Mítoszok A vegetáriánus és vegán sportolóknak meg kell hagyniuk a hitetlenséget

A vegetáriánus és a vegán étrend egyre népszerűbb, és a sportolók figyelmét felkeltik. Sok bizonyíték áll rendelkezésre a növényi alapú étrend támogatására, amely számos egészségügyi előnnyel jár, de a kutatások hiányoznak az atlétikai teljesítményért. Ráadásul az evés így továbbra is megkérdőjelezhető, mivel az élelmiszer-mítoszok és a megbeszélések középpontjában inkább a tápanyaghiányok elkerülése, nem pedig az egészséges táplálkozás előnyei állnak.

Az American Dietetic Association (ADA) szerint azonban a vegetáriánus étrend táplálkozási szempontból is megfelelő és mindenki számára megfelelő, beleértve a sportolókat is.

A növényi táplálékok előnyei

A krónikus vizsgálatok azt mutatják, hogy a növényi alapú étrend számos egészségügyi előnnyel jár, többek között:

• Csökkenti a szívbetegség kockázatát
• Alacsonyabb sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintek
• Alacsonyabb vérnyomás
• A 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb aránya
• Alsó testtömegindex
• Alacsonyabb inzulinrezisztencia
• Rákos megbetegedések alacsonyabb aránya

A pozitív egészségi előnyök ellenére sok aktív egyén és sportoló elfogadja a veganizmusról szóló pletykákat anélkül, hogy tudta volna, mit jelent vegetáriánus vagy vegán étkezést. A vegetáriánus és a vegán sportolók közelmúltbeli mítoszainak és hibáinak feltárása előtt segít a következő definíciók megértése:

• Vegetáriánus - nem eszik állati húst, de tojást és tejterméket fogyaszt.
• Vegán - nem fogyaszt állati eredetű élelmiszert.
• Flexitarian - rendszeresen követi a vegán étrendet, de alkalmanként fogyaszt tejeket, húsokat, kellemetlen halakat vagy halakat.
• Nutritarian - a finomítatlan növényi élelmiszereken, köztük a zöldségeken, a gyümölcsökön, a diófélékön, a magokon és a babon alapuló tápanyag-ellátási tervet követi. (lehet vagy nem lehet vegán)

Bár a vegán sportoló számára optimális étrendet még meg kell határozni, Dr. Joel Fuhrman, a táplálkozási orvostudomány szakértője több mint 25 éve azt javasolja, hogy a diétás étrendet követő vegán sportolók teljesítményelőnyt kapjanak. A Current Sports Medicine jelentésekben megjelent cikke szerint a vegán sportolók hatékonyan végezhetnek nagy kitartással, miközben fogyasztanak egy étrendet, amely a mikrotápanyaggal gazdag egész növényi élelmiszerekre összpontosul.

Számos magasan működő vegán sportoló, többek között az olimpián Carl Lewis, az Ironman triathlete Brendan Brazier és a teniszbajnok, a Venus Williams, kiváló minőségű atlétikai teljesítményt mutattak fel állati termékek fogyasztása nélkül. A jól ismert vegán sportolók teljesítménye figyelemre méltó, de csak anekdotikus bizonyíték az atlétikai sikerre. Több kutatásra van szükség ahhoz, hogy eloszlassa a vegetáriánus (vegán) étrendet körülvevő közönséges mítoszokat a sportolók számára.

Közös mítoszok és hibák

Úgy tűnik, a sportolók feltételezik a vegetáriánus és a vegán étrendet. A leggyakoribb mítoszok körülveszik a fehérjefelvételt, a növényi fehérjéket, amelyeknek párosnak kell lenniük ahhoz, hogy teljes fehérjéket és cukorbevitelt hozzanak létre. Úgy tűnik, hogy a következő hitrendszerek továbbra is problémásak a vegetáriánus (vegán) sportolók számára:

• A növényi élelmiszerek nem tudnak elegendő fehérjét beszerezni.
• Még meg kell párosítania a vegetáriánus fehérjéket.
• Csak a fehérjékre koncentráljon, ne pedig a fitonutriensekkel és antioxidánsokkal teli kiegyensúlyozott étrendre.
• Szerintem minden cukor ugyanaz.
• A Juice egy nem-nem, még akkor is, ha segít a kalóriabevitel elérésében a magas igényeknek megfelelő sportolók számára.

