Hogyan segíthet a Cardio gyakorlat a súlycsökkentésben?

Ha megpróbálsz lefogyni, akkor ismered az üzletet. Meg kell gyakorolnod és figyelned kell a diétádat. Pontosabban, meg kell tennie mind a kardio, mind az edzést, hogy a legtöbbet kihasználhassa az edzésidőről.

Valójában a kardio az egyik legfontosabb, amire szükséged van a testsúlycsökkentő eszköztárában.

Ami lehet zavaró, rájön, hogy mennyi kardio kell, milyen keményen kell dolgoznia, és a legjobb kardio gyakorlatokat a céljaid és a fitness szint.

Ez zavaró lehet, de az eredmény az, hogy számos választási lehetőséged van, és nem kell ugyanazokat az edzéseket ugyanolyan intenzitással gyakorolni nap mint nap.

Tulajdonképpen jobb eredményeket érhet el, ha összekevered az edzésedet. Különböző intenzitással dolgozik és különböző tevékenységeket végez, hogy mind az elméd, mind pedig a test unalmas legyen.

És ha kezdõ vagy, akkor nem kell annyira keményen dolgoznia az edzéseknél. Megteheti az idejét, találhat olyan tevékenységeket, amiket élvezhet és lassan, könnyedén edzheti az állóképességet. A trükk az, hogy megtudja az opcióit.

Hogyan segít a Cardio a súlycsökkentésben?

Közismert, hogy a fogyás akkor történik, ha kalóriahiányt hoz létre, és több kalóriát éget el, mint amit eszel. Míg néhány ember szívesebben csökkenti a kalóriát a táplálkozáson keresztül, segít a dolgok kombinációjában - a kardio, az erőkifejtés és az egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrend.

Mindez fontos, de a kardio kulcsfontosságú összetevő, mert:

• Több kalóriát éget egyszerre - A pulzusszám bejutása a célzott pulzus zónájába azt jelenti, hogy a vér szivattyúz, nehéz lélegezni és izzad. Amint bejut a hatékony kalóriatüzelő zónába, a szervezet kalóriát éget. Minél keményebben és hosszabb ideig dolgozol, annál több kalóriát éget. Például egy 150 lb-es személy akár legfeljebb 200 kalóriát is éghet egy gyors, 30 perces sétával.
• Könnyen hozzáadhat intenzitást a kalóriatartalmának növeléséhez - A kardio edzéssel könnyedén növelheti kalóriatartalmát, kis intenzitású változásokkal: gyorsabban haladva, nagyobb ugrással, dombok felmászásával vagy olyan új tevékenységekkel próbálkozhat, amelyeket a szervezetetek nem használ.
• Hozzáadja a teljes kalóriahiányt- A kalóriák elégetése a testmozgással azt jelenti, hogy nem kell annyi kalóriát csökkenteni a diétájából. Ez mindaddig, amíg nem kompenzálja az edzést, ha enni többet később a nap folyamán, ami történhet bizonyos emberekkel.
• A hét legnagyobb napjait kardiózhatja -Mikor felemeli a súlyokat, az izmok pihenést igényelnek, hogy meggyógyuljanak és erősebbé váljanak. A kardio a hét leginkább napjaiban elvégezhető anélkül, hogy aggódna a sérülés vagy a túlképzés miatt, attól függően, hogy miként állította be a programot.

A legjobb kardio gyakorlatok

Tudod, hogy a kardio fontos a testsúlycsökkenés szempontjából, de melyik testmozgás a legjobb és mennyire van szüksége a testsúlycsökkentésre?

Az igazság az, hogy tényleg nincs legjobb cardio gyakorlat. A legjobb tevékenység az, amit rendszeresen csinálsz. Ha talál valamit, ami fontos, akkor fontos a súlycsökkenési célok elérése. Ne tegyen semmit, ami nyomorúságossá válik.

Ezzel azt mondják, hogy egyes gyakorlatok intenzívebbek, mint mások.

• Impact tevékenységek: Az olyan hatások, amelyek bizonyos hatást gyakorolnak, mint például a gyaloglás, általában gyorsítják a pulzusszámot, mint a nem hatásos tevékenységek, például az úszás vagy a kerékpározás.
• Nagy hatású tevékenységek: A nagy hatás, vagy a futáshoz vagy ugráshoz kapcsolódó gyakorlatok gyakran több kalóriát égetnek le, mint az alacsonyabb hatású dolgok, mint a gyaloglás. Nem kell még egy egész edzést végrehajtani, amely nagy hatású mozdulatokkal jár. Egyszerűen kiválaszthat néhányat, és hozzáadhatja őket a jelenlegi edzéshez, és több kalóriát éget.
• Teljes testmozgás: Ha mind a felső, mind az alsó testet bevonja, mint a sífutóban, akkor gyakran könnyebb a pulzusszámot felemelni és több kalóriát égetni. Azt is megteheti, ha összetett erősségi gyakorlatokat végez. Ha jól végzik, nagy kardio haszna van, még akkor is, ha erejét és kitartását építi.

