szellemileg kiégett, ha minden nap szünet nélkül futsz.

A hét leghosszabb futamideje (általában hétvégén) az aktív gyógyulási nap. Ez a menet legyen könnyű, kényelmes ütemben. Ön is választhat, hogy csinál egy futás / séta kombináció vagy kereszt-vonat.

8 hetes 5K edzésprogram kezdőknek

Hét	Mon	K	Házasodik	Cs	P	Ült	Nap
1	Pihenés	Fuss 1 mérföld	CT / Rest	Fuss 1 mérföld	Pihenés	Menjen 1,5 mérföldre	Fuss 20-30 perc vagy CT
2	Pihenés	Menjen 1,5 mérföldre	CT / Rest	Menjen 1,5 mérföldre	Pihenés	Fuss 1,75 mérföld	Fuss 20-30 perc vagy CT
3	Pihenés	Fuss 2 mérföld	CT / Rest	Menjen 1,5 mérföldre	Pihenés	Fuss 2 mérföld	Fuss 20-30 perc vagy CT
4	Pihenés	Fuss 2,25 mérföld	CT / Rest	Menjen 1,5 mérföldre	Pihenés	Fuss 2,25 mérföld	Fuss 25-35 perc vagy CT
5	Pihenés	Fuss 2,5 mérföld	CT / Rest	Fuss 2 mérföld	Pihenés	Fuss 2,5 mérföld	Fuss 25-35 perc vagy CT
6	Pihenés	Fuss 2,65 mérföld	CT	Fuss 2 mérföld	Pihenés	Fuss 2,65 mérföld	Fuss 35-40 perc vagy CT
7	Pihenés	Fusson 3 mérföld	CT	Fuss 2 mérföld	Pihenés	Fusson 3 mérföld	Fuss 35-40 perc vagy CT
8	Pihenés	Fusson 3 mérföld	CT / Rest	Fuss 2 mérföld	Pihenés	Pihenés	5K verseny nap!

5k képzési terv alternatívák

A képzési tervek nem mindig egyformák, ezért fontos, hogy megbizonyosodjon az ütemtervről Ön válasszon munkát a te élet. Nézzétek meg közelebbről ezeket az alternatív lehetőségeket.

Kezdő Runners

Aggódott, hogy nyolc hét nem elég idő ahhoz, hogy készen álljon egy 5k-ra? Ha még soha nem futott be, próbáljon ki egy ilyen kezdõbarát programot, mielőtt elindítaná az 5K-ra vonatkozó tervet.

• Az Abszolút kezdők útmutatója a futáshoz
• 4 hetes kezdőképzési terv az 1 Mile futtatásához
• 30 napos útmutató 20 perc leállításra a megállás nélkül

Nagyobb rugalmasságra van szüksége az 5K képzési tervében? Fedezze fel ezeket a népszerű lehetőségeket egy 6 hetes ütemterv, egy havi terv, futás / séta program, vagy ha az utolsó percig várta ezt a 2 hetes 5K képzési tervet.

Intermediate Runners

Ha van egy kicsit több futó tapasztalat és úgy érzed, mintha elmúltál volna a kezdő szakaszban, akkor készen állsz egy 5K-ra bárhová 4-8 héten belül. Tervezzen legalább heti 4-5 munkanapot, 1-2 napos keresztezéssel. Próbálja ki ezt a 8 hetes fejlett kezdő ütemtervet vagy ezt a 8 hetes középképzési tervet, amely a befejezési idő javítására összpontosít.

Tapasztalt futók

A legtöbb tapasztalt futó, aki rendszeresen fut, befejezheti a 5K-ot a hét minden napján, még akkor is, ha még soha nem futottak be tényleges versenyen. Ha ez úgy hangzik, mint te, adj magadnak legalább négy hetet, hogy készen állsz rá. Hetente 4-6 napot ajánlhat a futáshoz, beleértve egy hosszú távot is. Nézze meg, hogy ez a 4 hetes középiskolai 5K-os edzés, vagy ez a 8 hetes edzésterv a fejlett futók számára nagyobb sebességgel szól.

A Word DipHealthtől

Nyolc hét elég idő ahhoz, hogy egy kezdő versenyző készen álljon egy 5K-os versenyre, de fontos, hogy meghallgassa a testedet, ahogy edz. Ha kimerült vagy érezni valami olyan fájdalmat, ami akár egy-két napig is tovább tarthat, akkor egy pihenőnapot rendben tarthat. Ne aggódjon, ha itt vagy oda hiányoznak egy futást, akkor még mindig készen állsz az 5K-ra.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid?