Mennyi vizet kell egy sportolónak bevinni a gyakorlásra?
Tartalomjegyzék:
Az egészséged ezen múlhat | Gunagriha előadása (Szeptember 2024)
Bárki, aki valaha is részt vett egy szokásos fitness tervben, azt tanácsolta, hogy "jól hidratáljon", amikor gyakorol. De mit jelent ez valójában?
Ez azt jelenti, hogy annyi folyadékot kell inni, mint a verejtékezés? És ha igen, mennyi lenne ez? Vagy egyszerűen csak a szomjúságot szeretné jelezni, hogy mennyi és mikor kell inni?
A rövid és egyszerű válasz az, hogy az összeg változik az egyéni igények alapján az atléta. Ez nagyban függ az edzés intenzitásától és időtartamától, valamint egyéb tényezőktől, amelyek a hőmérséklet, a páratartalom és a magasság, az életkor, a nem, a magasság és a súly között mozognak.
Amint ez általánosságban úgy tűnik, vannak olyan iránymutatások, amelyek segítenek meghatározni a megfelelő szükségletet, függetlenül attól, hogy hetente hetente vagy egy nagy teljesítményű sportoló.
A mindennapos szükséglet kiszámítása
Általánosságban elmondható, hogy ha rendszeresen edzünk, akkor naponta fél és egy teljes uncia vízre van szükségünk testtömeg kilogrammonként.
Ezt a napi aktivitás intenzitása alapján számolnád. Az alsó végén egy pihenőnap lenne, amikor kevés tevékenységet végeztek. A csúcsminőség közepes és magas intenzitású edzésnapot jelentene, amelyet olyan aktivitásként határozhat meg, amely 50-75% -kal, vagy 75% -kal növeli a maximális pulzusszámát (MHR).
Az adott naphoz szükséges vízmennyiség kiszámítása az alábbiak szerint történik:
- Alacsonyabb: testtömeg (font) x 0,5 = napi folyadék uncia
- High-end: testsúly (fontokban) x 1,0 = napi folyadék uncia
Például, ha súlya 150 font, a napi vízigénye 75 és 150 folyadék uncia között lenne. Annak érdekében, hogy szükségleteit literben határozhassa meg, ezt az értéket 0,03 értékkel szorozhatja az alábbiak szerint:
- 75 folyékony uncia naponta x 0,03 = 2,25 liter naponta
- Napi 150 folyékony ounce x 0,03 = 4,5 liter / nap
Ez biztosítja az általános paramétereket az optimális hidratálás fenntartásához, sem kevés, sem túl keveset (ami ugyanolyan rossz neked, mint dehidráció).
Mikor kell itni?
Függetlenül attól, hogy ez egy edzésnap vagy pihenőnap, mindig reggel kezdj el, ha egy pohár vizet iszik. A kiképzés napjain az edzés előtt, alatt és után hidratálnia kell az alábbi ütemezést:
- Két órával az edzés előtt, inni 16- 24 uncia víz.
- 20-30 perccel az edzés előtt, újabb nyolc uncia.
- Közvetlenül edzés előtt, mérje meg magának az alapsúly súlyát.
- Edzés közben, 15 percenként igyon nyolc uncia vízzel.
- Edzés után, azonnal mérlegelje magát és igyon 16- 24 uncia vízzel minden font súlya miatt, amit elveszített.
Az edzés végén nem kell az összes folyadékot egyszerre cserélni. Kezdjük nyolc uncia, és folyamatosan hidratáljuk a következő fél órában.
Mit kell itni?
Ha mérsékelt vagy nagy intenzitású, 90 percnél hosszabb ideig gyakorolnak, akkor többet kell fogyasztania, mint vizet. Ez különösen akkor igaz, ha sós izzadság van. A kereskedelemben kapható sportitalok segítenek a könnyű, legegyszerűbb összetett szénhidrátok (mint például a maltodextrin) glikogénjének (tárolt energia) feltöltésében.
Hosszabb, nagy intenzitású edzések esetén válasszon egy sportos italt 60-100 kalóriával nyolc uncia adagban, és 15-10 percenként 8-10 uncia fogyaszt.
Ha extrém körülmények között több mint három órát gyakorol, extra lépéseket kell tennie a verejtéktelen elektrolitok pótlásához. Ezek közé tartoznak az olyan ásványi anyagok, mint a nátrium, a kálium, a kalcium, a magnézium és a foszfát.
Komplex sportital, NUUN tabletta vagy elektrolitban gazdag élelmiszerek biztosítják a folyamatos teljesítményhez szükséges kalóriákat és energiát. Egy másik lehetőség a kókuszvíz, a szénhidrát és az elektrolit természetes forrása, hozzáadva a hozzáadott cukrot vagy tartósítószereket. Ön is készíthet saját cukormentes sport italt keverés közben só, frissen préselt citromlé, édesítőszer, és cukormentes aromák egyszerű vízzel.
Miért kell a sportolóknak nyugalmat és helyreállítást követelni a gyakorlást követően?
A legtöbb sportolók tudják, hogy a testmozgás után megfelelő pihenés elengedhetetlen a magas szintű teljesítményhez, de tudod, hogyan lehet a legtöbbet kihozni a szabadidejéből?
Mennyi gyakorlásra van szükséged, ha 65 év felett vagy?
Ha 65 évesnél idősebb, megtanulod, hogy mennyi edzésre van szükséged, és milyen fajta, az amerikai Sportgyógyászati Főiskola és Szív Egyesület szerint.
Hogyan kell bevinni a szilárd táplálékot szoptatás közben
A bébiételek elindításának kora, a gyermeke által készített jelek, a szilárd anyagok bevezetésének tippjei, valamint a szoptatás és a szilárdanyag-minta mintája, amely segít Önnek.