Hogyan kell a csiklózást gyakorolni

A guggolásos edzés vitathatatlanul az egyik legjobb általános súlyemelő gyakorlat az alsó test és a láb erejének és erősségének kialakításához. Mivel ez egy olyan összetett gyakorlat, amely egyszerre több izomot és izületet foglal magába, bizonyos utasításokat és gyakorlatokat igényel, hogy biztonságosan elsajátíthasson.

A squat liftek előnyei

A guggolók az alsó test izom erejét, az állóképességet és a hatalmat építették. Ezenkívül a magot összekapcsolják, és javítják az erőt és a stabilitást a törzsben és a felsőtestben. A legtöbb elit és a profi sportolók a guggolást használják egy jól megmérettetett súlygyakorló program alapjaként.

A guggolást könnyedén fel tudják növelni vagy lefelé a sportolók minden képessége. A kezdők és a régebbi gyakorlók félig guggolókat, mini guggolásokat és léggömböket tehetnek, és a teljes, súlyozott guggolás idővel elvégezhetők. A teljes guggolás általában a legtöbb tréner és edző királyának számít a test teljes erejő edzésének királyaként. Bármely sportoló képes a megfelelő képzésre és progresszióra elsajátítani. Ez különösen hasznos a nőknél, akik gyakran kihagyják a súlyteret. Ne félj a guggolástól, csak tanulj meg biztonságosan.

Helyes squat technika

A guggolás helytelen használata sérülést okozhat, ezért elengedhetetlen a tökéletes technika megtanulása, mielőtt felemelné a súlyát. Ha csak kezdesz, vegyél egy tanfolyamot egy tanusított személyi vagy atlétikai trénerrel, hogy megtanuld, tapasztalatokat szerezzen, és megalapozza a bizalmát. Szintén jó ötlet az orvosával ellenőrizni, mielőtt bármilyen új edzésprogramot megkezdenél, különösen súlyos súlyokat emelve.

Általában a legtöbb sportolónak a következő technikát kell alkalmaznia a biztonságos guggoláshoz:

1. Ha csak kezdődik, dolgozzon egy edzővel, hogy megtanulja a megfelelő technikát.
2. Mindig legyen egy vagy két kompetens pecsételő.
3. Helyezze el a csuklós állványt úgy, hogy a sáv kb. 3 hüvelyk alacsonyabb, mint a vállak.
4. Állítsa egyenesen a kezét a rúdra, majd húzza fel és a rúd alatt, így kényelmesen nyugszik a vállán.
5. Tágas helyzetben tartva helyezze a lábát egyenesen a rúd alatt, és emelje fel a lábról a fiókból.
6. Tartsa a súlyt középre; ne emelje fel a sarkáról vagy a lábujjakról.
7. Lassan hajlítsa meg a térdét, miközben a törzsét felfelé tartja. Ne hajolj előre. Mindig tartsa a csípőjét a bár alatt.

1. A mozgás alján a térdcsukló és csípőízületek szöge közel azonos.
2. Soha ne lazuljon és ne essen az alsó pozícióba. Tartson állandó, lassú és szabályozott izomfeszültséget.
3. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben visszatartja a törzsét és hátul fekszik, és csípő alá süllyed.
4. Ismételje meg annyiszor, mint egy készlethez.
5. A súlyzószíjak általában nem ajánlottak.
6. A gyakorlat végén a piktátorok segítenek a sáv visszavezetésében a rackbe.

Tippek a sérülés elkerülésére

A guggolás sok stresszt és törést okozhat a térdben, még azok számára is, akiknek nincs térdproblémája. Ezt a feszültséget megváltoztathatja a lábelhelyezés megváltoztatásával. A széles pozíció használata csökkenti a térd hátsó keresztszalagjának (PCL) a stresszét. A keskeny helyzet jelentősen növeli a stresszt. A lábszög (lábujjak kijönnek, vagy lábujjaik egyenesen előre néznek) azonban nem befolyásolja a térdelést.Nincs arra utaló bizonyíték, hogy a guggolással járó testmozgás túlzott erőt eredményez a térd elülső keresztszalagjában (ACL).

Az összes guggoló sérülés hetvenöt százaléka a tényleges emelés előtt vagy után történik; vagy a súlyt a rackbe helyezi. Győződjön meg róla, hogy mindig illetékes pecsételőkkel rendelkezik.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid?