12-hetes fogyás program gyakorlása program

Ha a cél az, hogy elkezd gyakorolni és fogyni, ez a 12 hét program biztosítja az összes olyan eszközt, amire szüksége van a gyakorlás megkezdéséhez. Fogsz kapni:

• Cardio, erőkifejtés és rugalmassági edzés
• Alapvető táplálkozási tippek, amelyek segítenek az egészséges táplálkozásban és a kalóriák csökkentésében
• Heti naptárak az edzések és táplálkozási célok megszervezéséhez
• Motivációs tippek, amelyek segítenek abban, hogy agya izgatott legyen a gyakorlatban

• Az eszközök, amikre szükséged van a fogyáshoz.

Ha ez jól hangzik neked, olvassa el, hogy megtudja, hogyan kell elindulni.

Első lépésed

Mielőtt még az edzéscipődet is felcseréled, az első lépés az, hogy minden nap elkötelezz a programoddal. Nem számít, mi más történik az életedben, emlékeztesd magadnak a fitness céljaidról, és add meg edzésednek azt a prioritást, amit érdemel.

Írja le és kezelje úgy, mint bármely más találkozót, amit nem fog hiányozni. És ha úgy találja, hogy leesik a fitness kocsiból, ne aggódjon. Ez a program segít mély ásni és megtalálni az erőt, hogy folytathassa. Hasznosnak találhatja az edzésnapló nyomon követését, és nyomon követheti a haladást.

Ha eddig még soha nem gyakoroltál, nézd meg a kezdő szurkolót, hogy megkapod a kezdet kezdetét. Ha keményebb edzést szeretne, további ötleteket a Műhelyközpontban talál. Módosítsa az edzéseket, hogy megfeleljen a fitnesz szintjének.

Mielőtt elkezdené:

• Ha bármilyen sérülése vagy betegsége van, vagy ha gyógyszert szed, kérdezze meg orvosát, mielőtt elkezdené
• Mérje meg a méréseit, és jegyezze fel őket. Hajtsa végre őket 4 hetente, hogy nyomon kövesse a fejlődést
• Döntsd el, mikor fog edzeni (reggel, ebéddel vagy munka után), és írd le a naptárba vagy a fitness naplóba
• Ha lehet, tervezze meg és készítse el az ételeket az előző héten
• Használjon minden erőforrást, amelyet motiválni kell, beleértve barátait, családját és munkatársait

• Jutalmazz magadnak minden hét végén minden eredményedért, még akkor is, ha nem kapsz minden edzést
• Használjon edzésnaplót, hogy nyomon kövesse az Ön által használt súlyt és nyomon kövesse az előrehaladást.

Ez nem könnyű program követni - A program nem könnyű, ezért csak a lehető legjobban tegye meg. Néhány hét múlva jó lesz, és mások nem fognak. Ez normális. Ügyeljen arra, hogy hallgassa meg saját testét, és tegye meg a megfelelő dolgot. Minden edzés, amit adok neked, csak egy javaslat, ezért mindig cserélje ki a saját edzésedet, ha az enyém nem működik az Ön számára.

Az első lépés az első lépésben az, hogy meghatározza a célokat, és álljon készen áll az új edzés programot a megfelelő cipőt, ruhát és felszerelést. Azt is szeretné, hogy néhány alapvető mérés le (súly, mérések, stb), így nyomon követheti a fejlődést.

Az első 4 hete

A következő naptár tartalmazza az összes kardio-, erő-, mag- és rugalmassági edzést, melyeket az első 4 hét alatt elkezdeni. A legtöbb héten 2-3 alapvető cardio edzés, 3 fő edzés és 2 napos edzés. Minden héten az edzésed kissé megváltozik, így fokozatosan felépíted az erőt és a kitartást, hogy továbblépjen a program következő szakaszába.

Ha fáradtnak, fájdalmasnak vagy fáradtnak érzi magát, nyugodtan pihenhet.

