A Súly Trainer testépítő étrendje

A testépítő étrendről szóló sok tanács elmarad a jelzettől. Nincs értelme diplomáciai szempontból: a testépítő és testépítő oldalakról sokat olvashat arról, hogy mennyi fehérje van szüksége, milyen kiegészítőkre van szüksége, hogyan kell enni, és miért egyszerűen rossz. A súlyzóképzés és a testépítő táplálkozás olyan tudományok, mint bármi más a fitnesz tudományokban: biológia, biokémia és fiziológia, szabályai és bizonyítékai.

Sokkal rosszabb, hogy a kiegészítõk értékesítése, amelyek nagy része nem szükséges, a kereskedelmi súlyzóképzés és a testépítés "iparágaként" olyan hatalmas üzleti vállalkozássá váltak, hogy szinte lehetetlen tudni, hogy objektív értékelést kapunk-e a testépítési táplálkozásról és a táplálkozásról.

Itt van, mit kell tudni az étrendről és a táplálkozásról a testépítéshez és a testépítéshez. Valójában ez nem minden különbözik a normális egészséges sportoló étrendjétől, kivéve a hangsúlyt a mennyiség és az étkezés időzítésére a különböző képzési szakaszokban. Ez azonban az, ahol a részlet nagyon fontos lesz.

Kezdje az egészséges táplálkozással

Bár a különböző étrendek, mint az Atkins, a South Beach és az Ornish népszerűsége vált ismertté, a dietetikusok és a táplálkozási szakemberek közötti általános egyetértés az, hogy az egészséges táplálkozás valamivel más - kevésbé szigorú a követelményeknél, és a legfontosabb tápanyagoknál kiegyensúlyozottabb. Az általános népességre vonatkozó legfontosabb ajánlásokat lásd az amerikai táplálkozási irányelvekben.

A többi nyugati ország, például az Egyesült Királyság és Ausztrália iránymutatásai hasonlóak.

Összefoglalva, az ajánlások a következők:

• Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, babot, dióféléket és magokat; néhány sovány hús, hal, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek; mono és többszörösen telítetlen olajok
• A telített zsír, a koleszterin, a só, az alkohol és a hozzáadott cukrok és cukros ételek fogyasztásának korlátozása
• Igyon sok vizet
• A normális testsúly fenntartása
• Rendszeres testmozgás.

A táplálékkiegészítőket vagy -engedményeket (RDI vagy RDA) az összes alapvető tápanyag-fehérje, zsír, szénhidrát és vitaminok és ásványi anyagok határozzák meg.

Az iránymutatások és a KFI-k rendszerint tartalmaznak enyhén módosított ajánlásokat férfiak és nők számára, beleértve a várandós nőket, a serdülőket és a gyermekeket. Az idősebb felnőtteknek is különleges igényeik és ajánlott beviteleik vannak.

Súly képzés táplálás

A mozgásban lévő emberek eltérő követelményeket támasztanak az ülő emberekkel szemben, mivel az energia nagyobb kiadása általában nagyobb táplálékfelvételt igényel.Minél többet gyakorolsz, annál többet kell enni ahhoz, hogy fenntartsd ezt a tevékenység szintjét olyan pontig, ahol egyes elit sportolóknak, például a Tour de France kerékpárosoknak hatalmas mennyiségű ételt kell fogyasztaniuk tevékenységük fenntartásához. Ez elég egyszerű, és ez a hétköznapi gyakorlókra is vonatkozik, de nem feltétlenül vonatkozik rá, ha a zsírégetés az egyik oka annak, hogy a súlyzótanítást elvégezte.

Táplálkozás fogyásért. Ebben az esetben energiamennyiséget kell teremteni; ami azt jelenti, hogy az élelmiszerben fogyasztott energia kevesebb, mint az edzéshez és a napi élethez szánt energia. Az energiamérleg 15-20 százalékos hiányának megteremtése biztosítani fogja a fogyás időbeli változását. A testsúlygyártás ebben az esetben az, hogy segítsen a zsírvesztésben, miközben megpróbálja fenntartani az izmokat.

