Bevezetés a súlygyakorló alapjaiból

Ez az útmutató részletesen lefedi a súlyzási edzést, bár olyan szinten, amelyet az új oktatóknak és azoknak, akik valamilyen tapasztalattal rendelkeznek. Ha további elemi információkra van szüksége, próbálkozzon:

1. Súlygyűjtő alapozó - Mielőtt elkezdené
2. Kezdje az első súlyozást (Gear stb.)
3. Hol tartsd a vonat: otthon vagy tornaterem

Meghatározás. A súlyzóképzés olyan szervezett gyakorlat, amelyben a test izmai kénytelenek feszültség alá szorítani súlyokat, testtömeget vagy más eszközöket a növekedés, az erő, a teljesítmény és a kitartás ösztönzése érdekében. A súlyzótanfolyamot "ellenállóképzésnek" és "erõs kiképzésnek" nevezik.

A súlygyakorló siker alapja olyan tényezők kombinációja, amelyeket néha FITT-nek hívnak.

• A képzés gyakorisága - milyen gyakran
• A képzés intenzitása - milyen nehéz
• Az eltöltött idő - a munkamenet időtartama
• Az edzés típusa - melyet gyakorol

Az izomösszehúzódások és a közös mozgások típusai

Izometrikus összehúzódások: az izom nem hosszabbodik meg. Ennek egy példája a falhoz való tolatás.

Izotóniás összehúzódások: az izom rövidül és meghosszabbodik. A rövidítési fázist "koncentrikus" összehúzódásnak nevezik, és a meghosszabbító fázis az "excentrikus" összehúzódás. Példaként említhetjük a súlyzók karját, ahol az izom rövidebb, amikor felemeli a súlyzót (koncentrikus), és meghosszabbodik, miközben leereszti (excentrikus). Az excentrikus összehúzódások főleg az, ami fájdalmas izmokat ad.

Közös mozgások. Az izomösszehúzódások közös mozgásokhoz kapcsolódnak. Négy fontos közös mozgás a rugalmasság és a kiterjesztés, az elrablás és az adduktum. A rugalmasság akkor jelentkezik, ha csökkenti a szögben levő szöget. Példaként említhetjük meg a karcsont felfelé irányuló mozgását, amely csökkenti a könyökízület szögét. A kiterjesztés ellentétes mozdulat, vagyis növeli a szöget, miközben csökkenti a súlyt.

Az elrablás mozgatja a testrészét a test közepétől az oldalsó síkban. Például a lábak felemelése a test oldalára. Adduction hozza vissza őket.

Izomcsoportok

Az emberi testet alkotó legfontosabb izomcsoportok az abdominálisok, a combcsontok, a hátsó izmok (középső hát), a vállak, a karnyújtók, a csukló extenzorok, a gluteálok (csípő), a kar flexorok, a csukló flexorok, a scapular fixerek (váll), comb flexorok (ágyék), ágyéki izmok (hátulsó hát), surae (borjak), mellkas (mellkas), quadriceps (mell comb) és trapezii (felső hát).

Alacsonyabb részleteket tekintve a főbb izomcsoportok a karok, vállak, mellkas, hát, lábak, fenék és has. A legfontosabb izomcsoportokat célozhatja egy munkameneten egy sor gyakorlattal, vagy különálló munkamenetekre oszthatja fel, vagy csak olyan versenysorozatokat és segélyeket kínálhat, amelyek a nagy izomcsoportokat célozzák meg.

Építési erő

Az izom erejét, méretét és kitartását a túlterhelés elve építette. Ez magában foglalja az egyre súlyosabb súlyok emelését vagy a munka mennyiségének növelését az idő múlásával.

A megnövekedett izomméretektől (hipertrófia) megkülönböztetett erő a neuromuszkuláris rendszer és az idegek és az izom közötti kölcsönhatáson alapul, nem pedig az izom-anatómia, az izomrostok méretének és kialakulásának. Kevesebb megismétléssel és hosszabb pihenéssel rendelkező nehezebb súlyokat alkalmaznak az erősség rangsorolására.

