Core edzés a labdához

Az edzés labda az egyik legjobb eszköz a szilárdság, az állóképesség és a stabilitás erősítésére. Mivel instabil felületen vagy, a stabilizátoroknak be kell kapcsolódniuk a felszerelésbe, hogy megakadályozzák a labdát. Azáltal, hogy hozzáad egy orvosi labdát bizonyos mozdulatokhoz, még nagyobb intenzitást ad hozzá, ami egy kihívást jelentő alapvető edzés.

Nemcsak megerősíti a magot, hanem javítja egyensúlyát és koordinációját. Csak győződjön meg róla, hogy nagyon kényelmes egy edző labdát, mivel néhány mozdulat lehet nagyon nehéz.

A mozdulatok nehézségekbe ütköznek, ezért időt vesz igénybe, és használjon falat az egyensúly érdekében, ha szüksége van rá.

óvintézkedések

Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van.

Szükséges felszerelés

Edzés labda, szőnyeg és könnyű-közepes orvosság labda (javasolt súly: 4-8 lbs)

Hogyan kell

• Felmelegedjen 5-10 perc kardióval, vagy csináld ezt az edzést a rendszeres kardio vagy erőssége után.
• Végezze el az egyes feladatokat az ábrán látható módon, 1-3 darab 12-16 ismétléssel.
• Módosítsa a mozgásokat, hogy illeszkedjen a fitnesz szintjébe, és hagyja el azokat a gyakorlatokat, amelyek bármilyen fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoznak.
• Vegyen legalább egy pihenőnapot minden edzés között.

1

Ball Marches

Ülj le a labdát az abszolút beakasztással, egyenesen hátra, lábfejjel a padlón. Vegye a karokat a fej mögé, vagy módosítsa, helyezze őket a labdára, vagy tartsa a falra, ha szükséges. Emelje fel a jobb lábat a padlóról, engedje le, majd emelje fel a bal lábát a padlóról. Folytassa a labdát 60 másodpercig.

2

Butt Lift

Feküdj a labdával a fej, a nyak és a vállak támaszkodva, térd hajlítva és a test egy asztali helyen. Engedje le a csípõket a padlóra, anélkül, hogy a labdát gördítené. Nyomja össze a csigákat, hogy csípőjét emelje, amíg a test egyenes vonalban van, mint egy híd. Tartson súlyokat a csípőre, hogy nagyobb intenzitású legyen, és győződjön meg arról, hogy a sarkon keresztül nyomja meg a lábujjakat. Ismételje meg a 16 ismétlést

3

Vissza kiterjesztés

Helyezze a labdát csípője / hasa alatt a térdre a padlón (könnyebbé) vagy egyenesen, ahogy az látható. Keze a fej vagy a hátsó mögött lassan forgassa le a labdát. Emelje fel a mellkasát a labdáról, és vállat emeli, amíg a teste egyenes vonalban van.Győződjön meg arról, hogy a teste összehangolódott (azaz a fej, a nyak, a vállak és a hátuk egyenes vonalban van), az ablaka be van húzva, és nem hipertextíven. Ismételje meg a 16 ismétlést.

Azt is módosíthatja, és ezt térdén is elvégezheti.

4

Plank With Toe csapok

Ez egy haladó gyakorlat, ezért győződjön meg arról, hogy nagyon jól ismeri a labdát, mielőtt megpróbálná ezt a lépést. Lépjen be egy deszka pozícióba, kezével a vállak és lábak a labdát. Lehet, hogy a lábujjaidon (keményebb), vagy a láb tetején. Ha egyensúlyod van, lassan vegye le a jobb lábát a labdáról és érintse meg a padlóra. Hozd vissza, hogy elinduljon, és most érintse meg a másik lábát a padlóra. Ismételje meg a 12-16 ismétlést.

5

Ab Rolls

Helyezze a kezét a labda előtt, karok párhuzamosan. Húzza a hasa gombját a gerincére és húzza meg a törzsét, lassan előrecsavarodva, a labdát annyira, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy ásítaná, vagy megnehezítené a hátát. Ne menj túl messzire, vagy ne tegye vissza. Nyomja a könyököket a golyóba, és szorítsa meg az abszolút, hogy húzza vissza a testet. Kerülje el ezt a lépést, ha problémája van. Ismételje meg a 12-16 ismétlést.

6

Med Ball Throws

Lie with a golyó a vállak és a hát alsó részén, és tartsa a könnyű-közepes gyógyszer. Egyenesítse ki a karokat, és egyenesen a padlóval párhuzamosan húzza maga mögött a labdát. Dobja el a labdát a válláról, és ezzel egyidejűleg söpörje fel a med labdát, és érje el a mennyezet felé. Alsó és ismétlés 16 ismétlés esetén.

7

Ball Twist

Lépjen be a push-pozícióba a lábakkal a labda bármelyik oldalán. Gondolj arra, hogy a bokádat elfordítjuk, hogy mindkét oldalon átöleljük a labdát. Győződjön meg róla, hogy a keze közvetlenül a vállak alatt van, és a fej és a nyak összehangolódnak. A testet egyenes vonallal tartva, abszorbensen tartva, lassan forgassa a labdát jobbra, miközben megpróbálja megtartani a vállát, majd balra. Ismételje meg a 12-16 ismétlést, váltakozó oldalakat.