Felső test előrehaladási kezdő az Advanced-on keresztül

Ez a felső test progressziós edzés néhány példát mutat be arra vonatkozóan, hogyan lehet a kezdő gyakorlatoktól a fejlettebb változatokig haladni. Tudni fogja, hogy készen áll a következő haladásra, miután elsajátította a mozdulatot, és könnyedén elvégezheti 2-3 legfeljebb 16 ismétlődő készletét tökéletes formában.

Ahhoz, hogy ezt az előrehaladást edzésként használhassa, mindegyik edzést felsorolhatod a különböző fitness szinteken (pl. A kezdők oszlopban lévő összes gyakorlat), egymás után (legfeljebb 16 ismétlés) vagy egyenként 1-3 alkalommal 10-16 ismétlés készletei. A különböző szinteken is választhatsz és választhatsz gyakorlatokat (pl. A térdeken, a mellkasi préselésen a labdát, a hátlapot stb.). Keresse fel orvosát, ha bármilyen sérülése vagy egészségügyi állapota van.

1

Pushups progresszió

Kezdő: Pushups a térdreA kezdő verzió a térdekkel lefelé van, hogy a hátsó támogatást nyújtsa.

Közbülső: Pushups a lábujjakonAzáltal, hogy a térdet leemelte a padlóról, most már az egész teste is részt vesz a mozgásban. Erős magra van szükséged ahhoz, hogy ezt a lépést meg lehessen tenni.

Fejlett: Pushups a labdaHa a lábát instabil felületre emeli, ez egy továbbfejlesztett gyakorlat.

2

Mellkasi préselés

Kezdő: Mellkas nyomja meg a padlón / lépcsőnA padlón vagy a lépcsőn lévő mellkasi prés stabil támogatást nyújt a mellkasának munka közben.

Közbülső: Mellkasi préselés a labdánA labdához való mozgatással instabilitást ad a mozgáshoz, így a lábakat és a magot egyidejűleg a mellkasán dolgozik.

Fejlett: Egykezes mellkasi préselés a labdánA labda sok intenzitást ad, de egyszerre kipróbálhatja az egyik karját, és tényleg úgy érzi, hogy az egész teste dolgozik ezen a gyakorlaton. Egy másik előrehaladás az Incline Chest Press.

3

Mellkas repülés előrehaladása

Kezdő: A mellkas repül a lépcsőn vagy a padlónA repülés egy klasszikus mellkasi gyakorlat, amely a mellkas külső részét célozza. Szeretné, hogy a könyökek kissé hajlítottak legyenek, mint a törzs szintje.

Közbülső:Mellkas repül a labdaA labda melletti repülés közben a lábát és a magját kell használnia, hogy egyensúlyba hozza a súlyokat.

Fejlett: Egykaros láda repül a labdaAz egyik kar használata egyszerre kihívást jelent, különösen akkor, ha már egy instabil felületen van, például egy edző labda. Egy másik lehetőség: Repülési repülés.

4

Vissza hosszabbítás

Kezdő: Vissza hosszabbításAz alap hátsó kiterjesztés egy egyszerű, egyszerű módja az alacsonyabb szintű munkának

Közbülső: Vissza hosszabbítás, felső és alsóAz intenzitást egyidejűleg emelheti a mellkasról és a lábakról.

Fejlett: Vissza a bálraA gyakorlati labda instabilitást és ezért intenzitást ad a hagyományos hátsó hosszabbításhoz.

5

Lat progresszió

Kezdő: Lat Pulldown zenekarralEz egy nagyszerű gyakorlat kezdőknek, akik a lat izmokat, a hátsó két oldalán lévő nagy izmokat célozzák.

Közbülső: Súlyzó sorA sor a látrát is célozza, és egy kicsit nehezebb, mert a derékra hajlított, ami kihívást jelent az abszolútra és a hátra.

Fejlett: Egykarú sor az egyik lábonAz egyik lábon állva ez a lépés nagyon kihívást jelent. Tartsa a csípőt a padlón a mozgás közben.

6

Felső nyomógomb Progresszió

Kezdő: Ülő felülnyomásEz a mozdulat nagyszerű a vállak számára, és ülő vagy álló helyzetben lehet.

Közbülső: Nyomjuk meg az egyik lábátNehezebbé tenné a gyakorlatot, ha az egyik lábon áll az egyensúlyi kihívásért.

Fejlett: Váll PushupA vállpótlás nagyon fejlett módja a vállak munkájának. Légy óvatos ezzel a lépéssel, és csak akkor csinálja, ha készen áll. Egyszerűbb opció: Egykaros megnyomás.

7

Tricepsz progresszió

Kezdő: Tricep kiterjesztés zenekarralKülönböző típusú bővítmények vannak, és ez a verzió nagyszerű a kezdőknek. Tartsa egy kézzel a helyét, amikor kiegyenesíti a másik karját, szorítva a hátát

Közbülső: Szék Dips A csíkok a tricepszeket célzó pushupok egy változata. A csípőket a szék / lépcső közelében kell tartani, miközben hajlítja a könyökét és csak 90 fokosra csökken. Az intenzitást a lábak távolabbi felvételével adhatja hozzá. Ha váll- vagy csuklóproblémái vannak, előfordulhat, hogy kihagyja ezt a feladatot.

Fejlett: Ball DipsA labda helyett egy szék vagy lépés helyett nehézséget okoz ez a gyakorlat. Ez egy kemény edzés, és az Ön egyensúlya veszélybe kerül, így először próbálhatja meg a labdát a falnak, amikor először próbálkozik ezzel a lépéssel.

8

Bicep progresszió

Kezdő: Bicep CurlsNem kaphat klasszikusabbat, mint a szokásos bicepsz.Biztosítani akarod, hogy ne mozdítsd el a súlyokat, és enyhén hajlítsd meg a könyökeket, nem pedig az ízületek lezárását. Használhat súlyzókat, súlyzót, ellenállási sávokat, kábeleket stb.

Közbülső: Bicep Curls az egyik lábonAz egyik lábán állva az egyensúlyodat a bicepszével együtt megtámadják.

Fejlett: Preacher CurlAz egyik módja annak, hogy nehezebbé teheti a bicepsz fürtöket, a mozgás szögének megváltoztatása, mint a prédikátor curlben. A sérülések elkerülése érdekében ezt a feladatot lassan és ellenőrizni kell.