A mágikus körrel rendelkező Palm Press egy padlóburkolati gyakorlat

A medencefenék gyakorlatok erősítik a medencefenék izmait és hozzájárulnak a test magjának integritásához. A kegelek a legismertebb és speciális medencepadló gyakorlatok. Azok a gyakorlatok, amelyek a medencefenék izmait mozgáskörnyezetbe helyezik más izmokhoz viszonyítva, még jobban funkcionálnak a medencefenék erősítésében.

1

Pálma megnyomás a Magic Circle segítségével

Pilates oktató, Marie Monahan az elismert DVD készítője Kegelsen túl. Itt van két Pilates-alapú medencefenékgyakorlat a DVD-ről - a tenyérprés és a sovány hátterű közbenső módosítás. Mindkét gyakorlat kihasználja a Pilates mágikus kör ellenállását, hogy segítse a medencefenék aktiválását.

A padlóburkolatok gyakorlása:

Fontos tipp a medencefenék gyakorlatokhoz: Mint minden Pilates gyakorlatnál, fontos, hogy elkezdjük a kilégzést, mielőtt aktiválná a gyakorlat mozgását. Ennek során maximalizálhatja a testmozgás ellenőrzését és előnyeit a célzott izmokban.

Palm Press mágikus körrel:A tenyérprésben a test pozíciója a mágikus kör lapos tenyérrel való préselésével együtt aktiválja és felemeli a medencefenék izmait, miközben erősíti a derékokat (derék és alsó hasát a medencefenék körül). A lapos tenyérrel való megnyomással a mellkasi izmok és a középső rész is játszhatók.>

Beállít:Semleges gerinc, vagy enyhe C-görbe és vállpengék, amelyek a szőnyeghez érnek. Helyezze a mágikus kört az előtte lévő szőnyegre, és egy padot érjen a szőnyeghez. Mindkét tenyér lapos a felső párnán, az ujjak meghosszabbodtak és a könyök lágy.

A feladat:Lélegezz be.Lélegezz ki: szerződj meg és emelj fel a medencefenék izmait, majd nyomd le a mágikus kört. Csak addig nyomja le, amíg megtartja a gerinc állandó helyzetét.Vizualizálja a medencefenék izomzatának felemelését a hasa gombig, és a hasa a hátsó gerinc felé nyúlik vissza, és a farokcsont az ég felé próbál.Lélegezz be, amint felszabadítja a mágikus kör nyomását.Először teljesítsen 10 ismétlést. További erősítések és tudatosság növelése.

tippek:Kezdetben egy enyhe C görbe az alsó gerincben, nem pedig egy semleges gerinc, megkönnyíti a medencefenék elérését.Bármelyiket is választja, tartsa meg, miközben megnyomja a mágikus kört - ne hajoljon előre vagy ne fordítsa a vállakat, miközben megnyomja a mágikus kört. A szőnyegre csúsztatott válllapokra való fókuszálás közben a prés erősíti a középső és a hasi izmokat. A térd mozgás közben nagyon enyhén kell emelkednie.

Következő ködös emeleti gyakorlat: Lean Back a körrel

2

Lean Back a Magic Circle-al, mint egy padlólemez-edzés

Ez a gyakorlat erősíti és felemeli a medencefenék izmait, beleértve a pectoralis, középső trapézist és a seratusot. A labda hozzáadása a combok között aktiválja a belső combot, összpontosítva a medencés padlócsoport nagyobb összehúzódására és emelésére.

Beállít:

Üljön a szőnyegre, térdei hajlottak és lábuk csípő távolságra egymástól.Helyezze a mágikus kört a kezed között, tenyerét a párnákra, ujjait együtt és meghosszabbítva.Fenntartva egy semleges gerincet, kissé támaszkodjon egy kis álljával.A könyökek az oldalukon lágyak, a lapátok pedig a szőnyeghez érnek.A térd hajlított, a puha golyó a combok, nem a térdek között helyezkedik el.

A feladat:Lélegezz be, hogy felkészüljön.Lélegezz ki, hogy aktiválja a medencefenéket, majd nyomja meg a mágikus kört, és egyidejűleg nyomja össze a labdát a combokkal. Tartsa meg a semleges gerincet.Vizualizálja a medencés emésztő izmokat, és emelje fel a hasát, és a hasa a gerinc felé nyúlik vissza.Lélegezz be, engedd fel a nyomást a mágikus körre és a labdára.

Mivel ez egy közbenső medencei edzés, a neutrális gerinc fenntartása a gyakorlat végrehajtása során nehézségi szintet eredményez. Emellett előnyökkel jár az edzéshez, mivel a mélyebb alsó gerinc izmok aktiválódnak és erősödnek.

Először teljesítsen 10 ismétlést. További erősítések és tudatosság növelése.

tippek:

Ahogy előrehalad a lean back, a labda kiküszöbölése a combok között fokozhatja az intenzitást, mivel már nem rendelkezik a labdával, hogy stabilizálja és aktiválja a belső combokat. A belső comb izmait segíti a medencefenék izmainak erősítésében.

A hasi izmokat, a középső trapézist és a szerátust a válllapok stabilizáló pozíciójával kombinálva erősítik meg a mágikus kört.

Marie Monahan egy Pilates oktató és a The Pilates Studio LLC alapítója. DVD-je Kegelsen túl itt van áttekintve, és honlapja onbeyondkegels.com.