Erősítsd meg a magodat a Pilates lapváltozatokkal

A Plank népszerű gyakorlása Pilates, jóga és egyéb fitness módszerek. Ha ezt az álláspontot tartja, erősíti a magot, és edzést ad az egész testnek. A tónus a karokat és lábakat, különösen a vállat, a hátat és a hasizmokat hangosítja.

Igazítás a Plank Pilates-ben

Amikor Pilates-ben rakodunk, különös figyelmet fordítunk az összehangolásra. Bizonyos kulcsfontosságú elemek a dánlap minden változatának részét képezik, amelyet ebben a sorozatban tekintünk meg. Ezt az ellenőrzőlistát használva győződjön meg róla, hogy minden egyes deszka megerősíti az egész test integritását:

A hasi izmok be vannak és felemelik.
A gerinc hosszú.
A vállak nyugodtak a lapockával (szárnyas csontok), amelyek a háta mögött helyezkednek el. (lásd a scapularis stabilizációt)
Lábaid a mozgásban vannak, a test középvonalához húzódnak.
A tested egy hosszú vonalat hoz létre a bokacsontodról a füledre.
A nyak a gerinc hosszú kiterjesztése.
Minden mozdulatát a Pilates-elvekkel végzik: központosítás, koncentráció, ellenőrzés, pontosság, légzés és áramlás.

Pilates Plank - Plain

Kezdjük el.

Pilates Plank

1. A kezeid és térddel térdd el közvetlenül a csípőd alatt, és a kezed közvetlenül a vállak alatt.

Görgesse le a vállát hátrafelé és lefelé, mintha a lapockáját a zsebébe csúsztatta volna. Az ujjhegyek előre mutassanak, és kissé előre is tolják a belső könyökét. Ezek a mozdulatok segítenek stabilizálni a felsőtestet, és nyitva tartani a mellkasát.

2. Emelje fel a közepén, miközben egy lábát egyenesen visszafelé, majd a másikba lép. Tartsa meg a lábát a deszka pozíciójának támasztásával.

3. Tartson 3 - 5 lélegzetet. Engedje el és ismételje meg 1-2 alkalommal.

Dolphin Arm Plank

A delfin karfa egy érdekes változat a jóga miatt. Bár nagyon hasonlít a deszkahoz, egyenes karokkal, néhány ember úgy érzi, hogy még nagyobb erőfeszítést indít a mag abdominális és hátsó izmaiba.

1. Kezdje a szokásos asztalnál, a kezén és térdén. Ezután mozgassa a könyökét a padlóra közvetlenül a vállak alatt.

Az alkarják egyenesen az Ön előtt állnak egyenesen a padlóval, kézzel laposak, vagy a keze összefonódott ujjaival. Győződjön meg róla, hogy a vállát hátrafelé és lefelé tartja, és a mellkasa nyitva van.

2. Tartsa meg a hasizmokat, hogy húzódjon be, hogy támogassa a mozgást, miközben visszalép a deszka helyzetébe. Ismét lábaid együtt vannak. A test hossza támogatja ezt a lépést - nem csak a felsőtestre összpontosít.

3. Kísértés vagy középre süllyedni, vagy túl magasra emelni. Mindkét álláspont könnyebbé teszi a dolgokat a magon, de ez a lényeg, amit dolgozni akarunk! Tehát győződjön meg arról, hogy egyenes vonalban van.

4. Tartson 3-5 lélegeztetést. Engedje el és ismételje meg 1-2 alkalommal.

A rendszeres deszka és a delfin karok is jó gyakorlatok a szimmetria oldalról történő vizsgálatához. A vállaknak mindkét oldalán meg kell, hogy legyen, akárcsak a medence.Ellenőrizze az igazítást, hogy növelje a vállát és a medence stabilitását munka közben.

Oldalpanel beállítása

Az oldalfalak nehezebbek, mint az utolsó két deszkahelyzetben, ahol a sima és delfin karokkal dolgoztunk. Az oldalirányban elfoglalt helyzet sokkal kevésbé stabil.

A Pilates-ben kihasználjuk az instabil helyzeteket, hogy segítsen nekünk a mag erejének kifejlesztésében, mivel a központi izmoknak keményen kell dolgozniuk ahhoz, hogy finoman beállítsák a kívánt formát.

Az oldallemez támogatja az egész testet, különösen az abszolút. De az oldalsó deszkán, akkor szüksége lesz a magra, hogy még nagyobb stabilitást biztosítson a medence számára, és sok váll-stabilitást és kar erejét is szüksége lesz.

1. Kezdje oldalra ülni, lábával összehajtva oldalra. Tegye a felső lábát a padlóra a másik előtt, a sarok elején. Érezze, hogy a csípője mély ráncokkal ült, így a felső csípő is leeshet a szőnyeg felé.

2. Helyezze a támogató kezét a szőnyegen egyenesen oldalra, csak néhány centivel a vállán.

3. Mielőtt benyomna, húzza be az abszolútot, dobja le a vállát, és hosszabbítsa meg a gerincét.

Oldalpanel gyakorlási utasítások Folytatás

4. Belégzéskor nyomja be a támasztó karba, és nyújtsa be a lábát, hogy felemelje a medencét a szőnyegen. Vegye a testét egy hosszú sorba.

Élvezze az ablaktól, a támasztó oldal alól, és a hátadból (különösen a latissimus területéről).
Préseljük össze a lábak tetejét. Gondold össze a csontjaidat. Ez több támogatást nyújt a medencefenékből.
Győződjön meg róla, hogy vertikálisan egymásra rakja, hogy a vállak egymáson legyenek, mint a csípője.

5. A felső karja az oldaladon maradhat, vagy a mennyezeten a képen látható módon meghosszabbíthatja.

6. Mosolyog.

7. Tartson néhány másodpercet vagy néhány lélegzetet, ha erős vagy. Ha elkezdsz lazítani, szünetet tartson. Nincs értelme rossz helyzetben tartani a helyzetet.

Gratulálok a próbálkozó oldalakhoz! Most vegye be a teljes oldalsó szakasz, vagy próbálja térdelve oldalra rúgni, és nézd meg, hogyan kapcsolódnak egymáshoz.