Mégis, a súlyvesztőknek meg kell tenniük a nagyon bonyolult dolog, hogy az izomra és a csontra húzzák a zsírt. Ez bonyolult, mert a test nem használják fel a szövetet, mint a zsírt és az izmokat egyidejűleg. A lebontást katabolizmusnak nevezzük, és az anabolizmust az anabolikusnak nevezik, mint az anabolikus szteroidok. Ez ellentmondásos folyamat.

Ezért van olyan súlycsökkentő edzés a súlycsökkentő rendszerben: segít megőrizni az izmokat, miközben zsírt veszítesz.

Táplálkozás testépítéshez. Ha a sportra, a súlyemelésre, a testépítésre vagy a fitness és a megjelenés fenntartására szolgáló edzés súlyát súlycsökkentésben részesíti, akkor, ha elérte az ideális súlyt, valószínűleg jobban érdekli az izom megszerzése és az alacsony testzsírszint fenntartása.

Az étkezési jellemzők minden esetben eltérőek lesznek. Ebben a cikkben hangsúlyozzuk a testépítő étrendet és táplálkozást, ezért vessünk egy pillantást a szükségesekre.

Izomépület, testépítő táplálkozás

Az extra izomépítéshez többet kell enni, mint amennyit jelenleg eszel, és rendszeresen ki kell dolgozni a súlyokkal. Mennyi izom nyerhet, milyen gyorsan és milyen meghatározást határoz meg nagymértékben a genetikája és az életkorod. De szinte minden korosztálynak képesnek kell lennie arra, hogy valamilyen izomot és erőt kapjon a súlygyakorlással. A megfelelő táplálkozás az izomépítési folyamat döntő eleme.

Ez a túlfogyasztás nem jó ötlet, ha túlsúlyosak vagyunk, biztosan tudunk valamit. Próbáld ki először.

Ha túl nagy mennyiségű izomot kapsz, akkor is zsírt kapsz. Tegyük fel, hogy egy karcsú, hat láb (180 centiméter) és 154 kiló (68 kiló) testember vagy, és extra izomot akarsz feltölteni és végül stabilizálni a testzsír alacsony százalékában.

Íme, hogyan teheti meg:

1. Sokat eszik. Növelje napi energiafogyasztását (kalória) kb. 15 százalékkal. Találkozhatsz ezzel a találgatással, vagy a szokásos elvárásoknak megfelelően meg tudod különböztetni a különbözõ képleteket a neten, majd ennek megfelelõen megnövelheted az élelmiszerbevitelt. Próbálja ki Joanne Larsen fantasztikus Egészséges Testkalkulátorát! Nem lehet minden fehérje, hanem az extra fehérje, amelyet a táplálékkiegészítőkben vagy a fehérje ételekben fogyaszt, alacsony zsírtartalmú. Bővebben erről a cikk későbbi részében, de a testépítői fehérje követelményeinek jelenlegi irányvonalához közel kell maradnia. Egy sporttáplálék-kölcsönző felvétele egy kis súlygyakorló tapasztalattal is lehetséges.
2. Vonatok súlyokkal. Kezdje a súlyos edzésprogramot, amely a főbb izomcsoportokat, például a karokat, lábakat, vállakat, mellkast, hátat és hasokat célozza meg. Az Ön által felhasznált extra energia az izom növekedését táplálja, ahogy a gyakorlat serkenti a növekedést.
3. Vágás, elveszés és elárasztás. Ez azt jelenti, hogy most extra izom- és zsírégetőkkel van szó, és a zsír nagy részét elveszítened, miközben megtartod az izomot. A zsírgyártás némileg elkerülhetetlen ebben a folyamatban, de különösen óvatosnak kell lennie egészséges étel készítésére. A gyors ételeket minimálisra kell csökkenteni. Egyél egészséges, de nagy.

Az energiahiány felülvizsgálata

Emlékszel, mit mondtam a katabolizmusról és anabolizmusról korábban a fogyás tekintetében? Most megpróbáljátok megtenni, hogy kövessék a kövérséget és tartsák a szép izomra. Az energiaszintjét most 15 százalékkal csökkentenie kell, azzal a céllal, hogy elveszíti a zsírt és fenntartja azt az izomot. Mivel mostanában nem vagy a sovány srác, akivel egykor voltál, előfordulhat, hogy végül enyhén enni fogsz, hogy megtartsd az extra izomot, de most nem.

