A nagy fehérjetartalmú ételek és a fehérje grammjai mindegyikben

Biztos vagy benne, hogy naponta elegendő fehérjét fogyaszt? Ha tudod, hogy mennyi fehérje van szüksége, akkor elkezdheti kiválasztani azokat a magas fehérjetartalmú élelmiszereket, amelyek a legjobbat nyújtják. Miközben a csirkét, a halat és a vörös húsot a fehérje forrásaként tekintheti meg, a növényeket olyan növényi eredetű fehérjék is megtalálhatják, mint a bab és a mag.

Egy gramm fehérje egy uncia

Egy uncia hús vagy bőr nélküli baromfi körülbelül 7 gramm fehérje főzött, vagy 6 gramm fehérje unciánként adagok mérlegelés előtt főzés. A halaknak egy kicsit több, mint 6 gramm fehérje egy uncia miatt.

A fehérjetartalmú ounce-ekvivalensek azok, amelyek a legmegfelelőbbek a szegény marhahúst, a sertéshúst, a bőr nélküli baromfit, a halat vagy a kagylókat, amelyek körülbelül 7 gramm fehérjét biztosítanak. Ezek tartalmazzák:

• 1 tojást
• 1/2 uncia dió vagy mag
• 1 evőkanál vajat
• 1/4 csésze főzött bab, borsó vagy tofu
• 2 evőkanál humusz

Ezekkel a szabályokkal szem előtt tartva, itt van egy pillantás a magas fehérjetartalmú élelmiszerek, a gramm fehérje a közös adók és intézkedések. Látni fogja, hogy egyesek az általános hüvelyszabálytól függenek.

Csirke és törökország

A csirke és a pulyka kiváló forrása a sovány proteinnek, különösen akkor, ha bőr nélküli részei vannak. A csirke vagy pulyka 4 uncia része körülbelül egy kártyacsomag mérete, és 35 gramm fehérjét biztosít. A főzés után a csirke hideg vagy forró lehet, salátánként, szendvicsen, önmagában vagy más ételben. Hasznos lehet a csirke különböző részeiben a fehérje grammok listájának ellenőrzése.

• Csirkemell (3,5 dkg): 30 gramm fehérje
• Csirkecomb (átlagos méret): 10 gramm fehérje
• Csirke csigaház: 11 gramm fehérje
• Csirke szárny: 6 gramm fehérje
• Csirkehús, főtt (4 uncia): 35 gramm fehérje
• Pörkölt pulykamell (4 dkg): 34 gramm fehérje
• Török pulykahús, 1 szelet (0,7 uncia): 3,6 gramm fehérje

Marhahús

A legtöbb marhahús 7 gramm fehérje unciánként. Nem kell enni nagy mennyiségű marhahúst vagy más magas fehérjetartalmú ételeket. Egy egyszerű negyedéves hamburger patty a legtöbb fehérje igényeit naponta tudja biztosítani:

• A legtöbb marhahús: 7 gramm fehérje unciánként
• Hamburger patty (4 uncia vagy 1/4 font): 28 gramm fehérje
• Steak (6 uncia): 42 gramm fehérje

Hal

A halak és a kagylók a fehérje jó forrása, amely a világon a kultúrákra támaszkodik. Az olajos halak, például a lazac, a tonhal, a makréla és a szardínia kedvező omega-3 zsírsavakat biztosítanak. Azonban a gyermekek és a nők, akik terhesek vagy terhességet terveznek, olyan tenger gyümölcseiből kell választaniuk, amelyek alacsonyabb higanykoncentrációval rendelkeznek.

• A legtöbb halfilé vagy a steak 22 gramm fehérje 3 grammos hal (100 gramm) főtt hal, vagy 6 gramm uncia
• Garnélarák (3 uncia adag): 18 gramm fehérje
• Tonhal (6 uncia kanna): 40 gramm fehérje

Sertéshús

A sertés a diéta kellemes kiegészítése lehet, és ugyanolyan fehérjetartalma van, mint a marhahús és a baromfi. Szeretne keresni szebb vágásokat. A megőrzött sertéshús termékek valószínűleg több sóval és cukorral rendelkeznek, mint amennyit csak akar az ételeiben.