Általános szabályként a nagyobb izmok erősebbé teszik, de valószínűleg nem erősebbek, mint valaki, aki edzésre képes, minden más egyenlő.

Erő edzés a 3-6RM tartományban lévő terheléseket is jelentheti, ha nagyobb terhelésű 1-3RM a tapasztalt emelőknél és a program szerint változó számú készlet esetén.

Izomméret építése - Hypertrophia

Hipertrófiás képzés általában nagyobb hangsúlyt fektet a könnyebb súlyú ismétlésekre, mint az edzés, gyakran rövidebb pihenési időközökkel a készletek között. Ez a képzés növeli a méret növekedést eredményező anyagcsere-tényezőket.

Ön tud erõsebb képzést kapjunk a hipertrófiához, de a céljaidnak eléggé világosnak kell lenniük, ha érdekel a testépítés vagy a liftelés versenye. Ha csak erősség és hipertrófia kombinációját szeretné elérni, akkor meg kell találnia egy súlyzós edzésprogramot, amely kompromisszumot biztosít, amit a legtöbb nem versenyző súlyzótanács keres.

Az egyik módja az izom nagyobb lesz a károsodás és a javítás mikro-szinten. A könnyű könnyek, néha mikrotrauma, az izomrostoknál terheltek, és javításra kerülnek, és újra erősödnek, amikor a tréner visszanyeri. Ez egy kicsit olyan, mint egy lépés vissza, és két lépés előre a mobil szintjén.

Vannak bizonyos nézeteltérések arról, hogy az izmok nagyobbak-e a megnövekedett izomrost (sejt) méretével, vagy azáltal, hogy feldarabolják és új sejteket hoznak létre. Legalábbis a hypertrophia a myofibrilláknak nevezett kontraktilis egységek növekedéséből és a sarcoplazmának nevezett sejtben megnövekedett folyadékból ered.

A hipertrófiás edzés általában 8-12RM ismétlődő változatokat alkalmaz, változó számú sorozattal, de gyakran a 2-5 tartományban.

Az izomállóképzés

Az izomállóképességet az ismétlési spektrum legmagasabb végén végzik. Például 15-20 ismétlődő készletenként kitűzött cél a helyi izomállóképesség, nem pedig az erő vagy a hipertrófia. Ismét ez a fajta izomterjedési tréning nyújt némi erőt és hipertrófiát a nem képzettekhez képest, és ez nagyobb aerob kondicionálást eredményezhet, mint a nagyobb intenzitású programok.

Izomellenállóképzés használhatja a 15-20 tartományban lévő ismétléseket változó számú sorozattal, de a 3 gyakori. Azonban meg kell kérdezned magadtól, hogy egy olyan ügyességi tevékenység, mint a futás vagy az úszás vagy a kerékpározás, nem a termelés hatékonyabb felhasználása.

Az izomtömeg építése

A teljesítmény az a sebesség, amellyel a munkát végezzük, így a hatalom időt vesz igénybe. Ha ugyanolyan súlyt emelhet fel gyorsabban, mint a barátod, akkor nagyobb a hatalma. A hatalomra való képzés magában foglalja a felvonók sebességének növelését. A hatalom koncepciója hasznos a súlyos edzéshez olyan sportágakban, mint a labdarúgás, ahol az erő, a tömeg és a sebesség kívánatos.

Teljesítményképzés magában foglalja a szilárdság növelését, majd a nagyon gyors vagy akár robbanásveszélyes összehúzódási sebesség mellett végzett könnyű terhelések felé halad. A 30-60% -os 1RM-os fényforrásokat 2-3 perces nyugtázással állítják be az American College of Sports Medicine ajánlása szerint.

A súlyzós edzés, az erőkifejtés vagy az ellenálló edzés, bármit is szeretne hívni, az erő, erő, ömlesztettség és izomviszonyok alapját képezi a következő tevékenységek és sportágak számára.

