Az oldható rost forrásai a koleszterinszint csökkentéséhez

A nagy mennyiségben oldódó rostokban lévő élelmiszereknek fontos szerepe lehet a szív egészségének javításában. Az élelmiszerekben többféle oldható rost található, beleértve:

• béta-glükán
• psyllium
• gumik
• pektin
• bizonyos hemicellulózok

Lenyeléskor ezek a rostok gélszerű konzisztenciává válnak az emésztőrendszerben. Bár az oldható rost jó hírnévnek örvend az emésztőrendszer egészségének fenntartásában - ez segíthet csökkenteni a koleszterinszintet is. Ezt a vékonybélben lévő epesavakhoz való kötődéssel teszi, ami azt jelenti, hogy a szervezetből kiürül a széklet. Mivel a koleszterin szükséges az epesavak előállításához, hogy segítse a zsírok emésztését, a vérből további koleszterin is elválasztható, ezáltal csökkentve a koleszterinszintet.

Az oldható rostok fogyasztása főként az LDL-koleszterint érinti. Tény, hogy a vizsgálatok kimutatták, hogy akár 25 gramm oldható rost is naponta csökkentheti az LDL-t 18% -kal. Az oldható rost koleszterinszint-csökkentő képessége miatt az American Heart Association azt javasolja, hogy napi 25 gramm oldható rostot vegyen fel az étrendbe.

Bár vannak olyan oldódó rostokat tartalmazó kiegészítők, amelyek megvásárolhatók, rengeteg olyan élelmiszer is megtalálható, amelyek megfelelő mennyiségű oldható rostot tartalmaznak. Ezek az élelmiszerek nemcsak oldódó rostokkal látják el a táplálékot, hanem sok más szív-egészséges tápanyagot is biztosítanak az étkezéshez vagy snackhez. Tehát, ha azt szeretné, hogy növelje az oldható rost mennyiségét a koleszterinszint-csökkentő étrendben, próbálja meg hozzáadni ezeket az egészséges ételeket az élelmiszerbolt listájához.

Gyümölcsök

Mindenféle gyümölcs - beleértve a bogyókat, a banánt és a citrusféléket - különböző mennyiségű oldható rostot tartalmaz. A gyümölcsökben látható oldható rostok típusai közé tartozik a pektin és bizonyos hemicellulózok. Tehát függetlenül attól, hogy egy snack-et vagy egy turmixba keveredik - beleértve a gyümölcsöt is, az egyik módja az oldható rostnak.

• Citrusfélék, köztük - narancs, kivi, grapefruit, lime és citrom - oldható rostot tartalmaznak. Átlagosan a közepes grapefruit fele körülbelül 1 gramm oldható rostot tartalmaz, míg egy kis narancs körülbelül 1,8 gramm oldható rostot tartalmazhat.
• Más típusú gyümölcsök, például alma, körte és szilva magasak a pektinben. Ahhoz, hogy a gyümölcsök által kínált teljes szálhasznosítást elérjék, tartsuk meg a héjat. A héj több oldható rostot tartalmazhat, amelyet a gyümölcs többi része tartalmaz. Egy kis alma körülbelül 1 gramm oldható rostot tartalmaz.

• Körülbelül egy csésze bogyós gyümölcsök - beleértve a fekete áfonyát, a szamócát és a málnát is - bárhol 0,3-1,1 gramm oldható rostot tartalmaznak.

Zöldségek és gombák

Minden veggies is ropogós rostot tartalmaz. Nemcsak oldódó rostot tartalmaznak - mint például bizonyos hemicellulózok, hanem magas oldhatatlan rostok is. A zöldségekben található oldható rost mennyisége széles körben változik. Míg a fél csésze nyers uborka körülbelül 0,1 gramm oldható rostot tartalmazhat, ugyanolyan mennyiségű brokkoli vagy fehérrépa akár 1,7 gramm oldható rostot is tartalmazhat. Még mindig, a zöldségek sokféle tápanyagban magasak, miközben alacsony zsírtartalmúak és kalóriájukban vannak, így nyugodtan érezheti őket a tányérra.