Ez egy kicsit más forgatókönyv az olyan ember számára, aki elhízott, alkalmatlan, és próbálja lefogyni és tartani az izmokat. Fiatal és illeszkedő férfi testnevelőnknek normálisabb hormonális anyagcseréje van, de ezt még mindig helyesen kell elvégeznie. Valójában a testépítők rendszeresen csinálják ezt a fajta dolgot, hogy felkészüljenek a versenyre: az izomra és a zsírokra helyezve az ételt, majd levágják a zsírt az izomtól, hogy megmutassák. Ez a "vágás".

Zsír és cukor le, fehérje fel

Ebben a vágási fázisban az étrendnek zsírszegénynek, körülbelül 20 százaléknak kell lennie, és meg kell őriznie a fehérjefogyasztást, ami segíthet az izom védelmében. Például, ha a fehérjebevitele napi 1 gramm / testtömeg (2,2 gramm / kilogramm) volt, akkor a fehérjefelvételt állandóan megőrizné, miközben a felesleges zsírt és szénhidrátot csökkentette, különösen a hozzáadott cukrot és édességek és fehér liszt termékek, miközben folyamatosan fenntartják az antioxidánsok kínálatát gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban.

Egy ilyen táplálkozási terv a macronutriensekhez (fehérje, zsír, szénhidrát) hasonlítható:

Ömlesztési fázis

• Fehérje: 15-20%
• Zsír: 20-30%
• Szénhidrát: 50-60%

Vágási fázis

• Fehérje: 20-25%
• Zsír 15-20%
• Szénhidrát 55-60%

Mindkét fázisban valójában nem kívánja meghaladni az 1 grammot kilogrammonként testtömeg-kilogrammonként (2,2 gramm / kilogramm).Egy kicsit valószínűleg nem fog megbántani egy egészséges embert, de a sportolókra vonatkozó fehérjékkel kapcsolatos tudományon alapuló esélyek nem járulnak hozzá sem, csak költségcsökkentéssel, vagy étellel. Bármilyen utalás a vesebetegségre, és óvatosnak kell lennie a túlzott fehérjefogyasztás miatt. Ha ez érvényes, kérdezze meg orvosát.

Hangsúlyozom a fehérjefogyasztást, mert egyes férfi súlyzó edzők tendenciája, hogy a fehérjében shake és kiegészítők formájában, és az alkalmi egész pulyka lapátban lapoljanak anélkül, hogy rájönne, mennyit hasznos vagy akár mennyit fogyasztanak. A fenti számok valójában a lehetséges követelmények tetején vannak. Az American College of Sports Medicine becslése szerint az erõs edzőkre vonatkozó követelmények 1,6-1,7 gramm / testtömeg kg / nap (kb. 0,8 gramm / font). Ha nem nagy intenzitású vagy hosszú munkameneteket, és csak néhány napot egy héten, akkor ez valószínűleg meghaladja a követelményeket is.

Étkezés időzítése testépítő táplálkozáshoz

Most, hogy izzadtatok és alacsony testzsírszintre szakadtatok, tudni szeretné, hogy a legjobb módja annak, hogy enni és edzsen, így maradjon. Az elit sportolóknak való étkezés nagyon komolyan veszi a sport táplálkozási szakembereit és edzőit - vagy ennek kellene lennie - mert egy másodpercnyi sprint-frakció vagy néhány másodperc hosszabb futamok alatt az aranyérmet és a "köszönöm eljövetel". Még az amatőr soraiban is csak jó tudni, hogy maximalizálja az edzésed oly módon, hogy enni a kemény munkád legnagyobb részét. Az étkezés időzítése és az alkotmány a testmozgás előtt és után fontos része ennek.

Az edzés előtti étkezés

A súlyzós edzők általában nem kímélik az edzés során az állóképességű sportolók energiáját, ezért nem kell annyira tudatában lenni az ilyen erőfeszítéshez szükséges szénhidrát bevitelhez. Például egy nehéz tréning marathoner vagy triathlete napi 7-10 gramm szénhidrátot (kilogramm / testtömeg kg / nap) igényelhet. Vedd tőlem, hogy ez egy sok szénhidrátok - több mint 32 szelet kenyér egyenértékű egy 150 font (70 kilós) atléta minimumra.

