Kültéri Pilates edzés rutin

Amikor a szabadtéri edzésekre gondolt, a Pilates talán nem szerepel a listán, de talán meg kell. A beltéri matrac vagy a készülék által vezetett edzés áthelyezése a helyi parkba könnyebb, mint gondolja.

Vigyázz a szőnyegre, és próbáld ki ezeket a négy mozdulatot egy gyors és egyszerű 10-15 perces robbantással, amit bárhol is tehetsz egy padon. Fogd meg a ruhákat, amik könnyen mozgathatók, és valójában megtarthatja cipőit ezekre a lépésekre. Ezeknek a tevékenységeknek mindegyiknek van egy park-specifikus lehetősége az eredmények megerősítésére és a környezet optimális kihasználására.

1

Pilates ugrás & Jack a parkban

Higgye el, vagy nem, ugródeszkák voltak Pilates kedvencei, és velük is baráti lehet. Itt van az egyik ugrásszerű változata a Jump & Jack-nek.

Végezze el az Ugrás részt két számban. Egy szám van, és a szám kettő le.

Most végezze el a Jack-részt egy másik két számban. Ez a rész ugrás előre és hátra csípőhúzóval. Mint te Jack előre, dobja a karokat vállmagasságra. Ezután engedje vissza őket, hogy visszaugrik. Íme az útmutató áttekintése:

• 1-es szám: Ugrás a karok fölött - a lábak szélesek.
• 2-es szám: A karok ugrása - lábak együtt
• 3. szám: Jack előre - lábak együtt - karok a vállmagasság előtt
• 4-es szám: Jack vissza - lábak együtt - karok vissza.

Ezt addig gyakorolja, amíg el nem kezdi a szekvenciát, majd indítsa el a készletet.

Ismételje meg a 15 - 25-ször.

Park opció

Keressen egy kis járdát, hogy elvégezze a "Jack" részt vagy a mozgás előre / hátra részét.

A nyitott zárt rész vagy az első két szám a sík talajon történik. A 3-as gróf vagy a "jack" rész a járdára ugrik, és visszajön a 4-es grófra.

Szüksége van a Jumping Jacksok módosítására?

Ugrás a Jacks-t, ami bajba kerül? Nem probléma. Ezt a lépést csak a karok segítségével hajtsa végre, és hagyja, hogy az alsó test maradjon. Még mindig felmelegedni fog, és a keringési szivattyúzás a koordináció és az időzítés elleni küzdelem nélkül lassul.

2

A Pilates emberek túlnyomóan túlnyúlnak

Pilates Push Up sorozat

Fekvőtámaszok? Ellenőrizze, hogy. Pilatesnak is vannak. Azok, akik bizonyos paraméterekkel rendelkeznek.

• 1. lépés: Állj a magas karok fölé.
• 2. lépés: Kerekítsd le, és sétálj a deszkára.
• 3. lépés: Vegyünk 5 tricepszet.
• 4. lépés: Csúszd fel a csípődet, és járd a kezét a lábadra, mielőtt felállnál.
• Ismételje meg kétszer több mint 15 Push Ups-ot.

Park opció

Használjon padot, mint a támasztó felületet. Kerekítse le és helyezze mindkét kezét a padra. Sétáljon mindkét lábra, majd vigye az 5-ös nyomógombot. Nyomja meg az utolsó Push Up gombot, és járjon mindkét lábra, hogy álljon magasra, mielőtt megismételné még 3-4 készletét.

Szüksége van a Pilates Push Up módosítására?

Nem probléma. Egyszerűen hagyja ki a Push Ups-ot a Plank pozícióban, 3-5 lélegzet esetén. Pihenjen, majd ismételje meg még 2-3 alkalommal.

3

Pilates oldalsó deszka a parkban

Pilates Side Plank sorozat

• 1. lépés: Az állástól kezdve hajtsa le mindkét kezét egyenes karos deszkára.
• 2. lépés: Fordítsa az egyik oldalra a lábakkal, vagy kissé egymástól.
• 3. lépés: Érje el a szabad karját felfelé és fölé emelve a csípőjét és a derekát.
• 4. lépés: Ezután engedje le a karját a lábak fölé, és engedje le a csípőit a föld felé.
• Ismételje meg 5-8 alkalommal. Az oldalak átkapcsolása előtt egy teljes, egyenes, két karú deszka.

Park opció

Használja a padot, mint támogatási struktúrát. Vegyük le a deszkát a padra, először helyezzük el a kezét, és mindkét lábát gyalogoljuk vissza. Fordítsa az egyik kezét, és ismételje meg a fentieket.

Szüksége van a Pilates Side Plank módosítására?

Nem probléma. Egy szélesebb támogatás érdekében egy lépéssel lépjen a másikra. Tartsa lenyomva az 1. lépést 3-5 lélegzet esetén. Vegyünk egy kis szünetet, és ismételjük meg még 2-3 alkalommal.

4

Pilates állt a parkban

Pilates Állandó osztások

• 1. lépés: Egyenes pozícióból lépjünk be egy lábat egy mély runner szájába.
• 2. lépés: Hajtsa ki a hátsó lábat, és tartsa az első lábát mélyen és alacsonyan.
• 3. lépés: Hozd fel a törzsedet egyenesen, és tedd a kezét a fejed mögé.
• 4. lépés: Tartsa az egyensúlyt, amikor az első lábat egyenesen kinyújtja, majd hajlítsa meg.
• Lassan ellenőrzött módon mozogjon, és ismételje meg a 8-10 ismétlést. Ezután kapcsolja ki a lábakat.

Parkolási lehetőségek

• 1. opció - Állj mögött egy padon, hogy támogassa a kezedet, ha egy kis extra segítségre van szüksége az egyensúly érdekében.
• 2. opció - Álljon a pad előtt, és helyezze az első lábat a padra a mélyebb szakaszra, de kevésbé erõsítõ.

Szükséges-e módosítani az álló osztásokat?

Bárhol is csinálod az edzésedet, ne feledd, hogy a Pilates célja, hogy javítson minden wellness-elemed egy rendszerben. Használja testét csapatként, és az összes mozgó alkatrész együtt működik. Ne felejtsd el, hogy nemcsak az erőre és a nyúlványra összpontosít, ami könnyen eljut a Pilateshoz, hanem az ellenőrzésre, koncentrációra és a lélegzetre, ami a Pilates minden előnye.