Glute, Hip & Thigh gyakorlatok: erősítse az alsó testet

1

Lábemelések

A lábemelők egyike a leggyakoribb gyakorlatoknak a golyók és a külső combok számára, és nagyszerű módja annak, hogy erősítsék a térdet támogató izmokat. Ezt a mozdulatot lefelé lehet tenni, de én inkább az állandó verziót választom, mert mindkét lábát, valamint a magot egyaránt az egyensúly és stabilitás megteremtésében végzi. Ha Ön kezdő, érdemes lehet gyakorolni a gyakorlatot ellenállás zenekar nélkül, vagy használjon könnyű boka súlyt.

1. Csavarja be az ellenállási sávot a boka körül, és kötözzön úgy, hogy feszültséget érezzen a zenekaron, amikor a lábakkal egy lábtávolságra áll.
2. Tartsa a falra vagy székre, ha szükséges.
3. Vigye a súlyát a jobb lábra, és a törzs megdöntése nélkül emelje fel a bal lábát egyenesen az oldalról, amíg nem érez feszültséget a zenekaron, és nem csökken a görbék. Lehet, hogy csak néhány hüvelykre kell emelni a lábát.
4. A lábat hajlítani kell, és a csípő, a térd és a boka egy vonalban kell lennie, és ugyanabban az irányban kell mutatnia (a szoba elejére).
5. Engedje le a lábát anélkül, hogy a padlóra támaszkodna, és ismételje meg az 1-3 lábú 12-16 ismétlést minden lábon.

tippek

• Ne emelje fel a lábát, amikor felemeli. Ehelyett tartsa a térdet előre. Ez lerövidíti a mozgási tartományát, de tartsa a munkát a külső combon és a gluteeken.
• Kerülje, hogy a lábát felemelje oldalra. Használja az abs-t, hogy a testét rögzítse, vagy tartsa a székre, hogy növelje a stabilitást.

2

Lábnyomás a gyakorlat labda

A lábprés nagyszerű kezdő edzés, amely a golyókra, a csípőre és a combokra irányul. A gép lábnyomát utánozza, de könnyebb, mivel saját testtömeget használ az ellenállás érdekében.

1. Ülj le a labdára, és lassan húzd le a labdát, és gyalogolj a lábadra, amíg le nem ülsz lejtőn, térdre hajlik.
2. Helyezze az ujjbegyeket a padlóra, vagy szükség esetén tartsa a falra.
3. Nyomja meg mindkét láb sarkát (ha lehet, emelje fel a lábujjakat a padlóról), és tolja vissza a labdát, amíg a térd majdnem egyenes.
4. Ahogy felfelé nyomod, lassan mozdulj el, és valóban vonzza a csípő és a comb izmait.
5. Alacsonyabb és ismételje meg a 1-3-os 10-16 ismétlést.

tippek

• Kisebb golyó használata lehetővé teszi, hogy az ujjhegyek elérjék a padlót, és végigvezeti Önt az egész mozgás során
• Ahhoz, hogy nehezebbé váljon, menj lassabban, vagy próbáld ki az alábbi egylábú verziót
• A mozgás alján tartsd a térdeket a lábujjak mögött

3

Egylábú prés a gyakorlat labda

Ez a gyakorlat kihívást jelent mind az egyensúlyára, mind a lábszilárdságára és kitartására. Mivel a súlyod nagy része az egyik lábra koncentrálódik, a munkadarab glutejein és quadjain valóban jól érzed magad. Ez egy fejlett gyakorlat.