• testépítés, amely a testformálásra és az izom meghatározására specializálódott, különösen verseny célokra. Hypertrophia programok dominálnak itt.
• Sport-specifikus programok olyan gyakorlatokat használnak, amelyek a sport izmos akcióit támogatják és fokozzák, amennyire csak lehetséges. Példa lehet például az úszók képzése olyan gyakorlatokkal, amelyek szimulálják a víz áthúzását, a vállat, a karokat és az izmokat célozzák. Az erőssége és az ömlesztettáramú és teljesítményprogramok mégis nagyon hasznosak az egyes sportágak számára, és azokat úgy kell megtervezni, hogy ne zavarják a sporthoz szükséges készségeket.
• Testsúlycsökkenés és fitness olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek egy teljes körű testmozgási programot biztosítanak az izomnöveléshez és a testzsír elvesztéséhez. A testépítők, akik csak a strandon szeretnének jól nézni, a kategóriába tartoznak.
• Olimpiai súlyemelés egy speciális súlyemelő sport, amely csak két gyakorlatot, a tiszta és a bántalmazást és a szakadást igényel, bár sok gyakorlati képzés létezik. Minden felvonó nagyon szakosodott és technikai jellegű, sok képzést és gyakorlatot igényel.
• Powerlifting verseny csak három felvonót, a guggolót, a pados prést és a halottat igényel. Ismét az erő és a technikai programok képezik a Powerlifting alapját.

Képzési gyakoriság és túlfutás

Milyen gyakran és mennyi a vonat függ a céljaitól, a tapasztalatától, az életkorától, az egészségi állapotától, a fitnesztől és egyéb tényezőktől, például a felszerelés hozzáférhetőségétől és a képzéshez rendelkezésre álló időtől. Az edzőnek vagy edzőnek figyelembe kell vennie mindezeket a tényezőket, és meg kell terveznie egy olyan tervet, amely megfelel az Ön körülményeinek és céljainak.

A súlyos edzés finom egyensúlya az izom és az idegrendszer ingerlésének, adaptációjának és helyreállításának egyensúlya. A túlságosan nagy intenzitás, a térfogat és a frekvencia túl gyorsan, és a túlképző szindróma elpusztíthatja a fejlődést. Íme néhány a túlképzés jele:

• Folyamatos fáradtság, gyenge teljesítmény
• Vírusos és bakteriális fertőzések
• Nem szándékos súlyvesztés
• Rendszeres izom-csontrendszeri sérülés
• Az időszakok megszűnése vagy szabálytalansága
• Hormon egyensúlyhiány
• A csontsűrűség csökkenése
• Szegény alvás és étkezési szokások

A heti három alkalommal végzett edzés édes helyszín az optimális progresszióhoz a kezdők számára, bár hétnapos héten kétszer jobban megfelelnek néhány embernek. Az újoncoknak szóló szokásos ajánlás az, hogy legalább 48 órát biztosítsanak a súlymegtakarítások között a helyreállításhoz. A tapasztalt és professzionális oktatók számára a heti hat napos képzés nem szokatlan, bár a split rendszereket - különböző izomcsoportok különböző napokon történő oktatása - gyakran gyakorolják. Ha úgy érzed, hogy bajba kerülsz, hagyd, és szerezz jó tanácsokat.

Gyakorlatok típusai

Több száz gyakorlatok állnak rendelkezésre, amelyek sok izom és izomcsoportot céloznak meg, és az átlagember számára egy kicsit zavaróbb lehet. A gyakorlatok változatossága ingyenes súlyokkal, gépekkel, állványokkal és keretekkel, csak testmozgással, zenekarokkal, golyókkal és még sok minden más. Tehát az edzéstípust a felszerelés típusa, az izomcél, vagy akár a fitnesz célja szerint lehet osztályozni, például aerob vagy erőkifejtés, futópad vagy lassú leengedő gép.

Összetett gyakorlatok. Összetett gyakorlatok azok, amelyeknél több közös, és gyakran több nagy izomcsoport tartozik. Példák: guggolás, vízszintes emelés, ültetett kábelsor, terelőgomb.