Ugyanakkor óvatosnak kell lennie, hogy ne adjon hizlaló mártásokat, terítékeket vagy kötszereket a zöldségekhez, mivel ez megakadályozhatja ezen élelmiszerek táplálkozási előnyeit.

A gombák az oldható rost forrásaként is szolgálhatnak - és magasabbak a béta-glükánban. Egy csésze nyers gomba körülbelül 0,1 gramm oldható rostot tartalmazhat. Ez azonban a gomba típusától függően változhat.

Diófélék és magvak

Nem csak az omega-3 zsírok, fehérjék és ásványi anyagok magasak, hanem változó mennyiségű oldható rostot is tartalmaznak. Tanulmányok kimutatták, hogy egy marék dió - beleértve a dió, mandula, pisztácia vagy pekándió - mérsékelten javíthatja a lipid profilját. Két egész dió 0,1 g oldható rostot tartalmaz, míg 10 nagy földimogyoró legfeljebb 0,6 grammot tartalmazhat.

A magok - és héjaik is - oldható rostot tartalmaznak. Míg egy evőkanál napraforgó vagy szezámmag tartalmaz körülbelül 0,1 gramm oldható rostot, ugyanolyan mennyiségű lenmag tartalmaz akár 1,1 gramm oldható rostot.

Tehát győződjön meg róla, hogy ezeket az egészséges ételeket a koleszterinszint-csökkentő étkezési tervébe is belefoglalja. A diófélék és a magvak önmagukban fogyaszthatók, vagy a legmagasabb rosttartalmú saláta vagy egészséges étkezés tetejére kerülhetnek.

Teljes kiőrlésű gabonák

Néhány teljes szemcsés oldható rostot tartalmaz - beleértve a béta-glükánt és a psylliumot is. Ha az egész zsírtartalmú étrendbe teljes szemeket keres, győződjön meg róla, hogy ezeket a teljes kiőrlésű gabonákat is tartalmazza, hogy maximalizálja az oldható rost bevitelét.

• Zabpehely
• Hajdina
• Köles
• Árpa
• Bársonyvirág
• Quinoa
• Teljes kiőrlésű rizs

A teljes szemcsék változó mennyiségű oldható rostot tartalmaznak adagonként. Például egy fél csésze főtt árpa körülbelül 0,8 gramm oldható rostot tartalmazhat, míg a háromnegyed csésze zabpehely legfeljebb 2,2 gramm oldható rostot tartalmazhat adagolásonként.

hüvelyesek

A hüvelyesek az oldható rost másik meglepő forrása. Ez az élelmiszercsoport a következőket tartalmazza:

• csicseriborsó
• borsó
• bab
• lencse

A kedvenc hüvelyes fele csésze 0,5–2,4 gramm oldható rostot tartalmazhat. A hüvelyesek nagyon sokoldalúak, és szinte minden edényhez hozzáadhatók - így nyugodtan adhat hozzá más magas rosttartalmú ételeket a hüvelyesek számára, hogy maximalizálja az oldható rost bevitelét.

• Részvény
• megfricskáz
• Email
• Szöveg

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Milyen aggályai vannak? Cikk forrásai

• A Nemzeti Koleszterin Oktatási Program (NCEP) harmadik jelentése A magas vérkoleszterin felderítésével, értékelésével és kezelésével foglalkozó szakértői csoport (PDF), 2004. július, A Nemzeti Egészségügyi Intézetek: A Nemzeti Szív, Tüdő és Vér Intézet.
• Rolfes SR, Whitney E. Táplálkozás megértése, 2013.
• Az élelmiszerek száltartalma közös adagokban. Harvard Egyetem Egészségügyi Szolgáltatása. Honlap: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Hozzáférés 2015. december 10.