Diabetes-barát 1400-kalória étkezési terv

Ha szeretsz enni, a 2-es típusú cukorbetegség diagnózisa úgy tűnik, mint a jó étel vége. Igaz, hogy újra kell gondolkodnia arról, hogy milyen táplálékot fogyaszt a vércukorszint vagy a glükóz biztonságos és egészséges szinten tartása érdekében.

Ha Ön túlsúlyos, ami a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezője, akkor csökkentenie kell az étkezési kalóriák számát a fogyás érdekében. A jó hír elvesztette a felesleges fontot, és más életmódváltozások, például egyre több edzés, segíthet a glükóz szabályozásában, így nem kell gyógyszert szednie. Ezenkívül még mindig különböző tápláló és ízletes ételeket fogyaszthat, anélkül, hogy megfosztaná őket.

Tápanyagok a cukorbetegek számára az étkezés tervezésekor

Az étkezés tervezésekor mindig jó ötlet, hogy étkezést tervezzenek nem keményítőtartalmú zöldségek köré. Ez a módszer segít javítani a táplálkozást és csökkenti a felesleges kalória, szénhidrát és zsír bevitelét. A csodálatos módszer a lemez módszer. A lemezes módszer a lemezednek a nem keményítőtartalmú zöldségeinek, például saláta, brokkoli, paprika, stb.

A lemezed egynegyede (vagy körülbelül 1 csésze érték) a tápanyag-sűrű szénhidrátok, például a barna rizs, a quinoa, a faro, a bab, az édesburgonya stb. sovány fehérje, például csirke, hal, sovány marhahús vagy tofu. A szénhidrátok, a fehérje és a zsír legjobb minőségű forrásainak megértése segít Önnek abban, hogy teljes mértékben megőrizze és javítsa a vércukorszintet.

Szénhidrát

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása és a tápanyag, amely leginkább a vércukorszintet érinti. A cukorbetegeknek nyomon kell követniük szénhidrátbevitelüket, mivel a túlzott szénhidrátok, különösen fehér, finomított, feldolgozott és cukros élelmiszerek formájában növelhetik a vércukorszintet és a triglicerideket, és súlygyarapodást okozhatnak. Ha szénhidrátokat gondolok, akkor az egyes részekre és a típusra is gondolni fog.

Válassza ki a rostokban gazdag szénhidrátokat, mint például a teljes kiőrlésű gabonát, a keményítőtartalmú zöldségeket, például az édesburgonyát, az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, például a görög joghurtot és az alacsony glikémiás indexű gyümölcsöket, például a bogyókat. Az étkezésenként fogyasztandó szénhidrátok összmennyisége számos tényezőtől függ, mint például életkora, neme, súlya, vércukorszintje és aktivitási szintje. Általában a cukorbetegek többsége 30-45 gramm szénhidrátot eszik étkezésenként, és körülbelül 15-20 gramm snackenként.

Mindig jó ötlet, hogy találkozzunk egy regisztrált dietetikussal vagy tanúsított cukorbeteg-oktatóval annak megállapításához, hogy hány szénhidrát van az Ön számára. Ne feledje, hogy minden gramm szénhidrát körülbelül négy kalóriát tartalmaz. Ezért, ha eszik, étkezésenként 45 gramm szénhidrátot és 30 grammot egy snack-enként, naponta 660 kalóriát fogyaszthatsz szénhidrátokból.

Fehérje

A fehérje az a makron tápanyag, amely nem tartalmaz szénhidrátokat (kivéve, ha rántott, sült vagy mártással / fűszerekkel borított). A megfelelő fehérjefelvétel fontos az immunitás, a sebgyógyulás, az izom helyreállítása és a telítettség növelése szempontjából. Ha kalória-szabályozott étrendet fogyaszt, fontos a sovány fehérje kiválasztása (mivel ezek a típusok kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaznak).