Izolációs gyakorlatok. Az izolációs gyakorlat olyan, amely csak egy kötést foglal magában, és amely általában izolált izomcsoportot céloz meg. Például a bicepszek és a lábkiterjedésű hasnyálmirigy karja a quadricepszek számára.

Milyen gyakorlatokat kell tennie?

Nem kerülik el a kérdést, hogy azt mondják, hogy ez attól függ… milyen célokat, milyen felszereléseket és felszereléseket kapsz, az életkorod, az erőd, a súlyok tapasztalatai és elkötelezettsége.

Tegyük fel, hogy erősségre és izomtömegre, vagy talán az izomfeszességre és a meghatározásra van szükség. Általános egyetértés van abban, hogy a "nagy három" felvonók - a felvonóliftek - guggolás, próbapad és holtágazat - az emelőeszközök az ömlesztett és erőteljes építkezéshez. Műszakiak, és talán még veszélyesek is, szabad súlyokkal a maximális határa mellett vannak, így az útmutatás és a spotter hasznos, ha nem feltétlenül szükséges. Még így is, akkor kezdődnek a súlyzók és a könnyű súlyok, amíg nem kap a lényege, majd halad előre.

Ha a testösszetétel jó egyensúlyát képezi és erejével további hát-, has- és vállharcokat és konkrétabb munkát lehet felvenni a karok elején. Vessen egy pillantást az alap erejére és izomprogramjára, amelyet összeállítottam. Ez magában foglalja a guggolás, a pad press, deadlift, kar körbevágás, triceps pushdown, lat pulldown, ülő kábel sor, crunch, felső prés és láb press. A chin-upok, a felhúzások, a behajlított sorok, a kábelkeresztek, a lejtős bicep curl, a tricep-dips és a borjúemelések körbejárják (de nem egyszerre!).Ez a lista meglehetősen szabványos, és a legtöbb tornateremnek számos eszköze lesz a gyakorlatok elvégzéséhez.

A tapasztaltabb, teljes testgyakorlatokhoz, mint a lógó tisztítás és a lökdösödés, hasznos lenne. Nyilvánvaló, hogy sok más, akár több száz gyakorlatot is tartalmaz, így tudod, hogy a móka soha nem fog megállni.

A testépítésben, ahol a legkisebb izom izom definíciója is fontos lehet, az izolációs gyakorlatok szélesebb körét általában gyakorolják. Az olimpiai súlyemeléshez speciális erő és technikai képzés szükséges.

Aismétlés (rep) egy gyakorlat befejezése: egy állcsont, egy guggolás, egy kar kanyar. A készlet a kiválasztott számú ismétlés, mielőtt nyugodt. Tegyük fel, hogy 10 megismételt 1 kar karimája. A pihenőidő a készletek közötti idő. Az 1RM vagy az ismétlési maximum a személyes vagy a legjobban a legmagasabb, amit bármikor fel lehet emelni. Tehát a 12RM a legfeljebb 12 ismétléssel emelhet. Tehát ha azt írtam:

Barbell Arm Curl, 40 font 3 x 12 RM, 60 másodperc

Ez azt jelentené, hogy a készletek között 12 db 12 karosszéria-készlet állt be, 40 font súlyú, 60 másodperces pihenővel. Tehát honnan tudod, hogy hány ismétlés, készlet és milyen pihenési idő a legjobb az Ön számára? Így működik széleskörűen. A finomabb részleteket az Ön és a tréner dolgozik.

• Az edzés erőssége a legnagyobb súlyt, az ismétlések számát és a leghosszabb pihenést használja.
• A hipertrófia vagy az izomméretezés könnyebb súlyokat, több ismétlést és kevesebb pihenőidőt alkalmaz.
• Az erősségeknek kevesebb súlya van, több ismétléssel és még kevesebb pihenéssel.
• Az erőkifejtés magában foglalja a könnyebb súlyokat és hosszabb nyugalmat, miközben a felvonó sebességére koncentrál.

Ezek ezek az általános elvek, ám az emberek mindenféle dolgokat csinálnak a készletek, az ismétlés, a pihenés és a testmozgás kombinációjával, hogy megtalálják a legjobb kombinációt számukra.

