10 perces edzés, amely 100 kalóriát éget

Túl elfoglalt ahhoz, hogy gyakoroljon? Könnyen érzed így, különösen akkor, ha megpróbálod követni a gyakorlati útmutatókat, amelyek napi órát sugallnak a legtöbb hét napján. A szakértők azonban úgy találják, hogy a rövid edzések, például a napi két vagy három 10 perces edzés ugyanolyan hatékony lehet, mint a hosszabb edzések. A legfontosabb az, hogy összpontosítsunk az intenzitásra, és bölcsen használjuk az idejét.

Szóval hogyan növelheti intenzitását az edzésekhez? Próbáld ki a nagy hatású tevékenységeket, mint a kocogás, az ugrókötél vagy a plyometrics. Ha a nagy hatású nem a dolog, akkor feltétlenül kap egy nagy edzés alacsony hatással gyakorolni. A legfontosabb, hogy megpróbáljuk összetett mozdulatokat dolgozni egynél több izomcsoportnál, vagy ha alacsony hatású kardio-, sebesség- és mozgástartományt kapsz, biztosan fel fogja emelni a pulzusodat.

Az alábbi minta edzések számos kardio- és erőtanulmányt kínálnak, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból. Ne feledje, hogy az Ön által égett kalóriák száma számos olyan tényezőn alapul, mint az Ön életkora, súlya, testösszetétele, intenzitási szintje és így tovább, ezért nem mindenki pontosan 100 kalória.

Egy másik pont: Az edzések felmelegedése nagyon rövid, és több időre van szüksége ahhoz, hogy a testet készen álljon a gyakorlatra, hogy elkerülje a sérülést. Ne habozzon több melegedési időt adni, és ne felejtse el lehűlni és nyújtani minden edzés után.

10 perces kardio robbanás

A 10 perces edzések kihasználásához keményebben kell dolgoznia. Győződjön meg róla, hogy felmelegszik, mielőtt a nagy ütésű edzés, és minden edzés olyan nehéz és gyors, mint te, jó formában tartja. Próbáld ki ezeket a gyakorlatokat egy 10 perces kardio-robbanáshoz.

• 1 perc - Lassú séta vagy menetelés a helyén
• 1 perc - Könnyű lazítás a helyén vagy azon kívül, a karok fel-le mozgatásával
• 1 perc - Jumping aljzatok
• 30 másodperc - Hosszú ugrások - ugorj előre, mindkét lábbal leereszkedj, fordulj meg és ugorj vissza
• 30 másodperc - Jog a helyén
• 30 másodperc - Hosszú ugrások
• 30 másodperc - Március a helyén
• 30 másodperc - Burpees
• 30 másodperc - Hegymászók
• 30 másodperc - Március a helyén
• 30 másodperc - Burpees
• 30 másodperc - Március a helyén
• 30 másodperc - Jog a helyén
• 1 perccel 1 perces Squat ugrás
• 1 perc - Lassú menet a helyén, hogy lehűljön

10 perces Sprint HIIT edzés

A futás egy másik olyan tevékenység, amely kalóriát képes felszívni, és ha csak 10 percig van, akkor több kalóriát elégethet meg egy kis intenzitású intervallumképzéssel. Ez az edzés magában foglalja a gyors ütemeket, amelyek fokozatosan nőnek, míg az edzés végére egy teljes sprint lesz. Nem szereted a futást? Próbálja meg a hegyet ismétléssel vagy gyorsítsa fel a gyaloglást.

• 1 perc - Lassú séta vagy menetelés a helyén
• 1 perc - Indítsa el a könnyű lengetést, hogy még jobban felmelegítse testét
• 1 perc - Nagy térdvédők - Jog, magasra emelve térdét
• 30 másodperc - Növelje a sebességét, hogy 6-7-es szintjén tartózkodj ezen a Perceived Exertion Scale skálán
• 30 másodperc - Jog vagy gyalog
• 30 másodperc - Most menjen a 8. szintre a PE-skálán
• 30 másodperc - Jog vagy gyalog
• 30 másodperc - Még gyorsabb futás, mint az utolsó munkaintervallum
• 30 másodperc - Jog vagy gyalog
• 30 másodperc - Fuss ugyanolyan ütemben vagy gyorsabb, mint az előző intervallum
• 30 másodperc - Jog vagy gyalog
• 1 perc - Sprint, amilyen gyorsan csak tudsz, mind ki
• 1 perc - Lassú Jog
• 1 perc - Séta, hogy lehűljön

10 perces Jumprope Circuit Workout

A Jumping kötél nagyszerű módja annak, hogy több kalóriát égjen el, de nagyon nehéz folyamatosan ugrani a kötélen néhány percig, különösen, ha nincs a gyakorlatban. Szeretem intervallumokat csinálni, kb. Harminc másodpercig húzni a kötéleket, majd kocogni vagy ugrálni a helyén az ugrások között. Ez egy kis pihenést ad a testednek, miközben még meg kalóriát éget.

• 1 perc - Sürgős járás vagy menetelés a helyszínen, hogy felmelegedjen
• 1 perc - Könnyű lazítás a karok felfelé és lefelé mozgatásával
• 30 másodperc - Ugrókötél
• 30 másodperc - Jog vagy menetelés a helyén
• 30 másodperc - Ugrókötél
• 30 másodperc - Jog vagy menetelés a helyén
• 30 másodperc - Ugrókötél
• 30 másodperc - Jog vagy menetelés a helyén
• 30 másodperc - Ugrókötél
• 30 másodperc - Jog vagy menetelés a helyén
• 30 másodperc - Ugrókötél
• 30 másodperc - Jog vagy menetelés a helyén
• 1 perc - Ugorj a kötelet, amilyen gyorsan csak tudsz
• 1 perc - Jog vagy menetelés a helyén
• 1 perc - Séta, hogy lehűljön

10 perces alacsony ütésálló edzés

Nem kell futtatni, sprintálni, ugrálni és ugrani, ha nagyszerű edzést szeretne kapni. Számos nagyszerű gyakorlatot tehetsz, amelyek nem járnak ugrással, például az alább felsorolt ​​gyakorlatok közül. Próbáld ki ezeket a lépéseket, menj el gyorsan, amennyit csak tudsz, és szerezd meg a legnagyobb mozgásteret a legnagyobb kalóriatartalomhoz.

• 1 perc - Step touch - Lépjen oldalról oldalra, lengve a karokat, hogy felmelegedjen
• 1 perc - Med Ball térdliftek - Tartsd med ball overhead és alternatív térd felvonók, így a labdát, hogy érintse meg a térd
• 1 perc - Guggolás és sweep Med Ball - Csattogás és érintse meg a med labdát a padlóra, felállni és söpörni a súlyt felülről
• 1 perc - Squat Kicks - Squat, és amikor megnyomsz, rúgd ki a jobb lábaddal. Alternatív rúgás minden lábával.
• 1 perc - Side-to-Side Lunges with Lyukasztók - jobbra forgatva, balra léptetve egyenesen vissza a lökésbe, miközben jobb kezével lyukasztja. Váltson oldalra és ismételje meg.
• 1 perc - Alacsony ütésű ugrócsapágyak - Lépjen jobbra a jobb oldali oldalra, és a jobb karját felfelé és felfelé dobja. Váltson balra és ismételje meg.
• 1 perc - Egyenes lábszárak - Emelje fel egyenesen a jobb lábát, és körbevegye a jobb karot a lábujj felé. Ismételje meg a másik oldalt, váltakozva.
• 1 perc - Puddle Jumpers - Nyomja le a jobb lábát, miközben kilép a bal lábával annyira széles, amennyire csak lehet, kar széles. Lépjünk bal lábra, majd ismételjük meg a másik oldalt.
• 1 perc - Oldalsó térd, Side Kick - A bal térd felfelé húzódjon, miközben a könyökét a térd felé tolja. Vegye le a bal lábát, és tolja a súlyt a bal lábra, miközben rúgjál ki oldalra. 30 másodperc a jobb oldalon, majd balra.
• 1 perc - Bear feltérképez - Csattant a padlóra, és kezet a kezébe. Csinálj egy pushupot (opcionális), lépj hátra és állj fel.
• 1 perc - Séta, hogy lehűljön

10 perces otthoni áramkör edzés

A kardio nem az egyetlen módja annak, hogy több kalóriát égjen el. Erős edzésprogramok, különösen akkor, ha áramkör formátumban készülnek, valóban elégethetnek néhány súlyos kalóriával.

Az edzéshez Alább 30-60 másodpercig gyakoroljon minden edzést, vagy fáradjon, mielőtt a következő gyakorlathoz kis vagy semmilyen pihenést nem végez. Használjon elég súlyt, amelyet minden egyes edzéshez kihívnak.

• guggolás
• Split Squat
• Wide Squat súlycsere
• Deadlifts
• Fekvőtámaszok
• Egylábú hajlított sor
• Lépj fel a térdre
• Core Kickbacks
• Hammer Curl With Power Squat
• Térdhajlatokkal ellátott deszkák

10 perces testtömeges áramköri edzés

Még akkor is, ha nem rendelkezik felszereléssel, a kalóriákat csak a testével lehet elégetni. Az a legfontosabb feladat, hogy a munkát a lehető leggyorsabban végezze, amennyire csak lehet. Próbálja ki a következő testtömeg-áramkört, mindegyik edzést 30-60 másodpercig, és amilyen gyorsan csak lehet, jó formában mozoghat.

• Alternatív 2 gyors ütemű guggolás 2 guggolással
• 30 másodperc alternatív elülső tüdő / 30 másodperc plyo lunges
• 30 másodpercig feltérképezni / 30 másodpercig nyomni
• Egylábúak: Jobb láb
• Egylábúak: a bal láb
• Fal Ülő térdliftekkel
• Lábszárcsákkal
• Burpees
• Tricepszek az oldalajtókkal
• Híd legdobban