Top 10 Squat Gyakorlatok a Glute, a csípő és a comb

1

Squat egy edzőgolyóval

A guggolás, a csípő és a comb nagyszerű gyakorlata, és a labda hozzáadásával a hátsó részhez nagy segítséget nyújthat, miközben lehetővé teszi, hogy a térdek védelme érdekében tökéletes zömök pozícióba kerüljön.

1. Álljon a csípő vagy a váll szélessége köré, és helyezzen egy edzőgömböt az alsó hátlap mögé és egy erős falra, hogy támogassa.
2. Ha úgy dönt, hogy súlyokat tart, megtarthatja őket az oldalán, tartsa meg őket a vállak felett, vagy a felső combokra.
3. Hajlítsa meg a térdeket, és hajtsa le a zömöket, a térdeket a lábujjakkal összhangban tartva.
4. Engedje le, ameddig csak lehet (de nem lehet kevesebb, mint 90 fok), és nyomja be a sarokba, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. Csináljunk 1–3 10-16 ismétlést.

tippek:

• Tartsa a térdét a lábujjaival összhangban.
• Nyomjuk meg a lábad lábát, amikor felemelkedsz a zömökről.
• Kerülje a térd hajlását a lábujj felett.

Következő gyakorlat: Plie Squats

2

Plie Squats

A Plei zömök egy nagyszerű módja annak, hogy a combokat a csípővel és a csúszdákkal megcélozzák. Ebben a változatban a térdeket a lábujjakkal összhangban kell tartani. Mindig dolgozzon a saját rugalmasságával, és csak annyira menjen le, mint kényelmesen.

1. A lábak széles, 45 fokos szögben lábujjhegyek, és alátámasztásuk mögött edzőgömböt helyeznek a támogatáshoz.
2. Ha úgy dönt, hogy súlyokat tart, megtarthatja őket az oldalán, vagy a csípőre helyezheti őket.
3. Hajlítsa meg a térdeket, és hajtsa le a zömöket, a térdeket a lábujjakkal összhangban tartva.
4. Engedje lefelé, ameddig a rugalmasság megengedi, és tolja be a sarokba, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. Csináljunk 1–3 10-16 ismétlést.

tippek:

• Tartsa a térdét a lábujjaival összhangban. Ha a térdek befelé akarnak szögezni, állítsuk be a lábujjak szögét egy kényelmesebb helyre.
• Nyomjuk meg a lábad lábát, amikor felemelkedsz a szúrástól, hogy belehelyezd a belső combjaidat.
• Kerülje a térd hajlását a lábujj felett.

Következő gyakorlat: Golyós zömök egy gyógyszerlabdával

3

Ball guggolás az orvostudomány labda

A zömök másik variációja az, hogy a térdek között egy gyógyszergolyót préseljen. Ez egyidejűleg több belső combot céloz meg, ugyanakkor a négyszögek izmait, csúszkáit és hamstringjeit is növeli.

1. Helyezzen egy edzőgömböt az alsó hátlapja mögé és egy erős falhoz, hogy támogassa.
2. Nyomja össze a közepes súlyú gyógyszert a térd között. Ha úgy dönt, hogy súlyokat tart, megtarthatja őket az oldalán, tartsa meg őket a vállak felett, vagy a felső combokra.
3. Hajlítsa össze a térdeket és hajtsa le a zömöket, miközben szorítja a gyógyszergolyót, hogy a helyén maradjon.
4. Engedje le, ameddig csak lehet (de nem lehet kevesebb, mint 90 fok), és nyomja be a sarokba, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. Csináljunk 1–3 10-16 ismétlést.

Következő gyakorlat: Bounce Squats

4

Bounce Squats

A Bounce Squat egy újabb módja az alsó test működésének, ezúttal dinamikusabb módon. Használja a labdát, hogy ugráljon felfelé és lefelé, megállva a mozgás tetején, ami valóban a csípőre és a combokra fog működni. Meg fogja találni, hogy ez egy nagy bemelegítő mozdulat, mielőtt belépne a nehezebb edzésbe, és ez is egy nagyszerű módja annak, hogy segítse az izmok kipufogását, ha nincs sok ideje edzéshez.

