Mennyibe kerül a 65 évesnél idősebb edzés?

A testmozgás megfelelő kombinációja 65 évnél idősebb korban segít abban, hogy illeszkedjen és csökkenti az egészségügyi kockázatokat. Ez zavaros lehet arra vonatkozóan, hogy mennyi gyakorlásra van szüksége, így az American College of Sports Medicine (ACSM) és az American Heart Association (AHA) iránymutatással rendelkezik a 65 év feletti felnőtteknek és az 50 és 64 év közötti krónikus állapotúaknak, mint például az ízületi gyulladás. Az alapelv az állóképesség gyakorlására, az edzésre és a rugalmas gyakorlatokra vonatkozik. Ön is részesülhet az egyensúlyi gyakorlatokból, ha fennáll az esés kockázata. Tekintse meg, mennyi edzésre van szüksége.

Válasszon Moderált vagy Erős Aerobic (Endurance) edzést

Emelje fel a pulzusszámát legalább 10 percig. Az iránymutatások azt mutatják, hogyan teheti meg azt mérsékelten intenzív vagy erőteljesen intenzív fizikai tevékenységekkel. Azt is keverheti fel, néhány nappal mérsékelt aerob gyakorlattal, és mások erőteljes aerob testmozgással. Válassza ki azokat a tevékenységeket, amiket élvezhet - táncolni, gyors sétálni, kerékpározni vagy úszni. Szintén szórakoztató a hét különböző tevékenységei során.

Mérsékelt aerob testmozgás

• Meddig: A mérsékelten intenzív aerob testmozgás minimális ideje napi 30 perc, de további előnyöket kaphat, ha napi 60 percet tud gyakorolni. A gyakorlást legalább 10 percig rövidebb edzésekre bonthatja. A teljes összegnek hetente legalább 150 percnek kell lennie.
• Milyen gyakran: Hetente legalább öt napot kell gyakorolnia.
• Milyen érzés a mérsékelt aerob testmozgás? Ön mérsékelt intenzitással rendelkezik, amikor a légzés és a pulzusszám jelentősen megnövekedett. Még mindig folytathat egy teljes beszélgetést, de nehezebb lélegezni, és izzadni lehet. Egy 10 pontos skálán, ahol a nulla a nyugalmi állapot, a mérsékelt 5 vagy 6 lehet.
• A gyakorlatok fajtái: Gyors séta, könnyű kocogás, futópad, elliptikus tréner, kerékpározás, úszás, tánc a mérsékelt intenzitású aerob tevékenység. Az idősebb felnőttek számára a séta a leginkább elérhető gyakorlat. Ha bármilyen ortopédiai problémája van, például térd és csípő ízületi gyulladása, akkor vízi testmozgást vagy helyhez kötött ciklust szeretne használni, hogy csökkentse az izületek stresszét.

• Mi nem számít: Nem a mérsékelt intenzitású zónában van egy könnyű séta, ahol lépéseket tehet fel a lépésszámlálón, de ne nehezebb lélegezni. Növelje gyalogolási sebességét, haladjon felfelé, vagy menjen fel a lépcsőn, hogy növelje a pulzusát a mérsékelt zónába.
• Hogyan kezdjünk gyalogolni: Ha nem jár a testmozgásra, 10-15 percet gyalogolhat. Jó testtartás, és minden héten minden egyes ülésen folyamatosan növelje gyaloglásidejét 5 perc alatt. Négy héttel képesnek kell lennie arra, hogy felépítse a gyaloglást, hogy 30 percet élvezhessen. Ha kényelmesen járni 30 percig, akkor elkezdheti javítani a gyaloglás sebességét. Ha már gyalog a fitneszhez, akkor heti gyalogos edzésprogramot használhat, amely változtatja a gyalogos edzés intenzitását.

Erős aerob testmozgás

• Meddig: Ha erőteljes intenzitást gyakorol, az edzésed minimum 20 percig tart. Ebben a nagyobb intenzitással heti hetente legalább 75 percet kell céloznia, és a 150 percnek több előnye lehet.
• Milyen gyakran: Az irányelveket hetente három nappal erőteljes aerob aktivitással látja el.
• Mit érez az erőteljes aerob testmozgás? Erõteljes intenzitással lélegzik gyorsan, és már nem képes könnyedén folytatni a teljes beszélgetést, csak rövid mondatokat. A pulzusszámát növeli, és valószínűleg megtörik a verejtékezést. Az 1-től 10-ig terjedő skálán az erőteljes testmozgás 7 vagy 8 lenne.
• Az erős aerob gyakorlatok fajtái: Az idősebb emberek különböző szintű edzéssel rendelkeznek, egyesek erőteljes erőfeszítést élveznek a gyors és gyenge járással. Másoknak jogging vagy kerékpározniuk kell ahhoz, hogy fokozódjanak erőteljesen.