Ez nem jelenti azt, hogy nem szabad zavarni az alacsony hatást gyakorló. Mindkét típusú tevékenységek lehetőséget kínálnak arra, hogy kalóriát égetnek és mindkettőjüket egy jól megcélzott program nyújtja.

Valójában jobb az elméd és a test számára, hogy változatosak legyenek, olyan edzések, amelyek kihívást jelentenek, és mások, amelyek lehetővé teszik, hogy visszanyerje, miközben még mindig gyakorolja. A komfort zónáján kívül a legtöbb idejét eltölteni, a fennmaradó rész pedig nagyobb intenzitással.

Ezt úgy érheted el, hogy intervallumos tréninget próbálsz kipróbálni, vagy rövid ideig dolgozni, majd egy helyreállítási időszak követ. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy több kalóriát égetünk, miközben kiépítjük a kitartásodat.

Annak elgondolásához, hogy mennyi kardio képes Önre, nézze meg a következő gyakori gyakorlatok listáját. Az alábbiakban olvasható, hogy a kalória mennyisége egy 150 fontos ember számára leégett 30 perc alatt:

• Lépés aerobik: 340 kalória
• Álló kerékpár: 238 kalória
• Úszás: 270 kalória
• Séta 4 mph: 170 kalória
• Futó 5 mph: 270 kalória
• A gyep fűnyíró kaszagolása: 200 kalória

Amint látja, mindent a gyaloglás és a fű vágása során jelentős mennyiségű kalóriát égetnek meg, ami az egyik oka annak, hogy a kardio annyira fontos a súlycsökkenés szempontjából. Szinte bármi lehet cardio edzés, ha elég keményen dolgozik rajta.

Mennyibe kerül Cardio?

Nincs fekete-fehér válasz, hogy mennyi kardio kell fogyni. Vannak iránymutatások, amelyek megadják nekünk a kiindulási helyet, amely után elkezdhetjük jobb elképzeléseinket arról, hogy a szervezet hogyan képes kezelni.

Az American College of Sports Medicine és az American Heart Association mintegy 20-60 percnyi mérsékelten erőteljes intenzitású tevékenységet javasolnak a hét minden napján. De az igazság az, hogy mennyi szívre van szükséged személyenként változik, és attól függ, hogy milyen tényezők vannak:

• Hány kalóriát eszel
• Milyen nehéz gyakorolni
• Az anyagcseréje, az életkor és a nem
• A fitness szinted
• Testzsír százalék és súly
• A gyakorlási ütemtervet

Ez azt jelenti, hogy van néhány tipp a hatékony kardio program létrehozásához.

Kardio program beállítása, ha kezdõ vagy

• Ha csak kezdődik, válasszon olyan tevékenységet, amely jól érzi magát. A gyaloglás mindig remek kiindulópont, mert bárhol megteheti, és keményen dolgozik. Könnyen növelheti az intenzitást felgyorsítva vagy felfelé haladva a dombok felé. Ezenkívül növelheti az intenzitás növelését is.
• Kezdje a tevékenység körülbelül 3 napján, mérsékelt intenzitással. Ez az 5-ös szintről szól ezen az észlelt erőkifejtési diagramon, vagy csak egy kicsit a kényelem zónájáról.
• Munka, ameddig csak lehet, 20 vagy több percig.
• Add hozzá időt minden héten, hogy az utat akár 30-45 perc folyamatos edzés.
• Ahogy erősebbé válsz, próbáld meg intervallumképzést hetente egyszer, hogy növeljék az állóképességet és több kalóriát égethet meg.
• Csináld az 5-6 napos kardioidat, és próbáld meg változtatni, amit csinálsz, és mennyire keményen dolgozol.

Ezek a minta kardio ütemtervek segítenek a saját program beállításában.

A lényeg az, hogy a kardió segít Önnek fogyni. De ez a leghatékonyabb, ha az erős edzéssel és az egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálódik.

Cardio az izomgyarapodáshoz

Természetesen nem mindenki akarja fogyni. Ha érdekli az izom nyerése, akkor valószínűleg tudja, milyen kemény lehet.

Lehet, hogy nem szabad kardio gyakorlást végezni, ha izomra próbálsz. De a kardio nem csak a fogyás. Segíti a szív és a tüdő állapotát is, és elősegíti az egészséget és a jólétet.

Ha a cél az, hogy szerezzen izomot, akkor nem lesz szükség a tonna kardio.De legalább három 20 perces foglalkozás hetente nem fog kárt okozni a céljaidnak, és segít a kalória előnyeinek kihasználásában anélkül, hogy elég sok kalóriát égetne.

És ne feledje, hogy a nagy intenzitású edzés is képes a szívritmus felemelésére. Például kettlebell-képzés kiváló módja az izomépítésnek, miközben a cardio-rendszert is működik.