1. Kezdje a labdát a lábaddal a csípőszélességtől, az abs bekapcsolt és a labda melletti kezekről.
2. Felugrott egy félig zömökre, tartsa az ujjait a labdára, hogy megbizonyosodjon róla, hogy nem mozdul el.
3. Ülj le a labdára, és azonnal ugrálj fel, szüneteltetve a tetején, mielőtt megismételnéd az 1-3-os 15-20 ismétlést.
4. Győződjön meg róla, hogy a labdát az egész alatt tartja. Lehet, hogy a labdát a falhoz kell állítania, ha idegesnek érzi magát.

Következő gyakorlat: Fali ülések lábemeléssel

5

Fali ülések lábemeléssel

A fali ülések nagyszerű edzés az alsó test felmelegítéséhez, az állóképesség megépítéséhez és a lábak előszívásához az alsó test edzés előtt. Ez lehet egy lehetőség azoknak is, akik a térdfájdalom miatt problémát okoznak a hagyományos zömökkel és lungákkal. Mivel egy lábat emelsz a padlóról, keményen kell dolgoznod, hogy megtartsd egyensúlyodat. Tartsa a falra vagy székre, ha szükséges.

1. A golyó a falnak és a hátát támasztva álljon a csípő távolságra.
2. Engedje le a zömöket, amíg a combok párhuzamosak a padlóval, térdei a lábujjak mögött.
3. Ugyanezen üléshelyzetben állítsa a súlyát a jobb lábra, és emelje fel a bal lábat a padlóról néhány hüvelykre. Próbáljon meg tartani a súlyt a jobb láb sarkában.
4. Engedje le a lábát, és állítsa a súlyát a bal lábra, emelje fel a jobb lábat a padlóról. Próbáld meg megtartani a zömök pozícióját emelés nélkül.
5. Folytassa a váltakozó lábemelőket, miközben a zömökben marad, amennyire csak lehet.
6. Tartsa a falra vagy székre, ha szükséges, és szükség esetén növelje az intenzitást a súlyok megtartásával.
7. Ismételje meg 30-60 másodpercig, 1-3 alkalommal.

Következő gyakorlat: Tiptoe Squats

6

Tiptoe Squats

A hagyományos zömök egy másik variációja a guggolás, egy olyan mozdulat, amely valóban kihívást jelent a quadokra és a borjakra, és nem igényel felszerelést. Ez egy nagyszerű gyakorlat, ha meg akarja felmelegedni a lábakat, különösen, ha utazik, vagy nem rendelkezik súlyokkal. A mozdulatok biztonságos és hatékony megtartásának kulcsa az, hogy az abszolút gyakorolja a gyakorlatot. Ha fájdalmat érez a térdben, hagyja ki ezt a lépést.

1. Állj lábdarabokkal a csípő távolságra és guggolj le, tedd a kezét a padlóra, emelj fel a lábujjakra.
2. Maradjon a lábujjakon, miközben kiegyenesíti a térdeket, és a csípő felé halad.
3. Az alsó hát védelme érdekében tartsa az abs-t.
4. Még mindig a lábujjaira hajlítsa meg a térdeket, hogy lefelé fordítsa le, és ismételje meg 1-3 8-16 ismétlést.
5. A módosításhoz helyezze a kezét egy székre vagy más emelt platformra.

Következő gyakorlat: Sumo Squats

7

Sumo Squat

A sumo zömök egy széles lábú zömök, a belső combokra összpontosítva, a hagyományos zömök szép változata. Mivel a lábujjait szögben kinyomtatják, a biztonságos mozgás kulcsa az, hogy meggyőződjünk arról, hogy térdei a lábujjakkal összhangban vannak. Mennyire függ a zömök a belső combjaik rugalmasságától, így csak annyira jár, hogy kényelmesen tudsz.

