Pilates Side Kick gyakorlatok a comb tonizálásához

Ebben a sorozatban a gyakorlatok csodálatosak a csípő és a combok és az abs alakítására és erősítésére. Hangsúlyozzák a hosszúságot, és az erőmű központi izmait a törzs stabilizálására használják, amikor az alsó test önállóan mozog.

1

Side Kick sorozat bejárata és beállítása

3:55

Nézd meg most: 4 Pilates Side Rúgja a combját és a magját

Az oldalsó rúgássorozat felállítása alapvetően megegyezik minden gyakorlattal. A jó összehangolás megteremtése és fenntartása az egész gyakorlatban kulcsfontosságú ahhoz, hogy azok hatékonyak legyenek. Lásd az alábbi beállításokat.

Ebben a sorozatban az edzésre vonatkozó utasítások tartalmazzák a gyakorlat elvégzéséhez szükséges utasításokat, valamint egy linket a részletesebb utasításokhoz. Kérjük, menjen végig a teljes utasításokon, ha még nem láttad őket, mivel a gyakorlatok elvégzése pontosan a legjobb eredményeket eredményezi.

Side Kick sorozat beállítása

• Feküdj az oldaladon, és vonja be a fülét, a vállát, a csípőjét, a térdét és a bokait.
• Prop a fejed a kezét, ügyelve arra, hogy emelje fel a bordákat a szőnyegtől úgy, hogy a hát és a nyak összehangolva maradjon. Ezt a pozíciót úgy módosíthatja, hogy az alsó karját egyenesen a szőnyeg mentén érheti el a feje fölött, és a fején nyugszik.
• Az első kéz szilárdan, tenyér lefelé nyugszik a mellkas előtt lévő szőnyegen. Használja ezt a kezét, hogy segítsen stabilizálni, de nem függ attól - függ az abszolútól.
• Mozgassa a lábát kissé a csípőjétől. Ez segíti az egyensúlyt és védi az alsó hátát.
• Forgassa a lábakat kicsit a csípőtől, Pilates álláspontjában.
• Ellenőrizze a sorozatot. A vállakat úgy kell egymásra helyezni, mint a csípőt. A fülek, a vállak és a csípők egy sorban vannak, a térd és a boka egy kicsit elöl.

2

Oldalsó rúgás elöl / hátul

Kick Front

• Emelje fel a felső lábat néhány hüvelykre. Flex a lábát, és küldje el az energiát a sarokon keresztül.
• A lábát hajlítva, fordítsa el a felső lábat elöl. A rúgás teljes hosszában egy kis impulzusrúgás.

Hosszabbítsa vissza

• Tartsa hosszát a lábadon és az egész testen, mutasd a lábujját, és söpörd le a felső lábat hátra. Szünet, de ne csinálj egy második rúgást.Fontos: Csak annyira nyúljon vissza, amennyire csak lehet, anélkül, hogy az alsó hátlapot megrepedné, és nem mozgatja a medencét. A gyakorlat nagy kihívásának nagy része az, hogy a magizmokat a test teljes törzsének stabilan tartsa.
• Flex a lábát és rúgja elöl.
• Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5-10 alkalommal.

A térdelő oldalrúgás egy lépéssel tovább folytatja a gyakorlatot. Bizonyosodjon meg róla, hogy próbálja ki, miután jól érezte magát.

3

Side Kick Up / Down

Felrúg

• Ellenőrizze a sorozatot. A válladat úgy kell egymásra helyezni, mint a csípőt. A váll és a csípő egyenesen a térdekkel és a bokákkal egy vonalban van.
• Győződjön meg róla, hogy a hasi izmok be vannak húzva és felfelé.
• Most, még hosszabbítva a felső lábon, felfelé fordulj a mennyezet felé (zökkenőmentesen, használd az abs-t a vezérléshez).
• Tartsa a csípőcsontokat egymásra. Győződjön meg róla, hogy a medence nem dönthető vissza, hogy a láb felemelkedjen.

Ellenőrizze le

• Húzza fel a hasát, ellentétben a láb hosszabbításával, miközben szabályozza a láb leereszkedését.

4

Oldalsó lábemelők

Bár ez a gyakorlat nem igazán rúgás, az általa bemutatott kihívás hasonlít a sorozat többi gyakorlatához.

inhalálHozd le a lélegzeted a gerinced hosszúságából, így egész tested a végétől a lábujjig.

LehelHasználd a hasadat, hogy mindkét lábat néhány hüvelykre emelje a szőnyegtől. Fókuszban tartani a belső lábadat, egészen a csontoktól a sarokig.

inhalálHosszabbítsa meg a lábát a szőnyegen. Használja a vezérlést.

Csináld ezt a feladatot 5-8 alkalommal.További információkért, linkekért és tippekért olvassa el az oldalsó lábemelés teljes utasítását.

5

Belső combemelők

A belső combemelők esetében a felső kar és a láb új pozícióban van, de a kezdeti beállítás ugyanaz, mint a többi sorozatban.Hozd a felső lábad lábát a csípő előtt.Csavarja a felső kezét a borjú mögé, és fogja meg a boka külső részét. A nagyobb stabilitás érdekében módosítsa azt úgy, hogy a láb a comb előtt álljon, és a felső kéz a padlón a mellkas előtt van.inhalál

Az alsó lábát egyenesen tartva használja a belső combját, hogy néhány centiméterre emelje a padlót. Az az érzés, hogy olyan hosszú ideig terjeszti ki a lábát, hogy felemelkedik a padlóról.Lehel

Tartsa meg ezt a hosszúságérzetet, amikor lassan leengedi a lábát a padlóra.Csinálj 5-től 8-ig mindkét oldalon.