10 perces jóga stretch edzés

'Tre's the magic number as Rangers end slide in Cincy (December 2024)

Ez a 10 perces jóga stretch edzés egy szelíd, támogató rugalmassági rutint kínál, amely tökéletes egy edzés után vagy önmagában a kikapcsolódáshoz. A stabilitási labda extra támogatást nyújt, és bizonyos mozdulatokhoz hozzáadott egyensúlyi kihívás. A labda mérete különbséget tesz, ezért lehet, hogy módosítania kell pozícióját, ha nagyobb vagy kisebb labda van.

óvintézkedések

Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb körülménye van, és módosítja a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat.

Szükséges felszerelés

Edzőlabda, matrac és ellenállási sáv.

Hogyan kell ezt csinálni?

Felmelegedjen a könnyű kardióval, vagy csináld ezt az edzést a rendszeres edzés után
Végezze el az egyes feladatokat az ábrán látható módon, szükség esetén módosítva
Csináld ezt az edzést olyan gyakran, amennyit szeretsz a rugalmasságot és a pihenést

Lefelé néző kutya és felfelé néző kutya

Ehhez a lépéshez a Lefelé néző kutyát és a Felfelé mutató kutyát kombináljuk.Roll előre a labdát, helyezze a kezét a padlóra, és nyomja a testet egy fordított v állásba. A karok és a lábak egyenesek (vagy a térde kissé meghajlítva), és a sarkában a padló felé nyomja. Inhaláljon, ahogy visszafordul, helyezze a kezét a labdára, és megnyomva a mellkasát, ahogy kiegyenesíti a karokat. Tartsa távol a vállát a fülektől. Mozgás előre-hátra a mozgások között 5-8 ismétléssel.

2
Lefelé irányuló kutya a lábfej emelkedésével

A lefelé irányuló kutya a labdát, lélegezzük be, és emeljük fel a jobb láb fel a mennyezet felé, láb egyenes, láb hajlott, és a lábujjak mutatják a padlóra. Tartsa rövid ideig, majd engedje le a lábát, és vigye előre egy lökésbe, helyezze a térdét a labdához. Szikár hossza a labdába, és söpörni a karokat. Tartson 3-5 lélegzetet, majd emelje fel a hátsó térdet a padlóról, a labdát a csípőcsúcsok támogatására. Tartson 3-5 lélegzetet, és ismételje meg a sorozatot a másik oldalon.
3
High Lunge a Warrior II és a Side Angle

Ez a lépés egyesíti ezt a három pozíciót: High Lunge nak nek Warrior II és Oldalsó szögLépjen be egy gödörbe a labdába, jobb lábával előre a bal lábát egyenesen mögötted. Négyzetesen csípje be a csípőjét, és felemelje a karokat, majd kissé vissza. Tartson 3-4 lélegzetet, majd engedje le a karokat, fordítsa a testet oldalra, és nyújtsa a karokat. Tartson 3-4 légvételt. Innen vigye jobb karját és helyezze a kezét a padlóra, miközben egyenesen a bal karját nyújtja. Tartson 3-4 légvételt. Ismételje meg a sorozatot a másik oldalon.

4
Side Child's Pose

A térdre dobja a labdát, pihentetve a fejét, és a mellkason keresztül nyújtva. Mozgassa jobbra a csípőit, és óvatosan forgassa balra a labdát a háton keresztül, ismét a másik oldalon. Tartsa meg az egyes szakaszokat 15-30 másodpercig.
5
Csípőhúzás

A földön feküdj a jobb lábával a labdával, térdig hajlítva. Keresse meg a bal lábát a jobb térd felett, és használja a jobb lábát, hogy gyengéden tekerje a labdát a jobb csípő megnyújtásához. Tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
6
Fekvő Quad Stretch

Üljön a földre, jobb lábával hajlított előtted, bal lába hajlított mögötted. Jobbra jobbra a jobb oldali alkarra, és bal kezével a bal láb tetejére húzd. Óvatosan húzza a sarok felé a csigákat, hogy nyújtsa a comb elejét. Tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
7
Egész test elnyújtása

Legyen felfelé a labdával, és tekerje le, amíg a hátát teljesen nem támogatja. Pihentesse csípőjét és fejét, és hagyja, hogy a karja leessen az oldalra, hogy pihentető elülső testrésszel rendelkezzen. Tartson 3-5 lélegzetet.
8
Mellkasi nyúlás

Üljön vagy álljon meg, és tartson ellenállást a kezével. Vegye át a zenekart a fej fölött, és húzza ki a kezeket, vegye le őket, és csak egy kicsit vissza, hogy finoman nyújtsa a mellkasát. Állítsa be a kéz helyzetét, ha több vagy kevesebb feszültséget igényel a sávon. Tartsa 10-30 másodpercig, és ismételje meg 2-3 alkalommal.

10 perces edzés, amely 100 kalóriát éget

Ha 10 perced van, edzésenként legfeljebb 100 kalóriát égethet el e hat nagyszerű edzés ötletével.

20 perces gyors sétáló edzés

Használja ezt a 20 perces gyors edzést a kalóriák elégetéséhez és kapja meg a mindennapi mérsékelt intenzitású edzést, hogy csökkentse az egészségügyi kockázatokat.

20 perces élénk séta edzés

Használja ezt a 20 perces, élénk edzésprogramot, hogy kalóriát égessen, és a napi mérsékelt intenzitású edzéshez szükség van az egészségügyi kockázatok csökkentésére.