Glute, Hip és Thigh gyakorlatok az erőre

1

Leg bővítmények

A lábhosszabbítás egy egyszerű, klasszikus gyakorlat, amely a négykerekű izmokat célozza. Ez a gyakorlat nagyszerű azok számára, akiknek meg kell erősíteniük a térdet körülvevő izmokat, hogy nagyobb stabilitást és támogatást nyújtsanak. Ezt a gyakorlatot egy lábkiterjesztő gépen teheti meg, de ez az ülő változat bármikor és bárhol elvégezhető. Adjunk hozzá boka súlyokat vagy ellenállási sávot a nagyobb intenzitás érdekében. A mozgás nehezebbé tehet egy edzőpályán is.

1. Üljön magasan egy széken vagy egy labdán, ahol az abs be van kapcsolva.
2. Tartsa stabilan a testet, hajtsa ki a jobb lábát, hajlítsa meg a lábát, és próbálja meg, amíg a láb párhuzamos a padlóval.
3. Hajtsa le a lábát, kissé megérintve a sarokba a padlóra, és ismételje meg a 16-20 ismétlést az oldalak átkapcsolása előtt.

Érezni fogja ezt a combok elején, valamint a munka lábának csípőhajlítóiban.

2

Oldalsó lépések

A lépcsőfokok nagyszerűek a gluteek számára, és az egyik módja annak, hogy az edzéshez különböző fajtákat adjunk hozzá, hogy az oldalsó lépéseket növeljék. Mialatt még mindig dolgozik, a csípő, a csípő és a comb, a testmozgás hangsúlyát változtatja meg, egy kicsit több belső combot adva. Bármikor változtatsz valamit, arra kényszeríted a testedet, hogy különböző izomrostokat használjon az új mozgásokra válaszul.

Figyelje meg a lépcsős magasságot a lépcsőfokoknál, hogy elkerülje a térdfájdalmat. Lehet, hogy alacsonyabb szinten kell dolgoznia, mint a rendszeres lépések.

1. Állj oldalra egy lépcsőn vagy emelvényen (a legmagasabb szinten, a lépcső lábánál nem szabad 90 foknál jobban hajlani), és mindkét kézben tartson közepes súlyú súlyzót.
2. Lépj le a jobb lábbal, engedj egy zömökre, és tartsd egyenesen a hátát, a törzs egyenesen és az abszolút.
3. Fókuszáljon a lábra, ami a lépcsőn van, miközben belép a sarokba, és a jobb lábat visszahelyezi a lépésre.
4. Lassan tartsa a mozgást, és ellenőrizze, hogy a lépés lábánál minden munkát végez.
5. Ismételje meg a 1-3-os 8-16 ismétlést mindkét oldalon.

3

Ülő belső combnyomás

Az ülő belső combnyomások nagyszerű módja annak, hogy a belső comb kis izmokat dolgozzák fel, hogy megerősítsék a térdet körülvevő izmokat. Bármilyen típusú labdát használhat, bár a súlyozott gyógyszergolyó intenzitást adhat a gyakorlathoz.

1. Üljön le egy széken, vagy egy labdán, és préselje be a gyógyszert vagy a felfújható labdát a térd között.
2. Tartsd meg az abs-t, miközben a térdre nyomod a labdát, aktiválod a belső combokat.
3. Csak félúton engedje el, tartsa a feszültséget és a nyomást a labdán, és ismételje meg a 1–3 16-20 ismétlést.

4

Golyóscsapok

Nehéz megmunkálni az alsó testet ülőhelyről, de a golyóscsapok dinamikus módja annak, hogy a csípőre és a combjába áramlik a vér, miközben a csípőhajlítóra és a négekre koncentrál. Ön is egyensúlyban dolgozik, amikor gyorsan elmozdul a lábról a lábra.

1. Üljön le egy székben, abs elkötelezett, és helyezzen el egy gyógyszert labdát a padlóra.
2. Emelje fel a jobb lábát, tartsa hajlítva, és érintse meg a lábujjakat a gyógyszerlabda tetején.
3. Vegyük vissza a lábát, és a bal lábával érintsük meg a labdát.
4. Folytassa a labda megérintését, váltakozó lábakat, és menjen olyan gyorsan, amennyit csak tud.
5. Tartsa az abs-t az edzés során.
6. Ismételje meg az 1-3.

5

Crossover lépcsőfokok

Az alsó testfunkciókat illetően a kereszteződés fokozása a lista tetején van. Ez a lépés a gluteusokat (mind a gluteus medius, mind a maximumokat) használja a mozgás minden síkján, az oldalirányú mozgásra összpontosítva. Ez az oldalirányú mozgás a csípőket másképp viszi, mint a hagyományos lépcsőfokok, amelyek a belső és külső forgást is magukban foglalják, miközben a koordinációt és az egyensúlyt dolgozzák. Ez egy kicsit kínos lépés, így ha térd-, csípő- vagy boka problémái vannak, érdemes kihagyni azt. Az alacsonyabb platformmal való elindítás segíthet az űrlap tökéletesítésében is.

1. Álljon a bal oldalával egy lépcső, pad vagy platform felé. Ha Ön fejlettebb, próbáljon meg olyan magasságot, ahol a combja párhuzamos a padlóval, ahogy lépsz.
2. Ha szükséges, tartsa be a hozzáadott intenzitású súlyokat.
3. Emelje fel a jobb lábát, és vigye át a balra, és helyezze a lábát a lépcsőre vagy a platformra.
4. Tartsa a csípőjét a szoba elején, miközben felemeli a jobb lábát, és a bal lábát jobbra helyezi a padon.
5. Lépjen vissza a bal lábával, és ismételje meg az 1-3 8-16 ismétlést.

6

Egyenes lábemelés

Ez a megtévesztő mozdulat egyszerűnek tűnik, de valójában elég nagy kihívást jelent a négyes és a csípőhajlító számára. Egyenesen ülve korlátozhatja a mozgástartományát, és úgy érzi, hogy a magja a törzs egyenesen áll, miközben emeli és leengedi a lábát. Ez a lépés kiválóan alkalmas a quadok megerősítésére és a térdízületének nagyobb támogatására. Ahhoz, hogy könnyebb legyen, hátra hajolhat a kezét vagy könyökét.

1. Üljön magasra a bal lábát hajlítva és a jobb lábát egyenesen, lábát hajlítva.
2. Csavarja a karjait a bal lábak köré, és tartsa be az abs-t.
3. Emelje le a jobb lábat a padlóról, miközben a lábát egyenesen tartja (de nem zárva).
4. Kerülje a hátra hajolást, de használja a magját és a bal lábát egyenesen.
5. Engedje le a lábát, enyhén érintse meg a padlót és ismételje meg az oldalak átkapcsolását.
6. Teljesítsen 1-3-os 10-12 ismétlést, és szükség esetén adja hozzá a boka súlyát a hozzáadott intenzitáshoz.