Az alábbiakban bemutatjuk, hogy a próbapad egyik edzőprogramja különböző célok szerint nézhető ki, az elméleti személyes nyereségtől kezdve: 160 kiló (73 kiló):

Bench Press - 1RM = 160 font

1. Erő. 140 font, 2 x 5, 180 másodperc
2. Túltengés. 120 font, 3 x 10, 60 másodperc
3. Erőssége. 100 font, 3 x 15, 45 másodperc
4. Erő. 90 font, 3 x 8, 120 másodperc

Az egyik pont, hogy megjegyezzük van, hogy kötelező a pihenés a nehéz tehergépkészletek között az erőkifejtésen a legjobb eredmények elérése érdekében. A teljesítmény-képzésben elegendő pihenőidő is fontos, mivel minden emelőt nagy robbanási sebesség mellett kell elvégezni a legjobb hatás érdekében. Tehát az erő és a teljesítmény edzés, győződjön meg róla, hogy megkapja a szükséges pihenést a készletek között. A hypertrophiában és az erősságban nem annyira fontos a használat rövidebb intervallumok, bár talán optimális.

Gyakoriság végrehajtásának sebessége

Csúcssebesség a gyakorlat végrehajtásának sebessége, és ez szintén hatással van a képzési eredményekre. Íme néhány általános iránymutatás a súlyzási célok eléréséhez.

• Erő - 1-2 másodperc koncentrikus és excentrikus
• Hipertrófia - 2-5 másodperc koncentrikus és excentrikus
• Kitartás - 1-2 másodperc koncentrikus és excentrikus
• Teljesítmény - kevesebb mint 1 másodperc koncentrikus, 1-2 másodperc excentrikus

1RM számítása

Az Egyesült Államok Nemzeti Erõssége és Kondicionáló Egyesülete szerint az ismétlések elméleti megoszlása ​​az 1RM százalékos arányával, a maximális emelésed a következõképpen oszlik el a próbapadon:

• 100% 1RM - 160 font - 1 ismétlés
• 85% 1RM - 136 font - 6 ismétlés
• 67% 1RM - 107 font - 12 ismétlés
• 65% 1RM - 104 font - 15 ismétlés
• 60% 1RM - 96 font - melegítő rep

(Alapul: Baechle és Earle, Az NSCA személyi edzés alapjai, 371, 2004.)

Ez azt jelenti, hogy Önnek lehetősége van 1 liftet a saját legjobbjaira, 6 lifttel a személyes legjobbjainak 85% -ánál és 15 lifttel az Ön 1RM személyes legjobbjainak 65% -ánál - és arányos százalékokkal minden emelésnél, és valószínűleg alatta.

Ne tekintsd abszolút hivatkozásnak; ez csak egy útmutató és alap, amelyből kiválasztani a megfelelő súlyokat a kidolgozáshoz. Láthatja, hogyan becsülheti meg a személyes legjobbját vagy az 1RM-et a 12 RM-ből - szaporodhat 107-100 osztva 67-tel.

A "tréning" program a gyakoriság, az intenzitás, a térfogat és az edzés típusának ütemterve, legyen szó súlygyakorlásról vagy bármilyen más edzésről. A súlyzóképzés során különböző módszereket és technikákat alkalmaznak.

Itt találhatók azok a változók, amelyeket bármilyen súlyzási programban lehet beállítani. Szinte korlátlan kombinációk lehetségesek, amelyek többsége bizonyos szinten funkcionál, de nem feltétlenül optimális.

• Gyakorlati választás
• Súly vagy ellenállás
• Az ismétlések száma
• Készletek száma
• A mozgás sebessége
• Intervallum a készletek között
• A munkamenetek közötti intervallum (edzésnap / hét)
• Periodizációs ciklusok közötti intervallum

Íme néhány kiemelkedő alkalmazás és technika a testépítő és testépítő programozásban.

