101 nyúlás: előnyök és megfelelő technikák

Feszülsz, amikor gyakorolsz? A stretching egy népszerű testmozgás, amely számos előnyben részesülhet. A fizikoterapeuta megmutatja Önnek a legmegfelelőbb módjait, hogy a mozgás teljes mozdulata révén mozogjon.

A megnyújtás az izmok szándékos meghosszabbítása az izmok rugalmasságának és a mozgási mozgástartomány növelésének érdekében. A nyújtható tevékenységek fontos szerepet játszanak bármelyik gyakorlási vagy rehabilitációs programban. Segítenek a test felmelegedése előtt a tevékenység, így csökkenti a sérülés kockázatát, valamint az izom fájdalom.

2:44

Nézd meg most: 8 A teljes test nyújtja a pihenést

A nyújtás előnyei sokak, és az idő múlásával különböző tanulmányok bizonyítják. A nyújtható előnyök minden korosztály számára, és a fiatalok, valamint az idősek körében is.

A nyújthatóság előnyei

A Mayo Clinic szerint a nyújtás öt legfontosabb előnye:

• Megnövelt rugalmasság és közös mozgás: A rugalmas izmok javíthatják a napi teljesítményét. Olyan feladatok, mint a csomagok emelése, a cipő megkötése vagy a busz elkapására sietve könnyebbé és kevésbé fárasztóvá válnak. A rugalmasság csökken, ahogy idősebb vagy, de visszanyerheti és fenntarthatja.
• Javuló keringés: A nyújtás növeli az izmok véráramlását. Az izmokba áramló vér táplálkozik, és megszabadul az izomszövetben keletkező melléktermékekből. A jobb keringés segíthet csökkenteni a helyreállítási időt, ha bármilyen izom sérülést szenvedett.
• Jobb testtartás: A gyakori nyújtás segít fenntartani az izmaidat, így biztosítva a megfelelő testtartást. A jó testtartás minimálisra csökkenti a kellemetlenséget, és a fájdalmat és fájdalmat minimális szinten tartja.
• Stresszoldó: A feszítés lazítja a szoros, feszült izmokat, amelyek gyakran a stresszt kísérik.
• Továbbfejlesztett koordináció: A teljes mozgástartomány fenntartása az ízületeken keresztül jobb egyensúlyt biztosít. Az összehangolás és az egyensúly segíteni fog Önnek abban, hogy mobiltá váljon, és kevésbé hajlamos a sérülésekre, különösen akkor, amikor idősebb vagy.

A legtöbb kutatás azt mutatja, hogy a nyújtás nem csökkenti a sérülések kockázatát. Azok, akik az atlétikai verseny előtt nyúlnak ki, ugyanolyan valószínű, hogy sérülést szenvednek, mint a nem nyakúak.

Megfelelő húzási technika

Elengedhetetlen a megfelelő nyújtási technikák gyakorlása. Ezzel elkerülheti a felesleges sérüléseket. A megfelelő húzási technikákkal kapcsolatos tippek a következők:

• Először melegítse fel:Az izmok hidegebb megnyújtása növeli a húzott izmok kockázatát. Felmeleged, miközben gyengéden szivattyúzza a karjaidat, vagy egy kedvenc edzést öt percig alacsony intenzitással.
• Tartson minden egyes szakaszon legalább 30 másodpercig: Időbe telik a szövetek biztonságos meghosszabbítása. Tartsa meg a szakaszokat legalább 30 másodpercig - és akár 60 másodpercig is egy nagyon feszes izom- vagy problématerületen. Ez hosszú ideig úgy tűnhet, hogy egy órát visel vagy figyeli az órát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég hosszú ideig tartasz. A legtöbb izomcsoport esetében, ha legalább 30 másodpercig tartja a szakaszokat, akkor minden egyes szakaszon csak egyszer kell elvégeznie.
• Ne ugorjon:A pattogás, ahogy nyúlik, kis izomtömegeket (microtears) okozhat az izomban, ami a hegek szöveteit hagyja, ahogy az izom gyógyul. A hegszövet még tovább feszíti az izomot, így még kevésbé rugalmas és fájdalmasabb.
• Fókuszáljon a fájdalommentes szakaszon:Ha fájdalmat érez, ahogy nyúlik, túl messzire mentél. Térj vissza azon a ponton, ahol nem érzed a fájdalmat, majd tartsd meg a szakaszt.

• Pihenjen és szabadon lélegezzen:Ne tartsa a lélegzetét, miközben nyúlik.
• Húzza mindkét oldalt:Győződjön meg róla, hogy a mozgás közös területe a test mindkét oldalán a lehető legnagyobb legyen
• Stretch előtt és után tevékenység:A könnyű nyújtás a bemelegítés után, majd egy alaposabb nyújtási rendszer, miután az edzésed a legjobb esélyed

Az újonnan felfedezett ismeretekkel a megfelelő technikákkal és a nyújtás előnyeivel könnyű bevonni ezt a tevékenységet a gyakorlatba / rehabilitációs programba. Íme néhány jó úton:

• Alacsony hátsó nyúlványok:Három gyors és könnyű gyakorlása a hát alsó izmainak megnyújtására: a hajlamos lökés, a térd a mellkasra és az ágyéki rothadás.
• Reggel nyúlik:A reggelizés remek módja annak, hogy "felébressze" az izmokat, és készen álljon a napra.
• Önsegített nyak nyúl:A nyújthatóságot önsegélyezéssel lehet elérni, hogy hatékonyabb nyúlást érjen el. Itt megtanulhatja, hogyan végezze el a nyakát önsegített nyúlványait.

Győződjön meg róla, hogy jelentkezzen be a fizikai terapeutájával, mielőtt elkezdené, vagy bármilyen más nyújtási programot.

Ki ne kerülhessen el?

Bár a nyújtás előnyei sokak, nem mindenki számára. A feszítés elkerülésének feltételei:

• Akut izomtörzsek: Az akut izomtörést elszenvedett személyek ne kerülhessenek további stresszre az izomra a nyújtás során. A sérült izomnak időt kell hagynia a pihenésre. Az akut periódusban megnyújtó izomrostok további sérülést okozhatnak.
• Törött csontok: A csont megtörése után a törési helynek időre van szüksége a gyógyuláshoz. A sérült területet körülvevő húzódó izmok a csontra feszültséget okozhatnak, megakadályozhatják a gyógyulást és tovább szüntethetik meg a szünetet. A törött csontot körülvevő csukló nyúlását soha nem szabad elvégezni, amíg orvos nem törli.
• Gyakori elferdülés: Amikor megdönti az ízületet, túlfeszíti a szalagokat, amelyek segítenek stabilizálni a csontokat alkotó csontokat. Ezért el kell kerülni az ízületi fojtást követő korai feszülést. A törésekhez hasonlóan ezeknek a struktúráknak időre van szüksége ahhoz, hogy gyógyuljanak és túl korán nyúljanak a sérülésnél, ez késleltetheti ezt a folyamatot.

A rendszeres nyújtás segíthet a test és az ízületek szabad mozgásában, így teljes funkcionális mobilitást élvezhet. Lépjen be a fizikai terapeutajával, hogy megtudja, mely szakaszok a legjobbak.