Dinamikus edzés előtti felmelegedési rutin

Az edzés előtti felmelegedés a biztonságos és hatékony edzés kritikus eleme. A jó bemelegítésnek nem kell bonyolultnak vagy bonyolultnak lennie, de meg kell növelnie a maghőmérsékletét, és a vérbe áramlik az edzés közben használni kívánt izmokba. Ez más, mint az edzés utáni nyújtás, melyet általában a közös mozgás körének növelésére használnak, és segítik az edzés után. Az alábbi dinamikus bemelegítő rutin jó kiindulási pontként használható, mielőtt a legtöbb sportba lépne.

1

Magas térd séta

Az egyszerű, magas térd séta meglazítja a csípőt, a térdet és a bokait, és megkapja a vér keringését. Kezdje körülbelül tíz lépéssel, emelje fel a térdeket a könyök felé, ahogy sétál. Fordulj meg és tíz lépéssel vissza a kiindulási pontra. Csináljon még egy beállítást, és ezúttal adjon hozzá egy kis ugrást a lépcsőn, és tegye túl a lépést és a karját, amíg tényleg nem érzi a vér mozgását. Ha egy kicsit feszesnek érzi magát, adjon hozzá egy végleges beállítást.

2

Gyaloglás a fegyverekkel

A bemelegítő lépés elvégzéséhez tegyen egy gyalogtúrást körülbelül tíz lépésre előre, forduljon meg és nyúlik vissza tíz lépéssel a kiindulási ponthoz. Minden lépcsővel lassan a talajba süllyed a hátsó lábával, így a térd megérinti a talajt. Tartsa minden egyes lépést egy másodpercig, és folytassa. Minden egyes készlethez adjon hozzá egy kicsit több mozgási tartományt a lépcsőhosszhoz és a mélységhez.Ha még nagyobbra szeretné növelni a mozgás hatótávolságát, tartsa a karjait a feje fölé, miközben nyalogat. Gyere fel a karjaiddal, és süllyedj be a szúrásba.

3

A Skip a Twist gyakorlattal

A csavarral való átugrás egy kicsit nagyobb sebességet ad a bemelegítéshez, valamint a mozgásokhoz egy forgást. A csípős edzéssel járó ugratás a mag magjait és a felső és az alsó testet gyengéd és ritmikus bemelegítéssel vonja be. Megfelelően:

• Keressen egy olyan helyet, ahol elegendő hely van körülbelül 10 teljes előretekeréshez.
• Kezdje lassan ugrálva előre 10 lépést (5 oldalanként), álljon meg és forduljon meg.
• Minden visszatérési ugráshoz fokozatosan adjon nagyobb intenzitást és nagyobb fordulatot a lépésekhez.
• Továbbra is hozzáteszi a teljes kar lengését, és kissé magasabbra vezeti a térdét.
• Végül adjunk hozzá a törzs csavart, mint a futball ikont David Beckham bemutatja a képen. Töltsön teljes lépéseket, térdeit felfelé, karjait pedig a tested teljes mozgási tartományára vezesse.
• Tartsa mozgásait sima és szabályozott, nem hanyag. Fókuszálj a magodra és a hasi izmokra, hogy a legtöbbet hozza ki ezzel a melegítéssel.

4

Oldalsó oldalirányú fúrók

A csípő és a térd oldalirányú stabilizátorait nem szabad figyelmen kívül hagyni a dinamikus felmelegedés során, így több körben, oldalról lépésre lépjen be, vagy hagyja, hogy felmelegítse őket. Használhatja a létrafúrókat, vagy egyszerűen csak néhány egyszerű oldali lépést tehet. Vedd fel a lépést az oldalról-oldalig séta felé egy átugrással az egyes készletekkel. Azt is megteheti, hogy az oldalsó sávos gyalogos edzés még mélyebb bemelegítéshez vagy a glute aktiválási rutinhoz, ha sokat ül a nap folyamán, megteheti.

5

Ugrókötél

Egy ugrókötél használható az alapvető bemelegítéshez és a teljes körű kardio-edzéshez. Ahhoz, hogy a kötéllövést egy egyszerű bemelegítő rutin részeként használjuk, lassú, kettős lépéstől kezdjünk. Ez azt jelenti, hogy átugrik a kötélen, és egy kis ugrást követel, mielőtt a kötél visszajön. A kötélt lassabban mozgatja, és nem ugrik olyan magasra vagy gyorsan.

Ahhoz, hogy ebben a bemelegítő rutinban ugrást használjon, lassan ugorjon harminc másodpercre, pihenjen 10 másodpercig, és ugorjon tovább egy percig, mielőtt a következő bemelegítő edzésre lépne.