1. Állj egy széles helyzetben, a lábujjakkal 45 fokos szögben (vagy bármi, ami jól érzi magát).
2. Tartsa egy nehéz súlyzó vagy kettlebell (látható) mindkét kezében, és tartsa a törzset egyenesen, hajtsa a térdét egy zömökbe.
3. Engedje le, amennyire csak lehet, a térdeket a lábujjakkal összhangban tartva.
4. Tolja be a sarokba, hogy jöjjön fel, és ismételje meg az 1-3 8-16 ismétlést.

Következő gyakorlat: Széles zömök súlycsere

8

Széles zömök súlycsere

A tömegcserével ellátott széles zömök egy kis pólus zömök dinamikus változata, kis intenzitással. Az ötlet az, hogy alacsonyan guggoljunk, hogy a súlyt a padlóra helyezzük, felálljunk, majd lefeküdjünk, hogy felemeljük a súlyt. Ennek a gyakorlatnak az a kulcsa, hogy először egy nehéz súlyt használjunk, hogy a lehető legtöbbet hozzák ki a gyakorlatból. Másodszor, próbálj minél több zömöket kapni - más szóval, több zömök, kevésbé elérhető. A hátsó kerekítés helyett tartsa a törzsét. Ha belső combjai szorosak, akkor egy lépést vagy felemelt platformot helyezhet el, hogy megkönnyítse a mozgást.

1. Állj a lábakkal széles, lábujjakkal egy kényelmes szögben, és tartson egy nagyon nagy súlyt a bal kezében.
2. A lehető legkevésbé zömök, tartva a törzset függőleges helyzetben és az abszolút.
3. Helyezze a súlyt a padlóra, és tolja be a sarokba, hogy felálljon.
4. Kerülje a térdek rögzítését a mozgás tetején.
5. Squat újra és vegye fel a súlyt a másik kezével.
6. Squat elhelyezése a súly le, és továbbra is guggolva le és fel, cserélje ki a súlyt minden alkalommal.
7. Ismételje meg az 1-3-os 10-16 ismétlést. Az egyik rep magában foglalja a jobb és a bal súlycserét is.

Következő gyakorlat: Goblet Squats

9

Goblet Squats

A goblet zömök kiváló választás az alsó test működéséhez, különösen, ha a hátsó súlya, mint a súlyzó zömök, kényelmetlen vagy kényelmetlen. A testsúly megtartása a test előtt és közeli részén segít megőrizni a törzsét, miközben lefekszik, védve a hátát és a térdét.

1. Tartsunk egy súlyzót vagy kettlebellet a szarvak (ahogy az ábrán látható) közelében, a test közelében, könyökdel lefelé. Helyezze a lábakat a csípő szélessége köré, bár nyugodtan állítsa be a láb pozícióját, ha ez kényelmetlen, vagy feszültséget okoz a térdén.
2. Squat lefelé, tartsa a súlyt a mellkas közelében, amennyire csak lehet, és a könyöket a térd belsejébe hozza.
3. Tartsa a törzset függőleges helyzetben és az abszolút be kell kapcsolni.
4. Nyomja meg a hátlapot, és préselje át a gluteket. Kerülje a térdek rögzítését a mozgás tetején.
5. Ismételje meg 1-3 8-12 ismétlést tartalmazó készletet.

Következő gyakorlat: Goblet Squat forgatással

10

Goblet Squat forgatással

A sajtó és a forgatás hozzáadása a hagyományos serlegcsapáshoz nagyszerű módja annak, hogy növelje a gyakorlat intenzitását és növelje a pulzusszámát. Győződjön meg róla, hogy mindkét lábra fordul, miközben az egyik oldalra fordul, hogy elkerülje a térdelt.

1. Tartsunk egy súlyzót vagy kettlebellet a szarvakon (lásd az ábrát) mellkasi szinten, széles lábakon.
2. Engedje le a zömöket, és a könyöket a comb belsejébe, vagy olyan alacsonyra emelje, amennyit csak tud.
3. Győződjön meg róla, hogy visszaadja a csípőt, és tartsa a térdét túl messzire a lábujjakon.
4. Ahogy felállsz, vedd a súlyt, és fordulj jobbra, mindkét lábra fordítva.
5. Alul és ismételje meg a bal oldalt, befejezve 1-3 8-16 ismétlést, váltakozó oldalakat.