1. Ülj le a labdára, és lassan húzd le a labdát, és gyalogolj a lábadra, amíg le nem ülsz lejtőn, térdre hajlik.
2. Helyezzen egy papírlapot vagy vitorlázót a bal sarok alá, és egyenesítse ki a lábát egyenesen előtted, jobb oldali térd hajlítva.
3. Nyomja a jobb lábad sarkát, hogy felemelje a labdát (mint a lábnyomokban).
4. Ahogy felfelé nyomod, húzza a bal sarokot a padlóra, amennyire csak lehet, nyomja meg a papírlapot.
5. Alacsonyabb és ismételje meg a 1-3-os 10-16 ismétlést.

tippek

• Kisebb golyó használata lehetővé teszi, hogy az ujjhegyek elérjék a padlót, és végigvezeti Önt az egész mozgás során
• Ahhoz, hogy nehezebbé váljon, emelje le a nem dolgozó lábat a padlóról ahelyett, hogy egy papírtálcára támaszkodna
• Először tartsa mozgási tartományát, amíg stabilabbnak nem érzi magát
• Tartsd a térdet a lábujj mögött, és próbáld meg a súlyodat a sarokba helyezni, miközben felemeled, mint a lábad.

4

Belső combnyomás

A belső combnyomás az egyik kedvenc módom a belső combok megmunkálására, mert egyszerű és nem kell sok felszerelés. Ebben a változatban a gyakorlatot egy edzőgolyóval mutatom be, de nyugodtan használhatsz egy kisebb labdát a gyakorlat labda érzésénél. Továbbfejlesztettebb változatot is mutatok, a lábak a levegőben. Ez a verzió több magot foglal magában, de ha túl kemény, tartsa a lábát a padlón a térd hajlítva. Csináld jól:

1. Feküdjön le, és emelje fel a lábakat a padlóról, helyezzen edzőgömböt (vagy más típusú labdát) a térd / vállak között.
2. Nyomja meg a labdát enyhén, hogy az ne csepegjen, és tegye a kezét a padlóra a további támogatás érdekében.
3. Lassan nyomja össze a labdát, a belső combokat kötve.
4. Engedje el, hogy csak enyhén feszítse a labdát.
5. Ismételje meg az 1-3-os 12-16 ismétlést.

tippek

• Ha megtalálja a hátlapot, hajlítsa meg a térdét, vagy helyezze a lábát a padlóra a gyakorlathoz.
• Kerülje el a kinyitást egészen, de tartsa meg a könnyű nyomást, hogy a labdát a helyén tartsa, és a belső combok bekapcsolódjanak.

5

Csípőemelők a labdán

A csípőemelő egy nagyszerű módja annak, hogy megmunkálhassuk a csúszkákat, a hevedereket és az alsó hátlapot. A labda lábainak támasztásával az egyensúlyi összetevőt is hozzáadod, ami dinamikusabbá és intenzívebbé teszi a gyakorlatot. Csináld jól:

1. Feküdjön le, és helyezze a sarokba a labdát, miközben a lábát egyenesen tartja.
2. Nyomja össze a golyókat, és emelje fel a csípőt, amíg a test egyenes vonalban van.
3. Szükség esetén tartsa a kezét a padlón, hogy nagyobb egyensúly legyen.
4. Engedje le a csípőt, alig érintse meg a padlót, és ismételje meg a 1-3-os 12-16 ismétlést.
5. Ha a gyakorlat túl nehéz, helyezze a labdát a borjak vagy a combok alá, hogy megkönnyítse a munkát.

6

Squat az oldalsó lépéssel

A guggolás nagyszerű a combok és a combok számára, és intenzitást adhat a mozgáshoz ellenállás sáv használatával, és hozzáadhat egy oldalsó lépést.Az oldalra lépve a külső combok és a golyók még jobban bekapcsolódnak, így ez dinamikusabbá válik.

1. Helyezzen egy közepes ellenállású sávot a láb alá, és mindkét kezével tartsa a fogantyúkat.
2. Lehet, hogy néhányszor meg kell tekercselni a sávot a keze körül, hogy több feszültséget hozzon létre.
3. Vegyünk egy széles lépést jobbra, szorítva a golyót, amikor a cső meghúzódik.
4. Engedje le a zömöket, térdét a lábujjak mögé, és tartsa a feszültséget a csövön.
5. Lassan lépjen össze a lábakkal.
6. Folytassuk a jobb oldali lépést 8-16 ismétlés vagy a szoba hossza előtt az oldalak átkapcsolása előtt.

