5K Futópados edzés

• Hill ismétli: A Hill edzések egyszerűen tervezhetők a futópadon, mert pontosan tudod ellenőrizni, milyen meredek és messze a dombok. Még akkor is, ha egy 5K-os síkversenyt fogsz szerezni, akkor előnyei lesznek a hegyi edzésprogramokban, hiszen segítenek erőt, gyorsaságot és bizalmat építeni. A hegyi ismételt edzés elvégzése után felmelegedés után növelje a lejtést a kijelölt időtartamig, majd helyreálljon a megadott időközönként. Ismételje meg a dombokat / visszanyeréseket a megadott összegért.
• Sprint-intervallumok:Kezdje egy 5 perces sétával vagy egyszerűen koppintson. 30 másodpercig vegye fel a lépést egy nehéz erőfeszítésre (nehéz légzés). Visszaszerezni 90 másodperc könnyű kocogással. Ismételje meg a sprint / helyreállítási intervallumokat a kijelölt mennyiséghez (8x, 9x stb.) Finish egy 5 perces lehűlés egyszerű ütemben vagy egyszerűen séta. Az ilyen edzésekhez használjon törülközőt, hiszen valószínűleg meglehetősen gyorsan izzadni kezd.
• Piramis edzés: 5 perces felmelegedés után, fusson a cél 5 kilométeres ütemben 1 percig, 1 percig tart; keményen fusson 2 percig, 2 percig tart; 3 percig keményen kell tartani, 3 perccel vissza kell térni, amíg el nem éri a piramis "felső" részét. Ezután dolgozzon vissza a "piramis" -on és 3 percig fusson, 3 percet tartson vissza stb. Az edzést egy 5 perces felhúzással zárja le.

• Long Runs (LR) és Easy Pace (EP) fut: Nem egy hosszú távú rendezvényre szakítsz, de a hosszú futások és az egyszerű menetrendek segítenek az állóképesség fejlesztésében, ami fontos az 5K versenyen. Meg kell csinálni a hosszú futások és az egyszerű ütem fut egy kényelmes, társalgási ütemben. Könnyen lélegezni kell, és teljes mondatokkal kell beszélnie. Ha keményen lélegeznél, akkor túl gyorsan futsz. Lassítsa le, vagy sétáljon el.
• Cross-training (CT): A keresztezett tréning (CT) lehet bármilyen tevékenység (a futáson kívül), mint például a kerékpározás, az úszás, az elliptikus tréning, az edzés edzés, a jóga stb. A futópad futópályái a kulcsfontosságúak a futópad futók számára. a beltéri futás egyhangúsága. Még ha szereted futni a futópadon, akkor végül szeretnél keverni a heti ütemezésedet néhány más tevékenységgel.
• Erő edzés számos előnye van a futóknak és kiváló cross-training lehetőség. Célja, hogy heti legalább egy nap ereje-edzést végezzen; A heti 2 nap még jobb. Az erősítő edzésnek nem kell túlságosan intenzívnek lennie, és súlyok és gépek nélkül is elvégezhető, mint ez a minta edzés, amit TV-nézés közben tehet meg. Még akkor is, ha mindössze 10 perces edzést végezsz hetente kétszer, akkor kezded észrevenni a különbséget a futásodban.

• Pihenőnapok: A pihenőnapokon a szabadnapot vagy a könnyed kereszt-edzést (CT) veheti igénybe.

8 hét 5K futópad menetrend

1. hét

1. nap: 40 perc CT vagy pihenés2. nap: Hill ismétlés: 10 perc EP, 2 perc @ 3,0 lejtés, 1 perc = 1,0 lejtés x 3, 10 perc EP3. nap: 30 perc CT vagy pihenés4. nap: Sprint intervallum: 5 perces bemelegedés; 30 másodperc kemény erőfeszítés / 90 másodperc könnyű x 8; 5 perces hűtés5. nap: Pihenés6. nap: 4 mérföld LR7. nap: 2 mérföld EP

2. hét

1. nap: 40 perc CT vagy pihenés2. nap: Hill megismétli: 10 perc EP, 2 perc @ 3,0 lejtés, 1 perc = 1,0 lejtés x 4, 10 perc EP3. nap: 30 perc CT vagy pihenés4. nap: Sprint intervallum: 5 perces bemelegedés; 30 másodperc kemény erőfeszítés / 90 másodperc könnyű x 9; 5 perces hűtés5. nap: Pihenés6. nap: 7 mérföld LR7. nap: 3 mérföld EP

3. hét

1. nap: 40 perc CT vagy pihenés2. nap: Sprint intervallum: 5 perces bemelegedés; 30 másodperc kemény erőfeszítés / 90 másodperc könnyű x 8; 5 perces hűtés3. nap: 30 perc CT vagy pihenés4. nap: Piramis edzés: 5 perces bemelegítés; 1 perc @ 5K ütem, 1 perc könnyű; 2 perc @ 5K ütem, 2 perc könnyű; 3 perc @ 5K ütemben, 3 perc könnyű; 3 perc @ 5K ütemben, 3 perc könnyű; 2 perc @ 5K ütem, 2 perc könnyű; 1 perc @ 5K ütem, 1 perc könnyű; 5 perces öblítés5. nap: Pihenés6. nap: 6 mérföld LR7. nap: 3 mérföld EP