• Teljes testképzés. Edzés minden nagyobb izomcsoportot egy munkamenetben. Te választasz egy sor felvonót, talán akár tízet is, biztosítva, hogy minden nagyobb izomcsoport gyakorolható legyen bizonyos szinten
• Split rendszer. Változó ülések a nagyobb izomcsoportok számára. Képzés, mondjuk, karok, vállak és vissza egy ülésen, majd a lábak fenék, hasi a következő ülésen.
• periodizációja úgy lehet leírni, mint haladási vagy kerékpározási szakaszokat a képzés egy meghatározott idő alatt annak érdekében, hogy eredményeket egy ütemezett időpontban. Például egy éves program megosztása különféle szekvenciális célokkal rendelkező különböző képzési módokra. Ez gyakori a sport-specifikus programok és a súlyemelés versenyformáiban.Például a szezonon kívüli karbantartás, a szezon előtti erő, a korai szezonális hypertrophia és teljesítmény, az aktív szezon karbantartása, a szezon utáni helyreállítás.
• Supersets. Az elfojtás az a gyakorlat, hogy két ellentétes izomcsoportot gyors egymásutánban gyakorolnak az izomnövekedés ösztönzésére, és váltakozva pihenni mindkét csoportban. Példa erre a négylábúak és a combnyeregek lábhosszabbítása és lábszárai.
• Összetett készletek. Ahelyett, hogy különböző izomcsoportokat váltana fel, az összetett készletek különböző gyakorlatokat vagy berendezéseket válogatnak ugyanarra az izomcsoportra. Egy példa a tricepszis trichomponsi visszacsapás után - az az elképzelés, hogy az izom elég távol van ahhoz, hogy további motoregységeket regrutáljon.
• Piramis. Ez a fajta program magában foglalja a készleteket, amelyek az edzésből könnyebb vagy nehézsúlyúak, vagy akár a programtól függően a nehéztől a világosságig is fordítva. Megadja a készletek számát. Például, a súlyzó görbe:
  • - 20 font X 10 ismétlés
  • - 30 font X 8 ismétlés
  • - 40 font X 6 ismétlés
• Cseppek készletei olyanok, mint a fordított piramis, és sok változata van. Egy példában felemelkedik a meghibásodásra, függetlenül attól, hogy a második és a harmadik készletben mennyi ismétlődik. Kezdje nagy tömeggel, és számoljon ismételt ismétlések számát; csökkenti a súlyt, mondjuk 20 százalék, hajtsa végre a következő beállítást hiba esetén; majd csökkentse újra, és folytassa a meghibásodást újra, rövid időközönként. Ez nagyon intenzív képzés. Példaként említhetjük a súlyzót a következőképpen:
  • - 40 font X 8 ismétlés
  • - 30 font X hiba
  • - 20 font X hiba
• Superslow. A Superslow magába foglalja a lassú és mért koncentrikus és excentrikus összehúzódásokat. Ennek javasolt előnyeit sokan vitatják. A Superslow kedvelői többé-kevésbé 10 másodpercet ajánlanak a felvonó minden fázisára.
• Excentrikus képzés. Ez hangsúlyozza a felvétel visszaszerzését vagy lecsökkentését azzal az alapon, hogy ez jobb hipertrófiát eredményez, mivel több izomkárosodás és száloptimálás érhető el. A kar fürtjei jó példa. Általában segítségre van szüksége ahhoz, hogy befejezze a koncentrikus vagy emelő részt.
• Sport-specifikus A programokat úgy tervezték, hogy fokozzák a sport teljesítményét azáltal, hogy erősítik az említett sportágakra jellemző izomfunkciókat, különösen a periodizált súlygyakorlatokon keresztül.

Étrend, táplálkozás, kiegészítők

A megfelelő táplálkozás és a táplálkozás nagyon fontos az atlétikai edzés eredményeinek maximalizálásában, és a súlygyakorlás semmiképpen sem kivétel. Olvassa el a cikkemet: A Súlyzóképző Bodybuilding Diet, és nézze meg egy közelgő felülvizsgálati cikket a súlygyógyászati ​​kiegészítőkről.