A megfelelő növényi fehérjék megszerzése

A sportolók további fehérjét igényelnek, hogy támogassák az extrém fizikai igényeket és javítsák az izomfehérje-bomlást az intenzív edzések okozta. A megfelelő fehérjefelvétel elengedhetetlen ehhez a folyamathoz. Az elégtelen fehérjefogyasztás negatív nitrogén-egyensúlyhoz és elégtelen izomrekeszhez vezethet.A növényi élelmiszerek elegendő fehérjét tudnak biztosítani, hogy a nitrogén egyensúlyt biztosítsák a működő izmoknak?

A növényi alapú diéta Nancy Clark, a nemzetközileg elismert sporttáplálkozó, tanácsadó és a Sports Nutrition Guidebook szerzője számára elegendő fehérjéket tud biztosítani a sportolók számára. Sok vegetáriánus és vegán kiváló sportolók, de ez nem azt jelenti, hogy elegendő fehérjéket kapnak, mondja Clark. A probléma sok sportoló egyszerűen nem eszik elég. Például nem ritka, hogy a női, súlyt keltő sportolók nem kapnak elegendő fehérjét, mivel étkezésenként túl kis mennyiséget fogyasztanak.

Ami továbbra is az összetévesztés és a sportolók és a tudományos közösség közötti nézeteltérés, az, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztani az optimális testműködéshez. Annak ellenére, hogy a fehérje állati vagy növényi eredetű-e, a megfelelő mennyiséget és az aminosavprofil fogyasztása azt mondja, hogy meghatározza, hogy a teste mennyire képes visszanyerni a magas szintű testmozgást. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérje követelményei könnyedén eleget tesznek a hús- és vegán sportolóknak a megfelelő étrendi tervezést igénybe vevő sportolóknak. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy a vegetáriánusok (vegánok) a növényi alapú ételek széles választékát fogyasztják fehérje és aminosav követelményeinek kielégítésére.

Roberta Anding, a sportos dietetikus a Houston Astros MLB franchise szerint a legtöbb sportoló úgy véli, hogy az egyetlen módja annak, hogy megfeleljen a napi fehérje igényének, hús fogyasztása. Jelzi, hogy a hús jó fehérjeforrás, de a növények is fehérjét tartalmaznak. Jelenleg körülbelül hét gramm fehérje per uncia hús és egy uncia pisztácia hat gramm fehérjét tartalmaz. Ha a sportoló vegetáriánus, akkor a tej, a joghurt és a sajt további fehérjeforrásokat adhat hozzá. A vegán sportoló számára a bab felveheti a szükséges fehérjét, mondja Anding.

A táplálkozási és dietetikai akadémia, a kanadai dietetikusok és az American College of Sports Medicine ajánlják a sportolóknak 1,2-2,0 gramm fehérje kilogrammonként naponta, a képzéstől függően. A fehérje fogyasztása meghaladja a 2,0 g / ttkg / nap értéket, több tanulmányban nem mutatott további előnyt, és a kutatások szerint kedvezőtlen egészségügyi hatásokat is okozhat. A túlzott fehérjebevitel negatívan befolyásolhatja a kalciumraktárakat, a veseműködést, a csontok egészségét és a szív-érrendszeri működést.

Növényi fehérjék kombinálása

Emlékszel, hogy fontos volt egyszerre enni a babot és a rizst egyenként? Az egykor népszerű ajánlás arra, hogy a növényi fehérjéket teljes esszenciális aminosavprofil elérése érdekében kombinálják, már nem szükséges. A jelenlegi kutatás azt sugallja, hogy a vegetáriánus vagy a vegán sportolók elegendő fehérjét kapnak, amikor a nap folyamán különféle növényi ételeket fogyasztanak, nem pedig egyetlen ételt.

A különböző növényi fehérjék napi fogyasztása különböző aminosavakat biztosít, és biztosítja az összes aminosav szerepét, a sport táplálkozási Nancy Clark szerint. Nem szükséges párosítani a fehérjéket az adott ételben. A cél az, hogy étkezésenként 15-20 gramm fehérjét kapjanak a napi megfelelő mennyiségű fehérje ellátásához, mondja Clark.

