Hogyan futhatsz fáradtság vagy felfordulás nélkül?

Az új futók gyakran csalódottnak érzik magukat, ha hamarosan elindulnak a futás után. Míg egyes emberek azt mondják, hogy egyszerűen nem alakulnak ki, gyakrabban, mint nem, ez nem a kérdéses edzésed; ez a sebesség, amellyel fut és a út te futsz.

Annyira fontos, mint amennyit elkezdenek dolgozni, sokkal többet kapsz a futástól, ha megtanulod a megfelelő formát és technikát. Ugyanilyen fontos, hogy hogyan készíthetsz el egy futást, beleértve az ételeket és az elfogyasztott időt.

Felkészülés a futásra

A futás nagy mennyiségű üzemanyagot igényel glikogén formájában.

A glikogén a glükóz (cukor) tárolt formája, melyet testünk az izmok és a máj raktárában használ fel későbbi felhasználásra.

Abban a pillanatban, amikor megkezdi a megerőltető tevékenységet, például a futást, a szervezet átalakítja a glikogént a glükózzá, hogy üzemanyagként használja fel. Ha túl kevés a testedben, gyorsan kiégsz. Ez akkor is igaz, ha viszonylag jó formában vagy.

A szénhidrátok a szervezet legfontosabb glükóz- és glikogénforrása. A glikogénraktárak előkészítése előtt készítsen egy szénsavas nehéz ételt két-három órával korábban (például tészta, rizs vagy krémsajtos teljes búza bagel). Előre is feltölthet egy órát egy fehérjével, néhány krémmel vagy szénhidrátgazdag sport italt.

Egy másik fontos tipp az, hogy időt nyerjen a futás előtt. Ha hideg van, akkor nem csak sokkal több energiát fogyaszt, nagyobb a sérülés veszélye. Célja legfeljebb 10-15 perces nyújthatóság, és a teste és a hátán is fókuszáljon a felsőtestére.

8 tipp, hogy elkerüljék a felkelést

Annak elkerülése érdekében, hogy a futás közben ne légy szelíd, meg kell tennie, amit a profik meg tudnak csinálni, ellenőrizni az űrlapot, ellenőrizni a légzésedet, és lépést tartani magaddal.

Itt van nyolc egyszerű tipp, amelyek segíthetnek:

1. Ellenőrizze a testtartását. Mindig tartsa a törzsét függőlegesen, és ne görnyedjen a derék alatt futás közben. Ez segít hatékonyabban lélegezni a diafragma tömörítésének megakadályozásával. A lecsúszás vagy lebukás csökkenti a tüdő kapacitását, miközben növeli a légzési arányt.
2. Irányítsd a lélegzeted. Mozgás közben lélegezze be a hasat, szemben a mellével, a membrán segítségével teljesen kitölteni és üríteni a tüdőt. A hasi légzés sokkal tágabb helyet biztosít a tüdejéhez, és segít elkerülni azokat az oldalvarrásokat, amelyek túl gyorsan lélegezhetnek.

1. Használja a karját. Mindig tartsa karjait 90 fokos szögben futás közben, forgatva a vállról anélkül, hogy ingadozna. Ahogy húzod előre az egyik karját, húzd vissza a másikat. Ez a ritmikus mozgás elősegíti a test előremozgatását, így a lábaknak nem kell annyira dolgozniuk.
2. Inhaláljon minden három lépést. Ahogy balról jobbra, balra indulsz, számolj egy kettő három. Ez az a ritmus, amit a belégzés irányításához használ. Inhaláljon mélyen a szájon és az orrán a hármas számokért, és húzza ki a hasát kifelé, ahogy te.

1. Fújjon ki két lépést. Használd a futási ütemeket, mint útmutatót, teljesen és egyenletesen kilõdj ketten, rajta a hasad, mint te.
2. Folyamatos beszélgetési ütemben. Futtatás közben képesnek kell lennie arra, hogy teljes mondatokkal beszéljen valakivel, nem csak egyszavas válaszokkal. Ha önmagaddal futsz, akkor képesnek kell lenned énekelni a "Happy Birthday" -ot, anélkül, hogy levegőre hallgatnál. Ha nem tudsz, lassítson és sétáljon el. (Valójában egy futás / séta megközelítés gyakran nagyszerű módja a kitartásnak abban az esetben, ha először elindul.)
3. A gyorsaság helyett inkább a kitartásra koncentráljon. Használja a légzést útmutatóként. Ha tudsz egy bizonyos távolságot futtatni, anélkül, hogy felszívódnád, fokozatosan felveheted a tempót, amíg ugyanazokat a szabályokat követed az alak és a lélegzés tekintetében.
4. Tartsa nyomon a pulzusszámát. A maximális pulzusszám (MHR) az a szám, amelyet nem szabad meghaladnia, amikor erőteljes edzést végez. Az MHR becsléséhez egyszerűen vonja le az életkorát 220-ról. Amikor először elkezdi, tartsa az MHR vagy alacsonyabb értékének 65 százalékát. Ha képesek ebbe a tempóba futtatni anélkül, hogy felbukkansz, akkor fokozatosan növelheted, amíg eléred az MHR 85 százalékát.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid?