Tegyen időt a rövidebb edzések gyakorlására

Mi az elsőszámú ok, amiért sokan azt mondják, hogy nem gyakorolunk? Ez általában azért van, mert túl elfoglalt vagyunk ahhoz, hogy időt nyerjünk.

Könnyű hagyni a forgalmas menetrendet, hogy gyakoroljon, és gyakorta gyakorolja ezt, és ezt gyakran hozzáteszi az a tény, hogy mi tud szükségünk van egy bizonyos mennyiségű edzésre, hogy lefogyjon és egészséges legyen.

Van kardio, amit a hét legnapjaiban 30-60 percen át kell tennie, majd erõs edzésprogramokat, amelyeket hetente 2-3 alkalommal kellene elvégeznünk. Ha már most küszködsz bármilyen gyakorolni lehet, lehetetlennek tűnik megvalósítani ezt.

Valóban lehetséges az edzésed, ha megtanulod a legjobb módját az Ön számára.

A bölcs időt használva

Lehet, hogy hallottad, hogy a rövidebb edzések egész nap ugyanolyan hatékonyak a kalóriák elégetésénél, mint egy, hosszabb edzés. Ez nagyszerű, de zavarba ejtő, hogy megpróbálja kitalálni, hogyan kell a hosszabb edzést rövidebbé változtatni.

Ha csak 10 vagy 15 percig van egyszerre, akkor mennyi ideig kellene a felmelegedésed? Milyen gyakorlatokat kell tennie? Hogyan tudod fenntartani az intenzitást, hogy hatékony edzést kapj?

Amikor a kardióról van szó, számos mód van arra, hogy keményen dolgozhasson az idő alatt. A kulcs az edzés intenzitásában van.

Általában minél hosszabb az edzés, annál alacsonyabb az intenzitás. Hasonlóképpen, minél rövidebb az edzés, annál intenzívebben kell szivattyúznia a gyakorlatokba.

Ha csak 10 perced van, akkor olyan keményen kell dolgoznia, amennyit csak tudsz ebben a 10 percben. Ha napi 10 percet találsz 3-szor, nagy edzést kapsz.

Rövid cardio edzések

Ha csak néhány percig van a kardio, akkor a fókusznak intenzitással kell rendelkeznie. Minden tevékenység meg fog tenni, mindaddig, amíg keményen dolgozhat rajta, és felveheti a pulzusát. Ne felejts el bemelegedni, nem számít, mennyire rövid az edzésed. Nem akarsz magas színvonalú edzésre ugrani anélkül, hogy készen állna a testedre.

Az alábbiakban bemutatunk egy 10 perces szabadtéri edzést, amelyen gyalogos, futó és ugró aljzatok szerepelnek. Ha nem szereted a nagy hatást, akkor gyaloglással folytathatod a gyaloglást, intenzitást adhatsz, dombokat hozhatsz az edzéshez, vagy kevesebb ütésütemezést. Kipróbálhatja ezt a 10 perces alacsony ütésű áramköri edzést is. Használja ezt a Perceived Exertion Scale-t az intenzitás nyomon követéséhez:

10 perces szabadtéri edzés

1 perc: Melegítsük fel a gyors sétát - RPE - legfeljebb 51 perc: Speedwalk - gyorsítsák fel, amíg az RPE 6-7-es1 perc: Run - RPE 81 perc: Jumping Jacks - RPE 81 perc: Speedwalk - RPE 81 perc: Run - RPE 91 perc: Jumping Jacks - RPE 91 perc: Run - RPE 91 perc: Jumping Jacks - RPE 91 perc: Sprint - RPE 91 perc: Séta könnyedén lehűlni - RPE vissza 3-5

Kardio is lehet a munkahelyén. Ha lépcsővel rendelkezik, 10 percet vesz igénybe, és osztja az edzést 1 perces szegmensekbe, mint a fent felsorolt. Kezdjük egy bemelegítéssel (lassan lépkedünk a lépcsőn), és válogassunk felfelé a lépcsőn, és percenként sétálunk. Ezt a Boot Camp edzést is kipróbálhatja otthon.

További ötleteket találhat a 10-perces Timesaver edzésekre vonatkozóan.

Erősítő edzés

Ha erõs edzésre van szükséged, ugyanazt a dolgot teheted, mint a kardio edzés. Az összetett gyakorlatok (olyan gyakorlatok, amelyek egynél több izomcsoportot céloznak), a párosítások nélkül, 10 percen belül egy erős edzést is készíthet, ha ez az egész.

Ideális esetben a legjobb, ha több időt töltesz az erõs edzésedre, hogy valóban célzd meg azokat az izmokat, de mindig napok leszek, ha rövid idõben jársz.

Az alábbiakban néhány edzés ötlet a rövid erejű tréningekhez:

• 10 perces erőkifejtés rezisztencia sávokkal
• Gyors fix felső test - Ez az edzés 10 percnél hosszabb, de összetett gyakorlatokat kínál a rövidebb edzéshez
• Gyors fix alsó test
• 10 perces erőszakos edzés

Mindenképpen ellenőrizze orvosával, mielőtt bármilyen típusú edzésprogramot elkezdenél, és módosítaná az edzést a fitnesz szintjének megfelelően.

Rövid áramkörös edzés

A legkedvesebb módja annak, hogy illeszkedjen a gyakorlatba, amikor időben rövid vagy, kombinálva a kardiót és az erősséget ugyanabban az edzésben. Minden olyan edzéshez illik, amire szüksége van, kevesebb idő alatt, miközben több kalóriát éget.

• 10 perces Met-Con edzés
• 10 perces testtömeges áramköri edzés
• Egész test kalóriaégető áramkör
• Erő és teljesítmény utazási áramkör edzés

A lényeg az, hogy néhány gyakorlat mindig jobb, mint nem gyakorolni. Várjon egy kis időt arra, hogy lebontsa az ütemtervet, és keresse meg azokat az időkereteket, ahol edzhetnek. Reggel 10 perc kardio edzést is végezhet, és 10 perces erővel próbálkozhat később a nap folyamán. Nem számít, hogyan rakod őket össze, mindez számít.