Még így is, itt van néhány alapelv a táplálkozás előtti étkezésekhez, amint azt általában a sport táplálkozási szakértők támogatták és az erőt gyakorló sportoló számára módosították. Ne feledje, ez a táplálék, mielőtt edzhet vagy versenyezne.

• Kísérletezz és találd meg türelmét a különféle ételekhez edzés előtt és alatt. Ez azért fontos, mert sokan másként reagálnak a rostokra, az olyan ételekre, mint a bab, a tej, a különböző gyümölcsök és így tovább.
• Egyél alacsonyabb zsírtartalmú és rostos ételeket, bizonyos fehérjéket és szénhidrátot. A rostanyag más étkezésekhez is és egészséges étrend részét képezheti.
• A főétkezés 3-4 órával az edzés előtt meg kell enni.
• A kisebb étkezés 1-2 órával az edzés előtt vehető igénybe.
• Egy órányi aktivitáson belül a folyadékok, mint például a sportolók és a gélek, vagy a fehérje rázkódása vagy nem túl nehéz élelmiszerek lehetnek a legjobbak.
• Az emberek nagyon kicsi százai kapnak reaktív vércukorszint-csökkenést, ha magas szénhidráttartalmú ételt fogyasztanak, így ez nem feltétlenül alkalmas néhány ember számára, akik gyakorolnak. Az ilyen állapotban szenvedő sportolók száma, úgynevezett hypoglykaemia, sokkal alacsonyabb, mint gondoltam. A protein hozzáadása az étkezéshez megakadályozhatja ezt.
• A futó típusú sportok úgy tűnik, hogy a buktatót felgyújtják és kellemetlenséget termelnek, mint a helyhez kötött vagy támogatott sportok, mint a súlyzóképzés, az úszás vagy a kerékpározás; így az étkezés előtti fajta nagyobb lehet, ha nem futsz. (Még mindig nem lennék a libamáj pate, majd a sült csirke és a rizs.)
• Körülbelül 10-20 gramm minőségű fehérjét fogyasztanak 30-60 percen belül a súlyvizsgálat során. A kutatások kimutatták, hogy 6-12 gramm esszenciális aminosav bevitele, ami 10-20 gramm komplett fehérjével egyenértékű, elősegíti a fokozott izomfehérje-visszanyerést és újjáépítést után az edzést. Egy gramm kilogramm testsúly (kb. 0,5 gramm / font) szénhidrát a fehérjével együtt segítheti ezt az anabolikus lökést. Néhány oktató úgynevezett fehérje "lövöldözős".

Íme néhány élelmiszer és kombináció, amelyek legalább 10 gramm fehérjét és 50 gramm szénhidrátot biztosítanak.

• Ízesített alacsony zsírtartalmú tej, 17 FL. uncia (500 ml)
• 1 csésze gyümölcssaláta, 7 uncia vagy 200 gramm ízesített joghurt
• Egy nagy pohár sovány tej és két szelet kenyér, méz vagy lekvár (vaj nélkül)
• Különböző fehérje rudak és fehérje rázkódások és porok - ellenőrizze a címkéket százalékos és mennyiségi.

Tankolás a súlyok alatt

Hacsak nem hosszabb, mint egy órát meghaladó extrém ülések, olyan intenzív kardio- vagy erősságsúly-programokat tartalmaz, vagy rosszul jár az ülésszakra vezető órákban, akkor valószínűleg nem kell más, mint a víz, hogy jó alak. És a jó forma azt jelenti, hogy nem hagyja, hogy a vér és az izom glükóz túl alacsony legyen, amikor a kortizol és más hormonok meg akarják bukni az izmaidat.

Ez egy jó pont, de érdemes megfontolni. Nincs szükség drága és valószínűleg haszontalan kiegészítőkre, hogy megóvja a katabolikus kortizol túlfeszültségektől, mindössze egy sport italtól, gélből vagy bárból származó szénhidrát szükséges.