Ha más kardio edzésed van, akkor tetszés szerint helyettesítheti azokat is.

1. hét	2. hét	3. hét	4. hét
Hét - Válassz 1 ~ Beg intervallumok~Beg elliptikus ~ Saját ~ Alsó test nyújtása	Hét - Válassz 1 ~ 25 perc intervallum~ Válassza ki a sajátját~ Teljes karosszéria húzása	Hét - Válassz 1 ~ 25 perc intervallum~ Válassza ki a sajátját~ Teljes karosszéria húzása	Hét - Válassz 1 ~ 25-perc Cardio~ Válassza ki a sajátját~ Teljes karosszéria húzása
K ~ Teljes testteljesítmény - 1 készlet~ Kezdő Abs	K ~ Teljes testerősség - 2 készlet~ Kezdő Abs	K ~ Teljes testerősség-2 készlet~ Core Strength / Stretch	K ~ Teljes testerősség-2 készlet~ Core Strength / Stretch
Wed - Válassz 1 ~ 20-perc Cardio~ Válassza ki a sajátját~ Alsó test nyújtása	Wed - Válassz 1 ~ 20 perces intervallum~ Válassza ki a sajátját ~ Teljes karosszéria húzása	Wed - Válassz 1 ~ Válassz 1-3 edzést~ Válassza ki a sajátját~ Alsó test nyújtása	Wed - Válassz 1 ~ Válassz 1-3 edzést~ Válassza ki a sajátját~ Teljes karosszéria húzása
Cs ~ Teljes testteljesítmény - 1 készlet~ Kezdő Abs	Cs Aktív pihenés	Cs Aktív pihenés	Cs ~ Teljes testerősség-2 készlet
Péntek - válasszon 1 ~Beg intervallumok~ Beg elliptikus~ Saját ~ Alsó test nyújtása	Péntek - válasszon 1 ~ 20-perc Cardio~ Válassza ki a sajátját~ Alsó test nyújtása	Péntek - válasszon 1 ~ 25 perc kardio~ 10-Min Blast-2,5-szer~ Válassza ki a sajátját~ Teljes karosszéria húzása	Péntek - válasszon 1 ~Beg intervallumok~Beg elliptikus~ Saját~ Alsó test nyújtása
Ült Kezdő Abs	Ült Teljes testerősség - 1 készlet	Ült Teljes testerősség - 2 készlet	Ült Abs és Core edzés
Nap Pihenés	Nap Pihenés	Nap 10 perc séta	Nap 15 perc séta

A következő 4 hete

A kardio időnkkel növeljük a dolgokat, és új erővel, kardio-, mag- és rugalmassági edzéssel próbáljuk ki. Mint mindig, szükség szerint pihentesse a napot, és szabadon helyettesítheti a saját edzéseit, ha ezek az edzések nem működnek az Ön számára.