• Sertéshús (átlagos méret): 22 gramm fehérje
• Sertésbél vagy bélszín (4 uncia): 29 gramm fehérje
• Ham (3 uncia adag): 19 gramm fehérje
• Sertéshúst (1 uncia nyers): 5 gramm
• Földi sertéshús (3 uncia főtt): 22 gramm fehérje
• Bacon (1 szelet): 3 gramm fehérje
• Kanadai stílusú szalonna vagy hátsó szalonna (1 szelet): 5-6 gramm fehérje

Tojás és tejtermékek

Ezek kerekítik ki a magas fehérjetartalmú állati termékeket. A zsírban alacsonyabb tejtermékek találhatók, ha azt szeretné elkerülni.Bár a vegán étrend nem megfelelő, egyes vegetáriánusok lehetővé teszik a tejet és a tojásokat, és felhasználhatják őket fehérjeforrásként.

• Tojás (nagy): 6 gramm fehérje
• Tej (1 csésze): 8 gramm fehérje
• Túró (1/2 csésze): 15 gramm fehérje
• Joghurt (1 csésze): általában 8-12 gramm fehérje (ellenőrző címke)
• Lágy sajtok, például Mozzarella, Brie, Camembert (1 uncia): 6 gramm fehérje
• Közepes sajtok, mint a Cheddar, svájci (1 uncia): 7 vagy 8 gramm fehérje
• Kemény sajtok, például Parmesan (1 uncia): 10 gramm fehérje

Bab (beleértve a szóját)

A bab a vegán és a vegetáriánus étrend legfontosabb fehérje forrása. Alacsonyabbak az esszenciális aminosavakban, mint az állati fehérje ételek, de ha sokféle növényforrást tartalmazó étrendet eszel, akkor valószínűleg nem lesz hiány.

• Tofu (1/2 csésze): 20 gramm fehérje
• Tofu (1 uncia): 2,3 gramm fehérje
• Soy milk (1 csésze): 6-10 gramm fehérje
• A legtöbb bab, mint a fekete, pinto, lencse stb. (1/2 csésze főtt): 7-10 gramm fehérje
• Szójabab (1/2 csésze főtt): 14 gramm fehérje
• Split borsó (1/2 csésze főtt): 8 gramm fehérje

Diófélék és magvak

A babhoz hasonlóan, a diófélék és a magok is magas fehérjetartalmúak, és lendületet adhatnak a vegán vagy vegetáriánus étrendnek. Felhívjuk a figyelmet arra, hogy a fehérje-ekvivalensek ellátásához szükséges mennyiség kisebb a dióféléknél és a magnál, mint a babnál. A fehérjék mellett a legtöbb dió és mag is többszörösen telítetlen zsírokat, rostokat, ásványi anyagokat (például magnéziumot és kalciumot) és fitonutrienseket tartalmaz.

• Mogyoróvaj (2 evőkanál): 8 gramm fehérje
• Mandulák (1/4 csésze): 8 gramm fehérje
• Mogyoró (1/4 csésze): 9 gramm fehérje
• Kesudió (1/4 csésze): 5 gramm fehérje
• Pecans (1/4 csésze): 2,5 gramm fehérje
• Napraforgómag (1/4 csésze): 6 gramm fehérje
• Tökmag (1/4 csésze): 8 gramm fehérje
• Lenmag (1/4 csésze): 8 gramm fehérje

Fehérjeporok

A fehérje és a szénhidrát mennyisége a fehérjeporban a por forrásától függően méltányos mennyiséget válthat ki, ezért olvassa el a címkét. A fehérje por tejsavó (tej) fehérje, tojás, szója, rizs, borsó és más forrásokból készíthető. Sokféle fehérjepor kerül forgalomba a testépítők és a sportolók számára. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a címkéket és kerülje a nem kívánt adalékokat.

A Word DipHealthtől

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak a legdrágább húsdarabok és a halak, valamint a bab, csirke és konzerv tonhal költséghatékony választéka. Próbáljon ki különféle magas fehérjetartalmú ételeket, és fedezze fel azokat a sokféle módot, amelyekkel élvezheti őket.