Az edzés utáni étkezés

A táplálkozás egyik legfontosabb alapelve, hogyan esznek eszedbe a testmozgásból. Ha nem elégedik eléggé minden edzés után, a glükóz (glikogén) tárolja az izmokat, ami kimerülhet, ami fáradtsághoz, gyenge teljesítményhez és még az immunrendszer elnyomásához és fertőzéséhez is vezethet. A glükóz a sportoló és a gyakorló legfontosabb üzemanyaga. Kapsz szénhidrátos ételekből és italokból.Mi több, a munkamenet után nem megfelelő utántöltés nem fogja kihasználni a kemény izomtevékenységet anélkül, hogy az izmok anabolikus lökést adnak, ami javít és épül fel.

A súlyzók nem használnak annyi glükóz tüzelőanyagot, mint a magasabb intenzitású vagy magasabb időtartamú aerob sportok, mint például a pálya és az élettartam, futás és kerékpározás, de még így is megéri, hogy ezeket a glikogénraktárakat felemelje, ha a legjobb a képzésben. A glükóz kimerülését az izomállóképesség és a hipertrófia programok után fogják észlelni, ahol nagyobb ismétlések, talán kudarcok vannak feltüntetve, nem pedig az alacsony rep erejű készletek, ahol a közvetlen ATP (adenozin-trifoszfát) valószínűleg a fő üzemanyag. Alacsony tömegszámú ismétlések súlyos súlyokkal az erő kifejlesztésére használják, míg a könnyebb súlyokat és több ismétlést használják az izomméret és az izomállóképesség kialakítására. Az utóbbi valószínűleg több energiát fogyaszt.

Itt van, hogyan lehet helyreállítani az edzés után.

• Indítsa el a helyreállítási táplálkozást 30 percen belül a súlyvizsgálat befejezését követően.
• Fogyassza a fehérjét a lehető leghamarabb: 10-20 gramm minőségű fehérje, ugyanaz, mint az ajánlott az edzés előtti étkezés.
• Fogyasszon szénhidrátot a lehető leghamarabb: egy gramm kilogramm testsúly (0,5 gramm fontonkénti testsúly) hasznos kiindulási pont. Fogyassza el a szénhidrátot az edzés intenzitásának és időtartamának megfelelően, beleértve azt is, hogy bármilyen aerob testmozgást végzett-e az ülésen.

A szénhidrátok jobb megszerzése

Mozgasd a szénhidrátmennyiséget felfelé vagy lefelé, amikor felméred súlyod és energiaszintedet, ahogy edz vagy versenyezsz. Módosítsa a szénhidrát bevitelét, hogy milyen gyakran vagy intenzíven dolgozik. A kombinált súlyok és a kardió egy órája mérsékelt vagy nagy intenzitású kezelés esetén legalább 5 gramm szénhidrát / testtömeg kg / nap (2,5 gramm / font).

Itt vannak a szénhidrát-követelmények becslései a tömeg képzésével. Az edzés intenzitása az idő múlásával növeli a szükséges mennyiségeket. Ha könnyű, válassza ki az alacsonyabb számokat; csak a gyakorlás napjaira vonatkozik; válasszon magasabb árakat, ha súlyos kardio-üléseket keversz a súlyokkal. Csak becslések.

• Alkalmi aktivitás - 3-4 gramm / kilogram / testtömeg / nap (osztva 2,2 fonttal)
• 30-60 perc gyakorlat / nap - 4-6 gm / kg / nap / nap
• 60-90 perc / nap - 5-7 gm / kg / nap / nap
• 120 perc vagy több naponta - 6-9 gm / kg / nap / nap

Ha naponta több mint egy munkát végez, akkor az edzés utáni étkezést minden órában folytatni kell, amíg a rendszeres ételek újraindulnak. Ez azért fontos, hogy felkeressék a későbbi munkameneteket. Néhány súlyos edző úgy dönt, hogy naponta két súlymérést végez, ám néhányan korai kardio és későbbi súlygyűrűzést végeznek, vagy fordítva.

Ha komolyan gondolja ezt, és pontos megközelítést szeretne, akkor érdemes megvenni az egyik kis kalóriaszámláló könyvet, vagy felugrik egy weboldalra, hogy megtudja, mennyi fehérje vagy szénhidrát van bármilyen ételben.