Növényi élelmiszerek, többek között gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak ajánlottak a vegán étrendben, és biztosítják, hogy az esszenciális aminosavak (EAA-ok) és az ágak láncú aminosavai (BCAA-k) rendelkezésre álljanak az optimális testteljesítmény és az izomvisszanyerés érdekében. A minőségi növényi fehérje kiváló forrása a következő teljes élelmiszerekben található:

• lencse
• Quinoa
• tofu
• Fekete bab
• Tökmagok
• mandula
• Zab

Fehérjebevitel és kiegyensúlyozott táplálkozás

Sok vegetáriánus vagy vegán sportolók úgy vélik, hogy a napi igények kielégítésére több fehérjét kell fogyasztaniuk. A fehérjefogyasztás elengedhetetlen, de a makroelemek, köztük a szénhidrátok és az egészséges zsírok fogyasztása ugyanolyan fontosak a sportos teljesítmény szempontjából. A probléma sok ilyen sportoló számára nem foglalkozik a szénhidrátok szerepével az izomfunkció, a növekedés és a helyreállítás között.

A sport-táplálkozási Nancy Clark szerint sok sportoló dolgozik, de csak fehérjeitalot fogyaszt. Ezek az italok nem rendelkeznek a szükséges szénhidráttartalmú glükózzal és más tápanyagokkal, hogy megfelelően feltöltsék az izmokat. A kiegyensúlyozott étrend előtti és utáni edzés kielégíti a macronutriens követelményeket az optimális atlétikai teljesítmény érdekében.

A növényi ételek sokféleségének fogyasztása nemcsak elegendő fehérjét biztosít, hanem a sportolók számára is biztosítja az energiát az intenzív edzések elvégzéséhez. A növényi alapú táplálék étkezésénél a testet is az alapvető izmok és az antioxidánsok szükségesek az izmok kezeléséhez. A magas fitonutriensekben és antioxidánsokban lévő élelmiszerekről is azt állítják, hogy csökkentik a túlzott gyulladás hatásait, és elősegítik a helyreállítást a fizikai edzésből.

A következő zöld zöldségek magas fehérjetartalmú, mikrotápanyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak:

• Kelkáposzta
• Bok choy
• Brokkoli
• collards

Az alábbi gyümölcsök magas antioxidánsok:

• Fekete ribizli
• A bogyók
• Gránátalma
• Savós cseresznye
• narancs
• Kiwi

A cukor a cukor

A legtöbb vegetáriánus és vegán sportolók elsősorban a finomítási folyamat miatt távol tartják a cukrot. A finomított cukrot csontszürke szűrőkkel rendelkező cégek számára fehér színűnek fehérítik. A cukor ténylegesen nem tartalmaz csontrészecskéket, de a cukor érintkezésbe került a sterilizált állati csonttal. Nem minden cukrot dolgoznak fel ilyen módon, így tényleg nem tekinthető ugyanaznak. A cukrok elfogadhatónak tekinthetők a növényi alapú étrendben. Azonban a cukorfogyasztás minimális szinten tartása még mindig általános egészségi állapotra ajánlott.

A sportolók több cukrot igényelnek az átlagos amerikaiakhoz képest, mint a sport táplálkozási szakértő, Nancy Clark. A cukor a gáz az autóban, és az üzemelő izmok feltöltéséhez szükséges.A helyreállítási italok, mint például a csokoládé tej tartalmaznak cukrot, de fontos vitaminokat és ásványi anyagokat is, amelyek nélkülözik az optimális testműködést és a sportteljesítményt.

A finomított cukor minden bizonnyal kevésbé egészséges, mint a cukorrépa vagy az agave nektár, de a szervezet a cukrot cukorként olvasja. Minden cukor 4 kalóriát tartalmaz grammonként és egy szénhidrát alkategóriát. Öt különböző cukortípus létezik:

• Szőlőcukor - egyszerű cukrot is nevezik dextróznak és gyakran nevezik vércukorszintnek.
• fruktóz - egyszerű cukor is nevezik gyümölcscukor gyorsan felszívódik a szervezetben.
• galaktóz - egyszerű cukor található a tejben és a joghurt lassan felszívódik a szervezetben.
• Malátacukor - egyszerű cukor is nevezik malát cukor gyorsan felszívódik a szervezetben.
• laktóz - más néven tejcukor, glükóz és galaktóz.

A cukor az elsődleges energiaforrás a gyakorlat során. Az állóképességű sportolók különösen előnyösek több cukrot fogyasztanak, hogy fokozzák a glükóz felvételét az izomsejtekben. Megfelelő cukor (energia) nélkül az izmok táplálására az edzés teljesítménye károsodhat.

