Nyugtató reggel vagy esti jóga edzés

ZENGLEN Brejen @ Tropical Paradise 5-25-13 Brooklyn NY (December 2024)

Ez az alapvető jóga edzés tökéletes, hogy felébredjen a test első dolog reggel, vagy pihenni egy hosszú nap végén. Ezek az egyszerű mozdulatok segítenek megtalálni az egyensúlyt, a stabilitást, a rugalmasságot és segítenek ébredni a felfrissülést vagy az ágyban fekvéshez, hogy jobban aludjon.

óvintézkedések

Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van.

Szükséges felszerelés

Egy jóga mat.

Hogyan kell

Ez az edzés bármikor tetszik, reggel, amikor felébredsz, vagy lefekvés előtt.
Végezze el az egyes feladatokat, vegye figyelembe az idejét és a lélegzetére koncentráljon - lélegezz be és ki az orrán keresztül, és tegye be a levegőt a torka hátán keresztül.
Mindegyikük legalább egyszer, több, ha van időd.
Tartsd észben mindegyik gyakorlatot.

Álló macska nyújtható

Az álló macska nyúlik egy nagyszerű módja annak, hogy nyújtsa ki az alsó hátat, függetlenül attól, hogy csak kilép az ágyból vagy tervezed bejutni. Ahhoz, hogy a mozgást még félelmetesebbé tegye, húzza ki ablakait, miközben a hátat felfelé fordítja a mennyezet felé.

Álló macska nyújtható

Csökkentse a lábát a combok kezével, hátsó ívben. Exhale és húzza az abszolút és a hátsó fel a mennyezet felé. Inhalálni és visszaengedni kezdeni, 15-szer megismételve.

Sun üdvözlése

A napi üdvözlés a tökéletes gyakorlat, hogy a vérkeringésed megy, levegőt juttasson a tüdejébe, és érezze, hogyan érzi magát a tested. Az összes nagy izom - a mellkas, a combnyereg, a kar és még sok más - is megnyúlik.

Sun üdvözlése

Kezdjünk egy álló helyzetben és lélegezzünk be, ahogy a karokat felfelé és felfelé söpörjük. Kihúzzon és kösse be az abszolút, ahogy a csípőcsúcsra csúsztat, és leereszkedik egy előretekercselésre, kézzel a padlón vagy a lábakon - hajtson térdre, ha szükséges. Inhalálni és jönni, amíg a hátsó lapos és exhale előre kanyar. Inhaláljon és jöjjön vissza, és felemelte a karokat, amíg a tenyér meg nem érintette. Ismételje meg a sorozatot 4-8 alkalommal.

3
Lengő háttámla

Szeretem ezt a lépést egy hosszú nap után, nagyszerű módja annak, hogy valóban nyújtsd ki a hátat és a nyakot, mindkét területet, amely egy hosszú napig szorul a számítógépen. Ha reggelente ezt csinálod, előfordulhat, hogy lassan meg kell kezdened a combos kezekkel, finoman hagyva, hogy a hát és a hüvelyek könnyedén ebbe a szakaszba kerüljenek.

A függő hátsó nyúlás

A karokat felfelé és felfelé húzzuk, majd kilégezzük és leengedjük egy előre kanyarba, térdre hajolva, ha szükséges. Fogja meg mindkét kézzel a könyökét, és óvatosan lógjon, lassan engedje szabadon a hátát és nyúljon. Próbáld ki és egyenesítsd ki egy kicsit a lábfejeket, ha képesek arra, hogy nyújtsd a combnyereket. Tarts 5-8 lélegzetet.
4
Warrior I - jobb oldal

A Warrior I tökéletes testmozgás a mellkas, a karok és a csípő flexorok megnyújtására. Ez is egy nagy egyensúly mozog, az összes stabilizáló izmok az alsó testben.

Warrior I

Lépjünk előre a jobb lábával egy lökésbe, tartsuk a hátsó lábat egyenesen és a bal lábujjak körülbelül 45 fokosra süllyedjenek, és a sarok elején fekszenek. Tartsa a jobb térdet közvetlenül a boka felett és a csípő elölről mozog. Vezesse fel a karokat felfelé és felfelé, és nézzen fel, ahogy csúsztathatja a vállát és távol a fülétől. Stretch és tartsa 3-5 breaths.
5
Warrior II - jobb oldal

Ez egy természetes előrehaladás az I. harcostól, és a testet úgy forgatja, hogy most nyissa ki a mellkasát és a csípőjét.

Warrior II

Az I. harcostól balra fordítsa a testet, miközben a karokat előre és hátra, a padlóval párhuzamosan hozza. Tekintse meg a jobb kezét, miközben megtartja az első térd hajlítását és a vállat nyugodt. Érintse meg ujjait, lazítsa meg a vállát és tartsa 3-5 lélegzetet.
6
Módosított háromszög - jobb oldal

A Triangle Pose általában úgy történik, hogy az alsó kart egészen a padlóig nyújtja. Tetszik ez a módosított változat, különösen az első dolog reggel. Van egy kicsit nagyobb hangsúly a nyújtás helyett erőfeszítés.

Módosított háromszög

A II. Warrior-tól vigye jobb karját és pihentesse az alkart a jobb combján. Vigye bal kezét egyenesen az ég felé, az ujjak terjedjenek és a kar közvetlenül a vállán. Keresse fel a bal kezét, és tartsa 3-5 lélegzetet.

Ismételje meg a teljes sorozatot a bal oldalon.
7
Gerinccsavar

Most itt az ideje, hogy nyújtsd ki a hátat, és adj magadnak egy pillanatot, hogy pihenjen és lélegezzen.

Gerinccsavar

Míg a szőnyeggel felfelé fekszik, hajlítsa meg a jobb lábát, és helyezze a jobb lábát a bal térdre. Lassan csavarjon balra, miközben a jobb kezét egyenesen a padlón tartja, a bal kéz finoman megnyomja a jobb térdet. Pihenjen a szakaszon, és érezze, hogy az alsó részén és a csípő. Tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
8
Corpse Pose

Ez a lépés, amit valójában nem akarsz kihagyni. Reggel ideje, hogy lélegezni és pihenjen, mielőtt szembenézne a nappal. Éjjel idejében lazíthatsz lefekvés előtt. Élvez!

Corpse Pose

Feküdj a hátadon lábakkal és karokkal a testből. Hagyja ki a lábad, és lazítsa meg ujjait. Csukja be a szemét és pihentesse az izmokat minden szem körül, miközben mély lélegzetet vett. A lábadtól kezdve tudatosan pihenjen a test minden egyes részében, és hagyja, hogy minden feszültséged megy keresztül, ahogy lélegzik. Maradj itt, ameddig csak lehet.