Erő edzés hetente két-három napig

Az erősítő edzés különösen fontos az idősebb felnőttek számára, hogy megakadályozzák az izomtömeg elvesztését és a csontsűrűséget, valamint jobb mozgást és működést biztosítsanak. Ki kell alakítanod az összes fontosabb izomcsoportodat. Ezt nevezik ellenállásnak is.

• Mennyi: Csinálj 8-10 edzést, nyolc-tizenkét reprodukciót.
• Milyen gyakran: Az erődet edzésed hetente két-három napig tart.
• Mi az erősítő edzés? Az emelés, a lökés és a húzó gyakorlatok az izom erejét és az állóképességet erősítik. Használhat edzőgépeket az edzőteremben, ellenállóknak vagy szabad súlyoknak, például súlyzóknak, súlycsúcsoknak, orvosi golyóknak. és kettlebellek. Gyakorlatok, mint például a gimnasztika, saját testtömegüket használják az ellenállás biztosításához. Továbbá, ha kertész vagy, akkor számíthat ásni, felemelni, és erőt gyakorolni.
• Elkezdeni: Látogasson el a fitneszközpontba, vagy használjon erõs tréningvezetõt, hogy megtanulják az alapokat. Hasznos lehet egy tréner tanácsának megismerése a gyakorlatok módosításával kapcsolatban, hogy azok megfelelőek legyenek a fitnesz szintjéhez és ortopédiai problémáihoz.

Rugalmassági gyakorlatok, mint a hét két napja húzása

Töltsön 10 percet hetente két napig, hogy megnyugodjon a fő izom- és íncsoportjaihoz. Tegyen 10-30 másodpercet szakaszonként, és ismételje meg az egyes szakaszokat három-négy alkalommal.A rugalmasság segít a mindennapi tevékenységekben.

Add Balance Exercise Ha veszélyben vannak a vízesések

Bármely gyakorlat gyakorlása segít csökkenteni az esés kockázatát. Háromszor hetente háromszor növelheti az egyensúlyt, csökkentheti az esés kockázatát. Az Amerikai Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Irányító Hivatala ajánlja az egyensúlyi edzést olyan gyakorlatokkal, mint a hátramaradás, az oldalra járás, a sarki járás, a lábujj gyalogolása és egy ülő helyzetből való állása. Ezeket az egyensúlyi lépéseket hozzáadhatja a mindennapi sétahoz, hogy mindkét tevékenységet élvezhesse. A Tai Chi és a jóga is segíthetnek az egyensúly kialakításában.

Kerülje a 65 év feletti inaktivitást

Ha olyan korlátozásai vannak, amelyek nem teszik lehetővé az irányelvek betartását, akkor a legfontosabb, hogy minden nap aktív legyen. Minden edzésmennyiség jobb, mint egyáltalán, így a kezdet a kulcs. El kell kerülnie az inaktivitást.

Hogyan viszonyulnak az iránymutatások másokkal?

Az idősebb felnőtteknek ugyanolyan gyakorlattal kell rendelkezniük, mint a 65 évnél fiatalabbak, valamint a rugalmasság és az egyensúly mérlegelésének kiegészítése. Bár úgy dönthet, hogy élvezi a mérsékelt intenzitású, meglehetősen erőteljes intenzitású edzést, mégis tartós tevékenységre van szüksége.

Az ACSM / AHA iránymutatások csak kevéssé változóak az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánpolitikai Főosztályának 2011. évi irányelveitől. A HHS irányelvek egy héten belül 150 perc mérsékelt fizikai aktivitást igényelnek, és azt mondják, hogy a hét folyamán elterjednek. Ez ugyanannyi testmozgás, de több mozgásteret biztosít arra, hogy hogyan oszlik meg a hét folyamán. Az ACSM és az AHA szervezetek azt mondják, hogy támogatják a HHS irányelveket.

Tevékenységterv testreszabása

Egészséges idősebb felnőttek önállóan kezdenek elindulni, de szeretnének dolgozni egy egészségügyi szolgáltatóval vagy edzővel, hogy dolgozzon ki egy edzéstervet, amely biztonságos és megfelelő. Ha krónikus állapotban van, dolgozzon orvosával vagy egy másik egészségügyi szakemberrel, hogy dolgozzon ki olyan tervet, amely figyelembe veszi az Ön egészségi állapotát, kockázatát és terápiás szükségleteit. A lehető legtöbbet hozza ki a gyakorlatból, amit biztonságosan tehet.

A Word DipHealthtől

Nem kell abbahagynod a felsorolt ​​minimális edzésprogram végrehajtását. A gyakoribb és hosszabb edzések tovább csökkenthetik az egészségügyi kockázatokat és segítenek megakadályozni a súlygyarapodást. De ne kétségbe esik, ha nem tudja eleget tenni a minimális követelményeknek. Egyszerűen felkelni, és üldözés helyett tevékenységet végez, hogy csökkentse az egészségügyi kockázatokat, és lehetővé teszi a mindennapi életben.