Ragaszkodjon a forrásokhoz, mint a fehér hús csirke (bőr nélkül), sertéshús, pulyka, sovány marhahús (95% sovány), tojásfehérje és alacsony zsírtartalmú tejtermék. Ha Ön vegán vagy vegetáriánus, bab, és szójaalapú fehérje, mint például az edamame, és a tofu is fehérjeforrás, de ne feledje, hogy szénhidrátot is tartalmaznak - és ezeket a szénhidrátokat hozzá kell adni az étkezés teljes szénhidrátmennyiségéhez. A fehérje négy kalóriát is tartalmaz grammonként. Néhány tanulmány arra utal, hogy magasabb zsírtartalmú, magasabb fehérjetartalmú reggeli fogyasztása csökkentheti az A1C hemoglobinszintet a cukorbetegeknél.

Zsír

A zsír egy másik makroanyag, amely nem tartalmaz szénhidrátot. A zsír fontos szerepet játszik a szervezetben, és szükséges a zsírban oldódó vitaminok elnyeléséhez. Az esszenciális zsírsavak, mint például az omega-3 és az omega 6, a haj, a bőr és a körmök építőkövei, és fontosak az agy egészségében és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.

A zsírforrások kiválasztásakor telítetlen zsírokat, például olajokat, dióféléket, magokat, avokádót és zsíros halakat szeretne választani, mint a szardínia és a lazac. Korlátozza a telített zsír- és transzzsírzsírokat a lehető leggyakrabban, mint például a teljes zsírtartalmú sajt, sült ételek, magas zsírtartalmú húsok, mint a kolbász és a szalonna, a vaj, a tejszín és az édességek, például a sütik és a sütemények.

A zsírrészeket is figyelemmel kell kísérni, még egészséges zsírokat is, mert a zsír kalóriák gyorsan növekedhetnek. Egy gramm zsír kilenc kalóriát tartalmaz. Egy zsírtartalmú, például egy teáskanál olívaolajot 5 gramm zsírt és 45 kalóriát tekintünk.

A legtöbb ember számára előnyös, ha kalóriájuk 20-30% -át eszik zsírból. Például, ha 1400 kalóriatartalmú étrendet fogyaszt, amely 20% zsírtartalmú kalóriát tartalmaz, akkor körülbelül 30 gramm zsírt fogyaszt.

Minta 3 napos diabéteszes étkezési terv

Milyen a napi étrendje úgy néz ki, ahogy elkezdesz enni az Ön állapotával? Itt van egy minta három napos étkezési tervünk, amely elképzelést ad arról, hogy mennyire egyszerű az egészséges táplálkozás anélkül, hogy megfosztná magától, amikor 2-es típusú cukorbetegség van.

A reggelit, az ebédet, a vacsorát és a harapnivalókat is magába foglalja. Az egész nap ételeinek értéke hozzávetőleg 1400 kalóriát tesz ki, a szénhidrátokból származó kalóriák mintegy 50 százaléka (ez csökkenthető, ha a vércukorszintje túl magas). Ez egy nagy ugrási pont a jövőbeli étkezések tervezéséhez. Ne feledje, hogy az orvosnak azt javasolnia kell, hogy eltérő mennyiségű kalóriát fogyasztjon - 1200, vagyis minden nap 2,200.

1. nap

Reggeli

1 alacsony zsírtartalmú görög joghurt (sima)

¾ csésze fekete áfonya

12 mandula vagy 2 evőkanál őrölt lenmagot

Kávé tejjel

Teljes szénhidrát: ~ 30 gramm szénhidrát

Ebéd

1 teljes kiőrlésű csomagolás (használhat kukoricát vagy rizst, ha gluténmentes)

4 oz grillezett csirkemell

Hagyma, paprika, spenót

1/3 avokádó

Szamóca oldala 1 ¼ csésze

Teljes szénhidrát: ~ 45 gramm szénhidrát

Falatozás

1 kis alma (~ 4oz), 1 evőkanál minden természetes mogyoróvaj, mandula vaj, kesudió vaj vagy nap vaj.

Teljes szénhidrát: ~ 20 gramm

Vacsora

4 oz grillezett pulykamell (99% sovány őrölt fehér pulykahúsból készült)

1 közepes sült édesburgonya fahéjjal

1 csésze pirított spenót fokhagymával és 1 teáskanál olívaolajjal

Oldalsó saláta 1 evőkanál öntettel

Teljes szénhidrát: ~ 45 gramm

Falatozás

3 csésze légpárnás pattogatott kukorica, két evőkanál parmezán sajttal

Teljes szénhidrát: ~ 20 gramm

2. nap

Reggeli

3 rántott tojásfehérje + 1 egész tojás

½ csésze főtt spenót (az előző éjszaka után maradt), egy másik nem keményítő-növényi spenótot

¼ csésze alacsony zsírtartalmú aprított sajt

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (100% teljes kiőrlésű búza, rozs vagy zab, vagy gluténmentes kenyér)

Összes szénhidrát: ~ 30 gramm

Ebéd

Quinoa tál összetevői:

1 csésze főtt quinoa

1 csésze apróra vágott paradicsom és sárgarépa

1/3 avokádó vagy 6 kockára vágott olajbogyó

3 oz kockára vágott sült csirke vagy grillezett vagy sült hal

Összes szénhidrát: ~ 50 gramm

Falatozás

15 bébi répa 1 evőkanál mogyoróvajjal

Összes szénhidrát: ~ 20 gramm

Vacsora

4 oz sült garnélarák fokhagymával és olívaolajjal, citrom, spagetti squash vagy cukkini szalaggal

1/2 csésze gyógynövény sült burgonya

Teljes szénhidrát: ~ 30 gramm

Falatozás

1/2 csésze gyümölcssaláta

Teljes szénhidrát: ~ 15 gramm

3. nap

Reggeli

Tök zabpehely tál összetevői:

• 1 csésze főtt zabpehely (olvassa el a csomagolási utasításokat a főzéshez)
• 1/2 csésze cukrozatlan mandula tej
• 1/4 csésze 100% -os tisztaságú sütőtökpüré
• 1/4 csésze fekete áfonya (fagyasztva vagy frissen)
• 1 teáskanál fahéj
• 1 teáskanál szerecsendió
• 1 teáskanál vanília kivonat
• 1/8 csésze apróra vágott dió vagy szeletelt mandula

Utasítás

1. A zabpehely elkészítése a csomagolás utasításainak megfelelően, vízzel.
2. Egyszer zabpehely bolyhos hozzá mandulás tej, tök püré, fahéj, vanília, szerecsendió, és bogyók és keverjük a földön lenmag.
3. A tetején szeletelt mandula vagy apróra vágott dió.

Szénhidrát: ~ 45 gramm

Ebéd

Lazac saláta összetevők:

6 uncia konzerv vadon élő lazac (csontozatlan, bőr nélküli) Tálalásméret: 1 csésze

Garbanzo bab (1/2 csésze öblítés)

1/2 csésze apróra vágott vöröshagymát

1/2 csésze apróra vágott piros paprika

1 evőkanál extra szűz olívaolaj

2 evőkanál vörösborecet

Teljes szénhidrát: ~ 30 gramm szénhidrát

Falatozás

7 Triscuits - top 1 evőkanál bean dip elterjedése és apróra vágott petrezselyem.

Teljes szénhidrát: ~ 25 gramm

Vacsora

Lean hús / marhahús (3 oz) (grillezett)

~ 1 csésze sült butternut squash vagy egy másik keményítő

1 csésze pörkölt kelbimbó

Összes szénhidrát: ~ 40 gramm szénhidrát

Falatozás

1 csésze dinnye 1 szelet alacsony zsírtartalmú cheddar sajttal

Teljes szénhidrát: ~ 15 gramm

Egy szó a DipHealth-től

A zöldségekben gazdag étrend, a sovány fehérje és az egészséges zsírok fogyasztása javíthatja az általános egészséget. Ha cukorbetegségben szenved, fontos, hogy az egy ülésen fogyasztott szénhidrátok típusa és mennyisége fontos legyen. Ezenkívül szükség lehet a kalóriabevitel csökkentésére - kevesebb kalória fogyasztása segíthet a fogyásban és csökkentheti a vércukorszintjét.

Ez a háromnapos 1400 kalóriatartalmú ételterv kiváló kiindulási hely. Az étkezési terv megkezdése előtt konzultáljon kezelőorvosával, hogy megbizonyosodjon róla, hogy helyes-e az Ön számára - a különböző tényezők függvényében, amelyeknek kevesebb kalóriát kell fogyasztania.