1. hét	2. hét	3. hét	4. hét
Hét - Válassz 1 ~Új! Beg Intervals-Level 3~ Saját~ ÚJ! Teljes testretéttel	Hét - Válassz 1 ~ Beg intervallumok - 3. szint~ Saját~ Teljes karosszéria húzása	Hét - Válassz 1 ~ 2-3 készlet, 10 perc kardio~ Válassza ki a sajátját ~ Teljes karosszéria húzása	Hét - Válassz 1 ~ Válassz 1-3 edzést ~ Saját ~ Alsó test nyújtása
K ~Új! Teljes testteljesítmény / egyensúly 1 készlet~ Core Strength / Stretch	K ~ Teljes testteljesítmény / egyensúly 1 szett~ Core Strength / Stretch	K ~ Teljes testteljesítmény / egyensúly 2 készlet~ Abs és Core edzés	K ~ Teljes testteljesítmény / egyensúly 2 készlet~ Abs és Core edzés
Wed - Válassz 1 ~ 25-perc Cardio~ Válassza ki a sajátját~ Alsó test nyújtása	Wed - Válassz 1 ~Új! 2-3 készlet, 10 perc kardio~ Válassza ki a sajátját~ Teljes karosszéria húzása	Wed - Válassz 1 ~ Válasszon egyet az edzésből~ Válassza ki a sajátját~ Alsó test nyújtása	Wed - Válassz 1 ~ 3 db, 10 perc kardio~ Válassza ki a sajátját~ Teljes karosszéria húzása
Cs ~ Teljes testteljesítmény és egyensúly 1 szett~ Kezdő Abs	Cs Aktív pihenés	Cs Aktív pihenés	Cs ~ Teljes testteljesítmény / egyensúly 2 készlet~ Összesített edzés
Péntek - Válassz 1 ~ Beg intervallumok - 3. szint~ Saját~ Teljes karosszéria húzása	Péntek - válasszon 1 ~ 25-perc Cardio~ Válassza ki a sajátját~ Alsó test nyújtása	P Kardió és erõs áramkör	P Aktív pihenés
Ült Új! Összesített edzés	Ült ~ Teljes testteljesítmény / egyensúly 1 szett	Ült Összesített edzés	Ült Kardió és erõs áramkör
Nap Pihenés	Nap Pihenés	Nap 10 perc séta	Nap 15 perc séta

Az elmúlt 4 hétedben

Az elmúlt négy hétben magasabb szintre kerülnek a dolgok, új, hosszabb kardió edzéssel, új teljes testépítő edzéssel, és a program végén az új felső és alsó testmozgások, amelyek kihívást jelentenek az izomcsoportok számára, és segítenek megépíteni a sovány izomszöveteket. Akkor is észrevenni az új áramköri edzésprogramokat, amelyek nagyszerűek az időtakarékosság érdekében, miközben segítenek több kalóriát égetni.

1. hét	2. hét	3. hét	4. hét
Hét - Válassz 1 ~ 3 db, 10 perc kardio~ Saját~Új! 10 perc jóga	Hét - Válassz 1 ~Új! 35 perces unatkozó Buster~ Saját~ Alsó test nyújtása	Hét - Válassz 1 ~ 35-Min unalom Buster~ Saját ~ Alsó test nyújtása	Mon ~ 2-3 készlet, 10 perc kardio~Új! Felsőtest
K ~ Total Body Supersets-1 készlet~ Összesített edzés	K ~ Total Body Supersets-1 készlet~ Abs és Core edzés	K ~Új!-Total Body Superset Blast-1-2 készlet~ Állandó Abs	K ~Új! Alsó test / mag~ Alsó test nyújtása
Wed - Válassz 1 ~ Beg intervallumok~Beg elliptikus ~ Saját~ Teljes karosszéria húzása	Wed - Válassz 1 ~ 2-3 készlet, 10 perc kardio~ Saját~ 10 perces jóga stretch	Wed - Válassz 1 ~ Válasszon egyet az edzésből~ Saját~ Teljes karosszéria húzása	Wed - Válassz 1 ~ 35-Min unalom Buster~ Saját~ 10-perces jóga
Cs Aktív pihenés	Cs Aktív pihenés	Cs Aktív pihenés	Cs ~ Total Body Superset Blast-1-2 készlet~ Core Strength / Stretch
P ~ Total Body Supersets-1 készlet~ Abs és Core edzés	P ~ Total Body Supersets-1 készlet~Új!-Az absz	P ~Új!-10-perc otthoni áramkör 2-3 készlet~ Teljes karosszéria húzása	P Aktív pihenés
Ült ~ 20 perces intervallum~ Saját~ 10-perces jóga	Ült ~ Kardió és erõs áramkör - 2 készlet	Ült Állandó Abs	Ült ~ 10 perc otthoni áramkör 2-3 sorozatban
Nap Pihenés	Nap Pihenés	Nap 10 perc séta	Nap 15 perc séta

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid?