Étkezési időzítés a Carbs, a zsír és a fehérje mikor enni

A tápanyag-partícionálás, amelyet táplálék-időzítésnek vagy étkezés időzítésnek is neveznek, a makrotápanyagok bevitelének gondos ütemezése a testsúlycsökkentés, a zsírégetés vagy a testépítő hatások növelése érdekében. Ha sportoló vagy, aki ezt az étkezési stratégiát használja, pontosan azt tervezi, hogy mikor eszik szénhidrátot, fehérjét és zsírt, hogy teljes mértékben kihasználhassa az egyes táplálékfajták egyedülálló táplálkozási előnyeit.

A diéták használhatják az étkezési időzítési stratégiákat, hogy segítsenek nekik étkezési tervükhöz ragaszkodni. De nem minden szakértő egyetért abban, hogy a testsúlycsökkenés vagy testsúlygyarapodás a tápanyag-időzítés értékét tartalmazza, és a kutatás vegyes eredményeket adott.

Táplálék időzítése és gyakorlása

Ha rendszeres tornaterem vagy, akkor jó esélyed van arra, hogy láttad, hogy a srácok a súlyteremben megragadják a fehérje rázkódását néhány percen belül, miután befejezték az ülést. Sokszor a rázások közé tartoznak a tápanyag-elválasztó kiegészítők (általában gyógynövényvegyületek) vagy más összetevők, amelyek elősegítik a makronutriens elválasztását.

A "partícionálás" kifejezés ezt az étel-időzítési gyakorlatot írja le, mert a fehérje és a szénhidrát bevitelének ütemezésével befolyásolhatja a tápanyagok felhasználását vagy "felosztását" a testben.

Azok, akik a táplálkozási időzítést gyakorolják, úgy vélik, hogy a meghatározott tápanyagok fogyasztása bizonyos időkben elősegíti az inzulin szabályozását a zsírégetés és az izomépítés területén. Például fogyasszon szénhidrátot és fehérje-gazdag ételt vagy snackt közvetlenül a testmozgás előtt vagy közvetlenül az edzés után az inzulin termelés növeléséhez. Az elmélet az, hogy az inzulinszint növelésével növeli az izomszövet glükózfelvételét az izomszövetek hatékonyabb építésére vagy megőrzésére és az elraktározott zsír tárolására.

Néhány kutatás azt sugallta, hogy a macronutriensek bevitelének időzítése ezeket az előnyöket biztosítja. De vannak olyan kutatások is, amelyek nem találtak előnyöket az étkezés időzítéséhez.

A tanulmányok egy nagy áttekintése azt mutatta, hogy míg a fehérjebevitel időzítésének bizonyítékai vannak, sokkal kevésbé bizonyíték van arra, hogy támogatják a szénhidrát bevitelének időzítését. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy "a kiváló minőségű fehérje 0,4-0,5 g / kg sovány testtömegű dózis mind a pre-, mind a poszt-gyakorlatban egy egyszerű, viszonylag kudarcmentes általános iránymutatás." De hozzátették, hogy ha úgy dönt, hogy fogyasztja a szénhidrátot, akkor kevésbé fontos, mint egyszerűen találkozni a napi carb bevitel céljaival.

Tápanyag időzítés és tápanyag-egyensúly

Figyelembe véve, hogy mikor és mit eszel, sok munkát tehet. Sokan közülünk egyszerűen csak kiegyensúlyozott étrendet fogyasztunk. Tehát tényleg szükséges a tápanyag időzítésének gyakorlása is? A legjobb válasz az Ön céljaitól függhet. Számos szakértő szerint a tápanyagok megfelelő egyensúlyának megszerzése fontosabb, mint a konkrét (és néha nehézkes) élelmiszer-időzítési gyakorlatok.

Leisan Echols, a MS, a RDN, a CSSD, a CSCS szerint az étrend és a testmozgás célja fontos, és hogy a jelenlegi edzettségi szinted is számít. Az Echols egy gyakorló fiziológus és regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő, aki segít a vendégeknek a The BodyHoliday St. Lucia-ban elérni a fitnesz és étrend célokat.

"A sportdetematika szakképzett szakembereként az ügyfelek többsége a lelkes edzőktől az elit sportolókig terjed: az optimális testösszetétel elérése, a testsúly (veszteség vagy nyereség) módosítása és / vagy a teljesítmény javítása jellemző célok, az ügyfelek számára úgy érzem, hogy az időzítés és a táplálék abszolút napi bevitele is ugyanilyen fontos: az inaktív egyének számára úgy vélem, hogy a táplálék abszolút napi bevitele fontosabb, mint az étkezés időzítése.

Az éltető gyakorlók, a teljesítményt nyújtó sportolók és a testépítők előnyösek lehetnek a tápanyagbevitel specifikus időzítéséből származó előnyökből. De ezek azok az egyének, akik több időt és erőfeszítést választanak atlétikai törekvéseikre.

Sokan közülünk azonban az egyes tápanyagok bevitelének ütemezése több munkát jelent, mint amennyire a táplálkozásunkba kell kerülnünk. Egyszerűen megkapjuk a tápanyagok megfelelő egyensúlyát az étkezés idején. Lehetséges azonban, hogy az ütemezett étkezési időzítés előnyeit élvezheti, ha a súlycsökkenés vagy az egészséges testtömeg-gazdálkodás a cél.

Étkezési időzítés a testsúlycsökkentéshez és testsúlycsökkentéshez

Amikor megpróbálsz lefogyni, és egy kalóriatartalmú étrendet követsz, az étkezési bevitel időzítése előnyökkel járhat. Valójában a kutatás azt sugallta, hogy az étkezés beütemezésének ütemezése, hogy ennél többet reggel is fogyasszon, kis lendületet adhat.

A 93 ülő-túlsúlyos és elhízott nők metabolikus szindrómával végzett vizsgálata szerint az elsődleges terhelésű kalóriák nagyobb reggelivel és kisebb vacsora fogyasztásával hatékonyabbak a testsúlycsökkenésnél, mint a halmozódó kalóriák, vagy kisebb reggelivel és nagyobb vacsorával. A tanulmányban résztvevő nők 1400 kalóriát fogyasztottak naponta, és a kutatás időtartama alatt ülő életmódot tartottak fenn. A tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy "a nagy kalóriatartalmú reggeli csökkentett bevitellel a vacsoránál előnyös, és hasznos alternatíva lehet az elhízás és a metabolikus szindróma kezelésében".

Az Echols is látta előnyöket az ő fogyás ügyfelek, akik étkezési időzítés. Azt mondja, hogy amikor különleges étkezési és táplálkozási menetrendet hoz létre az ügyfelei számára, az útmutatást nyújt ahhoz, hogy sikeres legyen."Az étkezési terv struktúrája kevésbé stresszes, és nem csak az ügyfelek tudják, mikor kell enniük, hanem azt is tudják, hogy mennyi és milyen élelmiszereket kell fogyasztani ahhoz, hogy a fehérje, a zsír és a szénhidrátok megfelelő egyensúlyt kapjanak."

Echols hozzáteszi, hogy nincs tökéletes étkezési időzítési ütemterv, és hogy a tökéletes étkezési ütemezés egyedülálló lehet. "Ez az egyéni és sok további tényezőtől függ" - mondja. Jellemző tényezők közé tartoznak a fizikai aktivitási szintje, a testmozgás típusai, a fizikai aktivitás időtartama, sőt a genetika is.

A Word DipHealthtől

A specifikus tápanyag-időzítés olyan gyakorlat, amely előnyökkel járhat a fogyás és az atlétikai teljesítmény szempontjából, de fontos megjegyezni, hogy az előnyök valószínűleg minimálisak.

Ha a cél a fogyás, egyes ételek bizonyos időszakokban történő fogyasztása nem kompenzál egy olyan étrendet, amely kiegyensúlyozatlan vagy túl magas a kalóriákban. Ha a cél az atlétikai teljesítmény javulása, a tápanyag-elválasztás nem helyettesítheti a következetes, jól megtervezett képzési programot. Röviden, az ételek időzítése segít a jó táplálkozás finomhangolásában, de a kiegyensúlyozott evés helyett a testmozgás vagy a testsúlycsökkenés helyébe lép.