Tippek a 50 évesnél idősebb súlyemelésre

A súlyemelés nagyon jól lehet az öregedő sportolók fiataljainak szökőkútja. Az erőkifejtések előnyei sokak, de az ötvenes évek kezdete után néhány kihívás jelentkezik. Itt vannak tippek és trükkök, amelyek segítségével a legtöbbet kihasználni lehet a súlyzós edzés után.

Az American College of Sports Medicine (ACSM) jelenleg 50 év feletti személyi edzésekre vonatkozó fittségi iránymutatásokat tartalmaz. A tanács: hetente 2-3 alkalommal végezzen ilyen gyakorlatokat, hogy megbizonyosodjon az összes fontos izomcsoportról - karok, lábak, vállak és törzs.

A cél az, hogy felemelje a súlyát, amely elég nehéz ahhoz, hogy ülésenként 10-15 ismétlést érjen el, mielőtt az izmok elfáradnak.

Miért emel súlyt?

A legtöbb idősebb ember tisztában van azzal, hogy rendszeres aerob gyakorlásra van szükségük, például gyaloglással, úszással vagy futással, erősíteni szívüket és tüdejüket, testüket hangolni, de sokan elutasítják a súlyzást (úgynevezett ellenállóképzést), mint tevékenységet elsősorban a fiatal vagy hiú. Azonban ez az egyetlen olyan gyakorlat, amely lényegesen lelassul, sőt visszafordíthatja az izomtömeg csökkenését, a csontsűrűséget és az erőt, amelyet egykor az elöregedés elkerülhetetlen következményei voltak.

Ellentétben az aerob, vagy a kitartás, tevékenységek, amelyek javítják a szív-és érrendszeri fitness, és szükségessé mozgó nagy izomcsoport több százszor a gravitáció ellen, a súlyok olyan annyira ellenállnak, hogy az izmok erejét csak néhány mozdulatokból nyeri. Az ellenállást általában szabad súlyok vagy gépek biztosítják, de az egyének is erősödhetnek a vízben való gyakorlással.

Fájdalom és kényelmetlenség a súlyemelés során

Nem szabad fájdalmat érezni a súlyok emelése közben, de normális, hogy másnap érzi a fájdalmat. A szakértők úgy vélik, hogy mivel az izmokat a súly ellenállása támadja meg, egyes szövetek lebomlanak; ahogy az izmok meggyógyulnak, fokozatosan nőnek az erő és a méret. Annak ellenére, hogy az izmokat addig kell fárasztani, amíg el nem fáradtak, a józan ész diktálja, amikor eljön az ideje.

Ha ízületi vagy idegi fájdalmat érez vagy súlyos törést szenved a test bármelyik részében, akkor valószínűleg túlszárnyalni fog és károsíthatja magát. Mivel a törzsek, a fojtások és a szövetkárosodás hetekig vagy akár hónapokig is eltarthat gyógyulni, a sérülés megelőzésének prioritásnak kell lennie.

Bár sok idős ember, akik inaktívak, de mozogni akarnak, azt gondolhatják, hogy egy pár sétacipő bölcs befektetés, mint egy súlycsoport, ellenkezőleg valóban igaz lehet. Azok a személyek, akik hosszú ideig ültek, nagy eséllyel vannak esik, mert izomtónusa gyenge, a rugalmasság gyakran korlátozott, és az egyensúly bizonytalan lehet.

Az elesés és sérülés kockázatának csökkentése érdekében a 60 év feletti, nemrégiben aktív férfiaknak 3-4 hét súlygyarapodással kell megerősíteniük lábukat, karjukat és törzsüket egy héten 2-3 alkalommal, mielőtt hosszú távon vagy más aerob testmozgással.

Milyen gyakran kell emelni a súlyokat?

Mivel az aerobic aktivitás és az erõsképzés mindegyike fontos az egészség szempontjából, az ACSM azt ajánlja, hogy a felnõtt felnõttek mind rendszeresen végezzenek; 20-60 perc aerob aktivitást javasolunk a heti 3-5 napra, és a súlytanítást 20-30 percenként, heti 2-3 alkalommal kell elvégezni.Az iránymutatások azt is sugallják, hogy az emberek gyakorolnak stretching gyakorlatokat - amelyek növelik a mozgás tartományát, vagy a mozgás mennyiségét, az ízületek - legalább hetente 2-3 alkalommal.

Can Lifting Weights Fordított öregedés?

Általában, az idősebb embereknél az izomrostok száma és mérete csökken (atrófia), és kevésbé érzékenyek a központi idegrendszerre vonatkozó üzenetekre. Ez hozzájárul az erő, az egyensúly és a koordináció csökkenéséhez. Noha nincs szó arról, hogy az emberek legalább 40 éves korában tapasztalják, hogy ezek a csökkenések közül néhányan, attól függenek, hogy milyen mértékben fordulnak elő számos tényezőtől, beleértve a genetikát, az étrendet, a dohányzást és az alkoholfogyasztást, és - a legfontosabb -.

Valójában a közelmúlt kutatásai azt mutatták, hogy az inaktivitás felelős az életkorral kapcsolatos izomvesztés többségéért. Szerencsére az ellenállóképesség nagymértékben csökkentheti a csökkenést a zsugorított izomrostok méretének növelésével.

A súlyemelés egészségügyi előnyei

Az is ismert, hogy a súlygyarapodás növelheti a csonttömeget, ami csökkenti az oszteoporózis és a törések kockázatát. Az erőkifejtés nagyobb súlyt ad a csontvázhoz az izomépítéssel; ez serkenti a csontokat, hogy erősödjön és növekedjen, hogy viseli az izmok nehezebb terhelését. Amint elértük, a nyereség nagy része fenntartható súlyt hordozó állóképességeken keresztül, mint például a gyors séta, lépcső mászása és aerobik.

Az ellenállási gyakorlat segítheti az időseket abban, hogy önállóan éljenek azzal, hogy a mindennapi feladatok elvégzéséhez szükséges erővel rendelkeznek. Még bizonyíték van arra, hogy az ellenállási mozgás segíthet az embereknek jobban aludni és javítani az enyhe vagy mérsékelten depressziós egyének hangulatát.

És mivel a megfelelő erõs kiképzés nem alkalmaz közvetlenül stresszre az ízületeket, ideális az ízületi gyulladásban szenvedõk számára; sőt, a reumatológusok gyakran javasolják. Bár nem képes visszafordítani az arthritises változásokat, a súlyemelés segít enyhíteni a tüneteket az izületek, az inak és az ízületeket körülvevő szalagok erősítésével.