Miért kell a sportolóknak nyugalmat és helyreállítást követelni a gyakorlást követően?

A legtöbb sportolók tudják, hogy a testmozgás után elegendő pihenés elengedhetetlen a magas szintű teljesítményhez, de sokan még mindig túlzottak és bűntudatot éreznek, amikor egy napot töltenek. A test javítja és erősíti magát az edzések között, és a folyamatos képzés valóban gyengíti a legerősebb sportolókat.

A pihenőnapok számos szempontból kritikus fontosságúak a sport teljesítményéhez. Egyesek fiziológiásak és néhányan pszichológiai jellegűek. A pihenés fizikailag szükséges, hogy az izmok megjavíthatók, újjáépíthessenek és megerősödjenek. A rekreációs sportolók számára a pihentető napok építése segít megőrizni a jobb egyensúlyt az otthon, a munka és a fitness célok között.

A legrosszabb esetekben túl kevés pihentetési és helyreállítási nap túlterhelő szindrómához vezethet, amely nehéz állapotba hozható.

Mi történik a helyreállítás során?

A helyreállítási idő minden képzési programba fontos, mert ez az az idő, amikor a szervezet alkalmazkodik a testmozgás stresszéhez és a valódi edzéshatás megtörténik. A helyreállítás lehetővé teszi a szervezet számára az energiatárolók feltöltését és a sérült szövetek javítását. A testmozgás vagy bármilyen más fizikai munka megváltoztatja a testet, például az izomtörzset és az energiatárolók kimerülését (izomgikogén), valamint a folyadékveszteséget.

A helyreállítási idő lehetővé teszi ezeknek a tárolóknak a feltöltését, és lehetővé teszi a szöveti javításokat. Annak érdekében, hogy elegendő idő álljon rendelkezésre a javításhoz és az újratöltéshez, a szervezet folytatja az intenzív testmozgás lebomlását. A túlterheltség tünetei gyakran a helyreállítási idő hiányából származnak. A túlképzés jelei közt szerepelnek az általános rossz közérzet, az érzékenység, a depresszió, a sportteljesítmény csökkenése és a sérülés kockázatának növekedése.

Rövid és hosszú távú helyreállítás

Ne feledje, hogy a helyreállítás két kategóriája létezik. A rendkívül intenzív edzés vagy esemény azonnali (rövid távú) helyreállítása, valamint a hosszú távú fellendülés, amelyet egy egész éves képzési ütemtervbe kell beépíteni. Mindkettő fontos az optimális sportteljesítmény eléréséhez.

Rövid távú helyreállítás, néha aktív gyógyulást jelent az intenzív edzést követően. Az aktív fellendülés az alacsony intenzitású edzés után jelentkezik az edzés után mind a lehűlési szakaszban, mind a kemény erőfeszítés vagy edzés után, valamint az edzést követő napokon. Az aktív visszaszerzés mindkét fajtája a teljesítmény előnyökkel függ össze.

A terhelés utáni elsajátítás egy másik fókusza az energiatárolók és a testmozgás során elvesztett folyadékok és a fehérjeszintézis optimalizálása (az izomsejtek fehérjetartalmának növelése, az izmok lebontása és az izomméret növelése) az edzés utáni étkezés során.

Ez az idő a lágy szövetek (izmok, inak, szalagok) javítására és a vegyi anyagok eltávolítására, amelyek a sejtek aktivitásának eredményeképpen felépülnek a testmozgás során.

A jó alvás elérése szintén fontos része a rövid távú helyreállításnak. Ügyeljen arra, hogy sok alvást kapjon, különösen, ha kemény edzést végez. Hosszú távú helyreállítás a technikák a szezonális képzési programba építettek. A legtöbb jól megtervezett képzési menetrend tartalmazza a helyreállítási napokat és heteket, amelyek beépülnek egy éves képzési ütemtervbe. Ez az oka annak is, hogy a sportolók és az edzők egész évben megváltoztatják képzési programjukat, hozzáadják a crosstrainingt, módosítják az edzéstípusokat, és változtatják meg az intenzitást, az időt, a távolságot és az összes többi képzési változót.

Alkalmazkodás a gyakorlathoz

Az Alkalmazkodás elve kimondja, hogy amikor testmozgásunk stresszén esik át, testünk alkalmazkodik és hatékonyabbá válik. Ez olyan, mintha bármilyen új készséget tanult volna; először nehéz, de az idő múlásával a második természet. Miután alkalmazkodott egy adott stresszhez, további stresszre van szükség ahhoz, hogy továbbhaladjon.

Határok vannak arra vonatkozóan, hogy mennyire stresszelhet a test, mielőtt elszakadna és sérülést okozna. A túl sok munka túl gyorsan elvégzése sérülést vagy izomkárosodást okozhat, de túl kevés, túl lassan nem fog javítani. Ez az oka annak, hogy a személyi edzők olyan speciális képzési programokat állítanak fel, amelyek a tervezett ütemben növelik az időt és intenzitást, és lehetővé teszik a pihenőnapokat a program egészében.

Az alvás elmaradása megakadályozhatja a sportteljesítményt

Általánosságban elmondható, hogy egy vagy két éjszaka a rossz vagy alvó alvásról nem lesz nagy hatással a teljesítményre, de az állandó alvás következtében a hormonszintek - különösen a stresszhez, az izomvisszanyeréshez és a hangulathoz kapcsolódó - finom változásokhoz vezethetnek. Bár senki sem érti teljesen az alvás bonyolultságát, egyes kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány a kortizol (stressz hormon) fokozódásához, a humán növekedési hormon aktivitásának csökkentéséhez (amely a szövetek javításánál aktív) és a glikogénszintézis csökkentésében rejlik.

Más vizsgálatok az alváshiányt csökkentett aerob terheléssel és az észlelt erőfeszítések megnövekedésével magyarázzák.

Balance Exercise With Rest and Recovery

Az adaptáció és a helyreállítás ezen váltakozása az atléta magasabb szintű fitneszhez jut. A magas szintű sportolóknak fel kell ismerniük, hogy minél nagyobb a képzési intenzitás és erőfeszítés, annál nagyobb a tervezett helyreállítás. Az edzések nyomon követése egy edzésnaplóval, és figyelemmel arra, hogy a tested hogyan érzi magát és milyen motivált vagy, rendkívül hasznos a helyreállítási igények meghatározásában és a képzési program módosításában.