A Protein Right

Önnek biztosan nem kell túl sok fehérjét fogyasztania bármilyen formában az izomépítéshez és a testépítő vagy testépítő tevékenységének támogatásához. Próbálja meg, hogy ne haladja meg a napi 1 gramm fehérje napi súlyát. Ez lehet egy kicsit több, mint amire szüksége lesz, de nem kell több mint ez.

A megfelelő egyensúly elérése

Meg kell enni elegendő táplálékot és szénhidrátot a tevékenységének fenntartásához. Túl kevés szénhidrát és a szervezeted lebontja az izmaidat a glükózra, és visszafordítja az összes nehéz haszonnal járó nyereséget. Nem hiszek tanácsot, amely szerint a szénhidrátok hizlalnak. Minden hizlal. Ne egyen mindent. A szénhidrát bevitelt még jobban módosíthatja, ha nem finoman finomított liszteket, cukrokat, édességeket és más gyorsan felszívódó vagy feldolgozott szénhidrátokat kerül.

A legkevesebb, amit tudnod kell

Ne aggódjon túlságosan a mennyiségek kiszámításának finomabb részleteiről, ha nem kívánja. A részletek vannak azok számára, akik használhatják ezt a pontosságot, de a legtöbb ember nem. Valószínűleg fontosabb a tapasztalat és megismerni, hogyan működik a teste, valamint a kísérlet és a hiba az itt megadott információkon belül. Nézze meg ezeket a főbb pontokat.

• Egy kis fehérjét és szénhidrátot fogyasszon harminc perccel az ülés előtt.
• Azoknál a munkameneteknél, amelyek jóval hosszabbak, mint egy mérsékelt vagy nagy intenzitású óra, és tartalmazzák a cardio-t, vegyenek sport italt az ülés során.
• Néhány fehérjét és szénhidrátot azonnal vagy az ülés végétől számított 30 percen belül kell elfogyasztania.
• Ne használjon túlságosan a fehérje kiegészítőket. Megkaphatja a szükséges mennyiségű minőségi fehérjét a sovány csirkéből, halból, szójababból, sovány tejből és néhány vörös húsból.
• Néhány súlyos edző jobban csinálja hat kisebb ételt naponta, nem pedig három nagyobb ételt. Ne aggódj erről; nem mindenkinek. Azonban mindig reggelizni kell.
• Egyél egészséges étrendet alacsony telített zsír és koleszterin, és magas a gyümölcsök, zöldségek, bab, teljes gabona és minőségi egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok diófélék, magok és olajok.
• Igyál sok folyadékot az elveszett víz cseréjéhez. A tea és a kávé italok hozzájárulnak ehhez. Ezeknek az italoknak a vízhajtó hatása túlhangsúlyozott.

Étrendkiegészítők a testépítő táplálkozásban

A táplálékkiegészítők nagy üzlet. Néhányan dolgoznak, egyesek nem, egyesek kedvezőtlenül hatnak a teljesítményre, egyesek veszélyesek, és egyesek illegálisak, és betiltják Önt a nemzetközi sportban. Tény, hogy sokan pénzpazarlás és károkozás.

A fehérjepor-kiegészítők, különösen a savóalapú étrend-kiegészítőknek van helyük a forgalmas súlyú edzők pótlására, csak azért, mert sokakat nem használnak pontosan és tudatában, és olcsóbb megoldások állnak rendelkezésre. Bővebben erről később.

A súlycsökkentő programok jogi kiegészítéseinek hatékonysága és használata kiterjedt téma, amelyet a For Weight Training témakörében találok.

Összefoglalva a testépítő étrendeket

A precíziós táplálkozás a testmozgás számára összetett lehet, és ezért a fizikai fiziológusok és a sport táplálkozási szakemberek nagy értéket képviselnek a sportoló csapatok számára ezekben a napokban. Annak ellenére, hogy lelkes amatőrök és hétvégi harcosok, nem kell túl sokat aggódnunk a verseny második szakaszában, vagy a bicep-ben a testépítő versenyen, mint a profik, még mindig jól érezzük magunkat sportunkért és tevékenységünkért. Nem kétséges.

Tegye ezeket az ötleteket a gyakorlatba, nézze meg, működik-e neked, és tudassa velem, ha bármilyen kérdése vagy javaslata van.