4. hét

1. nap: 40 perc CT vagy pihenés2. nap: Hill ismétlés: 10 perc EP, 2 perc @ 3,5 lejtés, 1 perc = 1,0 lejtés x 2; 2 perc @ 4,5 lejtés, 1 perc = 1,0 lejtés x 2; 10 perc EP3. nap: 30 perc CT vagy pihenés4. nap: Sprint intervallum: 5 perces bemelegedés; 30 másodperc kemény erőfeszítés / 90 másodperc könnyű x 10; 5 perces hűtés5. nap: Pihenés6. nap: 7 mérföld LR7. nap: 3 mérföld EP

5. hét

1. nap: 40 perc CT vagy pihenés2. nap: Sprint intervallum: 30 másodperc kemény erőfeszítés / 90 másodperces könnyű lépés x 93. nap: 30 perc CT vagy pihenés4. nap: Piramis edzés: 5 perces bemelegítés; 1 perc @ 5K ütem, 1 perc könnyű; 2 perc @ 5K ütem, 2 perc könnyű; 3 perc @ 5K ütemben, 3 perc könnyű; 3 perc @ 5K ütemben, 3 perc könnyű; 2 perc @ 5K ütem, 2 perc könnyű; 1 perc @ 5K ütem, 1 perc könnyű; 5 perces öblítés5. nap: Pihenés6. nap: 6 mérföld LR7. nap: 3 mérföld EP

6. hét

1. nap: 40 perc CT vagy pihenés2. nap: Hill ismétlés: 10 perc EP, 2 perc @ 3,5 lejtés, 1 perc = 1,0 lejtés x 5, 10 perc EP3. nap: 30 perc CT vagy pihenés4. nap: Piramis edzés: 5 perces bemelegítés; 1 perc @ 5K ütem, 1 perc könnyű; 2 perc @ 5K ütem, 2 perc könnyű; 3 perc @ 5K ütemben, 3 perc könnyű; 3 perc @ 5K ütemben, 3 perc könnyű; 2 perc @ 5K ütem, 2 perc könnyű; 1 perc @ 5K ütem, 1 perc könnyű; 5 perces öblítés5. nap: Pihenés6. nap: 6 mérföld LR7. nap: 3 mérföld EP

7. hét

1. nap: 40 perc CT vagy pihenés2. nap: Sprint intervallum: 5 perces bemelegedés; 30 másodperc kemény erőfeszítés / 90 másodperc könnyű x 8; 5 perces hűtés3. nap: 30 perc CT vagy pihenés4. nap: Piramis edzés: 5 perces bemelegítés; 1 perc @ 5K ütem, 1 perc könnyű; 2 perc @ 5K ütem, 2 perc könnyű; 3 perc @ 5K ütemben, 3 perc könnyű; 3 perc @ 5K ütemben, 3 perc könnyű; 2 perc @ 5K ütem, 2 perc könnyű; 1 perc @ 5K ütem, 1 perc könnyű; 5 perces öblítés5. nap: Pihenés6. nap: 6 mérföld LR7. nap: 3 mérföld EP

8. hét

1. nap: 30 perc CT2. nap: Pihenés3. nap: 1 mérföld @ EP; 1 mérföld @ 5K ütemben; 1 mérföld @ EP4. nap: Pihenés5. nap: 3 mérföld EP6. nap: Pihenés7. nap: 5K verseny!

Race Day Prep

Függetlenül attól, hogy ez az első 5K-es versenyed vagy versenyző veterán vagy, fontos, hogy gondolkodj, és előkészítsd a versenyt az elkövetkezendő napokban.Tudj meg tippeket arról, hogy mit kell tennie az 5K-os futam előtt, és tudd meg, hogyan kell elkerülni az 5K verseny hibákat.

Az egyik dolog, hogy szem előtt tartsuk a futópad képzés egy szabadtéri verseny, hogy a futópad futó ruha nem alkalmas az időjárási körülmények verseny napján. Például, ha hideg tél alatt edzéseket készítesz a rövidnadrágban és a tartály tetején, különböző ruhákat kell viselnie a versenyen. A "nem új a verseny napján" tanácsadás itt érvényes. Győződjön meg róla, hogy a versenyt megelőzően legalább egy tréninget tesztel a versenyen, így nincs meglepetés (trükk, szekrényhiba stb.) A verseny alatt.

A Word DipHealthtől

A futópadon futó verseny edzése nehéz lehet szellemileg, de fizikai kihívásokat is jelent az úttorlók számára. A szabadtéri futással összehasonlítva a futópadon futó motor fizikailag kissé könnyebb, mivel a talajt a lábad alatt húzzák le, és nincs szélállóság. A külső futás többet követel a testétől, mert a testét előre mozdítja a lépéshez. Egy futópadon az alsó lábak kisebb stabilizáló izmainak nem kell keményen dolgozniuk. Néhány futó úgy találja, hogy borzalmas izomfájdalmat, sípcsontokat, achilles-tendonitiset és más problémákat tapasztal, amikor hónapok óta futás közben futnak futópadokon.

Ha a futópadon végzett edzésed többségét végzi, akkor óvatosnak kell lenni, ha rendszeresen visszatér a szabadban való futáshoz. Rendben kell lennie az 5K versenyen az utakon, de ne fusson drasztikusan a futáson kívül. Kezdje el néhány rövid futás az úton egy vagy két alkalommal hetente, mielőtt elkezdené futni az egész idő alatt. Ügyeljen arra, hogy fusson, különösen a borjakkal.