7

Ragadja meg a labdát

Ezek a golyók nagyszerűek a csikk, valamint a hamstringek és az alsó hátoldal célzásához. A golyókra való fókuszálás kulcsa a lábujjak felemelése és a sarokba nyomva a padlóba. Nagyobb intenzitás érdekében a csípőn lévő súlyokat is támogathatja.

1. A fején, a nyakon és a vállakon feküdt a labda, a térd hajlítva és a lábujjak felemelve.
2. Tartsa a közepes-nehéz súlyokat, ha szükséges, a csípőn
3. Kezdje a lépést a csípő leeresztésével a padlóra, anélkül, hogy a labdát gördítené.
4. Nyomjuk meg a csúszkákat a csípő felemeléséhez, amíg a test egyenes vonalban van.
5. Alacsonyabb és ismételje meg a 1-3-os 10-16 ismétlést.

8

Bent-Over lábfelvonók

Ez a kemény edzés nem igényel felszerelést, és mindkét láb csípőjét, csúszkáját és combjait használja. A csípőt és a combot az álló lábon fogják felvinni, miközben a munka lábának gluteit és külső combját dolgozzák fel. Az abszolút és a hátat is magában foglalja, mert hajlított helyzetben van.

1. Helyezze a kezét a hátsó és a hátoldal mögé, amíg a hátsó párhuzamos a padlóval és a síkkal, az abszolút meggyengült.
2. Vigye ki a bal lábát oldalra, lábujjhegyen.
3. A jobb lábával lefeküdt, miközben a lábat emelje fel a talajtól néhány méterre.
4. Hozd vissza a bal lábujjot a padlóra, és egyenesítsd ki a jobb lábát, ismételten 8-16 ismétlés előtt az oldalak átkapcsolása előtt.

9

Squat a belső combemelővel

Ez a dinamikus gyakorlat mindkét láb csípőit, csúszkáit és combjait célozza. Az egyik lábával guggolva és egy másik comb emelésével, több egyensúlyt és stabilitást dolgozva, több izmot céloz meg. Ezzel a lépéssel módot kell biztosítani ahhoz, hogy egy sávot erős tárgyhoz csatolhasson, vagy használhatja az edzőteremben egy kábeltelevíziót. A boka súlyait akkor is viselheti, ha a zenekar nem működik. Vegyük az idejét ezzel a mozdulattal, és tényleg koncentrálj arra, amit csinálsz.

1. Rögzítse a zenekar egyik végét egy szilárd tárgyhoz a padló közelében, és a másik végét a jobb láb köré hurkolja, a test jobb oldalán állva a sáv felé.
2. Lépj elég messzire, hogy a zenekar laza feszültsége van.
3. Kezdje a bal oldali lépést, és engedje el az oldal oldalát.
4. Tartsa a súlyt a bal lábon, tolja vissza, miközben a jobb lábát átlósan hozza a test elé, a belső combra összpontosítva.
5. A bal oldali guggoláskor vegye vissza a jobb lábát az oldalra, és az oldalak átkapcsolása után ismételje meg a 10-16 ismétlést.

10

Ülő külső combcsapok

Az ülő külső combcsapok nagyszerű módja annak, hogy a külső combokat és a csípőket ülőhelyről dolgozzák fel. Ellenállás létrehozásához használhat egy ellenállási sáv hurkot, vagy egy közönséges sávot köthet össze a comb közepén. A mozdulatok alatt meg akarja tartani a feszültséget a zenekaron, így ne kösse túl laza részét.

1. Üljön le egy székben, vagy egy labdát, és kösse össze az ellenállási sávot a combok közepén, hogy feszültség legyen, ha a lábak kissé szét vannak.
2. Vegye ki a jobb lábát, mintha az oldalra lépne (miközben még ült), és érintse meg a padlót.
3. Húzza vissza a jobb lábat, és vegye ki a bal lábát az oldalra, megérintve a padlót.
4. Folytassa a jobb és bal lábfejet megérintve 16-20 ismétléssel.
5. Tartsa az abs-t az egész mozgalomban, és próbálja meg tartani a nem munkás lábat, ahogy a többi láb mozog.