A következő cukrok elfogadhatónak tekinthetők a vegetáriánus / vegán étrend szempontjából:

• Agávé
• Barna rizs szirup
• juharszirup
• Dátum szirup
• Melasz
• Stevia
• Répacukor
• Kókuszcukor
• Honey (vitatott cukor)

Kell elkerülni az ivóvizet?

A sportolók általánosságban feltételezik, hogy a gyümölcslé nem más, mint cukor, és nem szabad az egészséges étrendbe bevonni. A juice-koncentrátumok tartalmazzák a természetes gyümölcslevet, amely sok vizet tartalmaz a cukor-hozzáadott koktélokkal szemben. Ez a fajta gyümölcslé megvásárolható, ami problémás lehet. A koncentrátumból származó tiszta lédit rendszeresen ajánlják a sport táplálkozási szakértők és a regisztrált dietetikusok, hogy segítsenek a nagy teljesítményű sportolóknak napi kalóriatartalmuknak megfelelni.

Sok sportoló küzd a fogyás miatt a sport fizikai igényei miatt. A napi víz helyett kétszáz vagy annál több száz százalékos gyümölcslé hozzáadásával ezek a sportolók megfelelő súlyt nyertek és fenntartottak. Néha az élelmiszer egyszerűen nem elegendő, a gyümölcslé pedig további lendületet ad az olyan sportolóknak, akik sok kalóriát igényelnek a fizikai igények kielégítésére. Azok a sportolók, akik a juice táplálkozási programokkal való kiegészítésében részesülhetnek, közéjük tartoznak a középiskolai sportolók, a hosszú távú futók, a triathlonok és a kerékpárosok.

További kutatás

A kutatások azt mutatták, hogy a növényi élelmiszerek kedvezőek az egészség javítása és a betegség kockázati tényezőinek csökkentése érdekében, de kevés bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy milyen hatást gyakorolnak ezek az étrendek az atlétikai teljesítményre. Mivel a vegetáriánus, a vegán és a kombinált növényi alapú étrendet a sportolók fogadják el, több tanulmány kezd felkezdeni.

A Journal of Nutrients kiadványában megjelent kis tanulmány a vegetáriánus és az omnivoros (húsevő) állóképességű sportolók kardiopoietikus fitneszét mérte. Az eredmények azt mutatták, hogy a vegetáriánus sportolóknak magasabb az oxigénfelvétel értéke és egyenértékű erőssége a húsevő sportolókhoz képest.

A Baylor Egyetem Orvosi Központja által végzett másik kutatás egy női vegán kerékpáros diétás bevételét követte egy 8 napos mountain bike szakaszban. A sportoló elfogyasztotta az ajánlott szénhidrátokat, hogy fenntartsa állóképességét és teljesítményét. A fehérjebevitel is magasabb volt, mint a vegetáriánus sportolóknak ajánlott. Gyorsabb időt tudott tartani a versenyen részt vevő nem vegán kerékpárosokhoz képest. Az eredmények azt mutatják, hogy egy jól megtervezett vegán étrend kompatibilis az ultra-kitartó hegyi kerékpározással.

Egy tanulmányt publikáltak a kardiológiai ügyekről szóló jelentésekben, és megvizsgálták a vegán étrend hatásait egy ultra-triatlonon (Triple-Ironman). Az eredmények azt mutatták, hogy a vegán étrend hasonló atletikai teljesítményt nyújt a hagyományos kevert étrendhez képest. A jelentés azt is sugallja, hogy a jól megtervezett vegán étrendet nyilvánvalóan az ultra-kitartó sportolók fogadják el, akiknek nincs szükségük egészségügyi kockázatra.

A Word DipHealthtől

A vegán étrend továbbra is népszerűségnek örvend, és számos egészségre számíthat. Bár a kutatások nem tartalmazzák a növényi alapú étrendet és az atlétikai teljesítményt, vannak ismert vegán sportolók, akik sportos sikert érnek el. Ami továbbra is zavart okoz, a veganizmus mögött rejlő mítoszok és a kutatás hiánya, hogy elhárítsák ezeket a valótlanságokat. A főleg növényi ételek fogyasztásának pozitív egészségre gyakorolt ​​hatása nagyobb hangsúlyt fektet a vegetáriánus (vegán) táplálkozás aggályaira.